Düz ayakla eğitim: Programınızda gerçekte ne değişiyor?

Düz ayaklar, insanların okulda fiziksel muayene sırasında öğrendiği ve sonra da eğitimden diskalifiye olduklarını varsayarak 15 yıl geçirdikleri şeylerden biri. Gerçek daha sıkıcı: Düşük kemerli çoğu insan tek bir semptom geliştirmez ve olanlar genellikle egzersizden kaçınmak yerine ayak ve kalça yüklerine tepki verir. İşte aslında neyi değiştirdiğin ve neyi bırakıp gittiğin.

"Yatay ayak"ın gerçek anlamı

Düz ayaklar (pes planus) ayaktayken orta kemer düşük veya yok demektir. Yaklaşık dört ya da beş yetişkinden birinde var. Eğitim amaçlı sadece bir farklılık önemlidir: esnek veya sert.

Test 30 saniye sürer. Çıplak ayaklar ve ayak parmakları üzerinde kal. Eğer bir kemer görünür ve topuk biraz içine dönerse, ayağınız esnekProgramınızdaki neredeyse hiçbir şeyin değişmesi gerekmiyor. Eğer ayak hareket boyunca düz kalırsa ya da hareket ağrıtırsa, bu bir katı Düz ayak ve yük eklemeden önce bakmaya değer.

Düz ayak daha fazla yaralanma anlamına mı geliyor?

Ayak şekli zayıf bir tahminci. Semptomları olmayanlarda, düşük bir kemer, oturmayı bırakmak, duruşunuzu değiştirmek veya koşmayı bırakmak için bir neden değildir. Sorunlarla ilişkili olan şey farklı üç şey: Çok hızlı atlayan yük, zayıf bir buzağı ve zayıf bir kalça.

Sen de bu sinyali alıyorsun. Ağrılar, ayak izini değil. Uygulanabilir bir kural: Bir set sırasında yükselmeyen ve 24 saat içinde yatışmayan 3/10'e kadar ağrı kabul edilebilir. 4/10'den fazla ağrı veya ertesi sabah önceki geceye göre daha kötü olan ağrı, bir sonraki seansı hacmin %60/70'inde çalıştırmanın sınırını aştığınızı gösterir.

Spor salonunda ne değişir, ne değişmez?

Çekilme, yumruk atma ya da ağırlık kaldırma yapmazsın. Neyi ayarlamaya değer:

• Üç temas noktası. Topuk, büyük ayak parmağı tabanı, küçük ayak parmağı tabanı tüm rep boyunca aşağıda kalın. Bilinçli olarak yüklü bir çubuğun altında kemer kaldırmaya çalışmayın sadece topukların çıkmasına veya dizlerin içine doğru yuvarlanmasına izin vermeyin.
• Durum genişliği. Diz çökerse duruşunuzu 510 cm genişletin ve ayakları 1530 derece dışarıya çevirin.
• Bilek hareketliliği. Topuk aşağıda dizden duvara test: Parmakların ve duvarın arasında 1012 cm'lik bir mesafeyi hedef al. 8 cm altında, topukları 1.52 cm yükseltmek için bir tabak veya topuklu ayakkabı kullanın.
• Çıplak ayakla çalışmak. Ayakkabı olmadan kalça kaldırma ve kalça itme iyi. Çıplak ayaklı koşmak ve atlamak aniden başlatılacak bir şey değil.

Yerlerini kazanan egzersizler

Haftada üç kez, 10-12 dakika. Bunlar ayağı yeniden şekillendiren "düzeltme" tatbikatları değiller. Onlar yük altında kemeri tutan kasları güçlendirirler.

1. Tek bacaklı topuk kaldırma Bir basamak aşağıya: 3 set × 101515 tekrar, 2 saniye yukarı, 3 saniye aşağı. Hedef, bacak başına 25 temiz desteksiz tekrar.
2. Kısa ayak. (parmakları kıvrım yapmadan büyük ayak parmağının topuğunun topunu topuk tarafına çek): 3 × 10 5 saniyelik tutma, ilk iki hafta oturarak, sonra ayakta.
3. Bantlı ters dönüş Tibalis posterior için: 3 × 15, kontrol edilen 2 saniyelik dönüş.
4. Çizgili yan yürüyüşler- Evet . Her yönde 3 × 15 adım.
5. Tek bacaklı Romanya ölü kaldırma- Evet . Bacak başına 3 × 8, 81212 kg'dan başlayıp 2 kg ekleyin. Her setin kaymadan bitmesini sağlayın.
6. Ayak parmakları kaldırma- Evet . 2 × 10 sadece büyük parmağı kaldırırken, sonra da sadece diğer dört parmağı kaldırırken. Bir hafta boyunca anlamsız gibi geliyor, sonra da bir anda kesiliyor.

Koşuyor . Numara kullan, hissetme.

Normal suçlu ayak değil, takvim. Haftalık kilometreyi yüzde 10'dan fazla artırmayın ve her dördüncü haftada önceki haftanın yüzde 60'ına kadar düşün. Sıfırdan başlayarak, haftada üç kez 2 dakika koş / yürüyüş 1 dakika × 8 tur.

Dakikada 165-180 adım hızında yürümek genellikle adımları kısaltır ve ayak bileğinin iç kısmını hafifletir. Eğer ölçüyorsanız ve 150 alırsanız, bir seansta 20 adım atlamak yerine yüzde 5 bir çarpma peşinde koşun.

Ayakkabı ve iç tabanlar

Marka tavsiyesi yok yerine mülk arayın. İki ucunu da tuttuğunda bez gibi bükülmeyen bir ayakkabı, sağlam bir topuk sayısı ve ayak parmaklarının yayılması için yeterli yer. Yüksek hacimli günlerde daha sert bir taban yardımcı olur.

Altın tabanlı ayakkabılar 6-12 haftalık bir süre boyunca ağrıyı azaltabilir ve bu güç geliştirirken ağrılı bir germe sürecini atlatmanın yasal bir yoludur. Kemeri tamir etmezler ve ömür boyu hapis cezası da vermezler. Koşu ayakkabıları 600 ila 800 km arasında bir yerde yıpranır Eğer ağrı tahmin edilebilir bir zaman diliminde geri gelirse, kemerinizi suçlamadan önce kilometre sayınızı kontrol edin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer:

• Ağrı veren bacakta tek bir topuk kaldırma yapamıyorsanız veya ayak sertse (ayak parmaklarınızda kemer görünmezse);
• yetişkinlik döneminde bir tarafta kemer çökmüş, ayak bileğinin iç kısmında ağrı ve şişlik;
• ayağınızda uyuşukluk, yanma veya duyarsızlık hissedersiniz;
• Ağrı, azaltılmış yük ve sürekli güç çalışmasına rağmen 6 haftadan uzun süre devam ederse;
• şeker hastalığınız, romatizma hastalığınız veya birden fazla yerde şişmiş ağrılı eklemleriniz varsa.

Kısa versiyonu.

• Tek başına düz ayaklar antrenmanı durdurmak için bir neden değil. Ağrı sinyal, ayak şekli değil.
• Topuk kaldırma testi yap: Esnek normal şekilde devam etmek demektir. Sert kontrol etmek demektir.
• Haftada üç seans, 10-12 dakika kalça, ayak ve kalça çalışması. Devam eden dizi ve tekrarlarla.
• Haftalık çalışma sınırları yüzde 10 artar ve her dördüncü hafta daha hafif olur.
• Altın ayakkabılar kalıcı bir çözüm değil, 6-12 haftalık bir yardımdır. Ayakkabıları sertlik ile seçin, pazarlama yapmayın.