Hissede eğitim: kendi kendini düzenlemenin nasıl gerçekte çalıştığını

RPE ve RIR kullanarak günlük hazırlığınıza yük, tekrar ve set sayısını nasıl ayarlayacağınız, somut rakamlar, üç soru kontrolü ve boşaltma için net kurallar.

Kağıda yazılmış bir plan, beş saat uyuduğunu, tüm öğleden sonra kutu taşıdığını ve dünden beri omzunun rahatsız olduğunu bilmiyor. Kendi kendini düzenlemek basit bir kuraldır: O gün vücudunuzun nasıl çalıştığına göre yükü, tekrarları ve set sayısını seçiyorsunuz ama önceden belirlediğiniz sınırların içinde. Bu doğaçlama değil, tek bir sabit sayı yerine bir aralığı olan bir plan.

Duyguyla eğitimin gerçek anlamı nedir?

Duygu ölçülür, tahmin edilmez. İki ölçek tüm işi yapar:

RIR Başarısızlıktan önce kaç kere daha yapabilirdin? RIR 2 demek iki tekrarı az durduğunuzu gösterir.
RPE (görülen emek oranı) 6'dan 10'a kadar. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Genel bir kural olarak, RPE 7 ile RPE 9 arasında güç ve kas için çalışma setlerini sürdürün. RPE 6'nın altında çoğu insan için uyarı çok küçüktür ve her sette RPE 10 önümüzdeki iki ila üç hafta boyunca ödeyeceğiniz bir fatura.

Günün yükünü topluyorum.

"80 kg x 5 x 3" yerine plan şöyle diyor: RPE 8'de 5 tekrarlık bir üst set, daha sonra %10 daha az ağırlıkta üç set- Evet . Konkret olarak:

Isınma: 10 kere boş çubuk, sonra her biri 3-5 kere tahmin edilen çalışma ağırlığının %5'ini. %50'ini. %70'ini ve %85'ini.
En üst set: Geçen hafta 8 RPE gibi hissettirdiğin ağırlığı al, 5 kez tekrarla ve çabayı değerlendir.
Eğer RPE 67'de çıkmışsa, 2,55 kg ekleyin ve tekrarlayın. Eğer RPE 910,10'da çıkmışsa, %57%7 düşüp orada kalın.
Geriye dönük setler: Üst setten %10 daha az olan 5'ten oluşan 3 set, her biri RPE 8 veya daha düşük.

Ödül iki yönde de geçer: İyi bir günde sabit bir planın izin verdiğinden 5 kg daha fazla kaldırırsın ve kötü bir günde üç kaçırdığın yerine üç kaliteli set alırsın.

Serinin sayısını kendi kendine düzenlemek

Hacim aynı mantığı takip eder. Tekrarlamaların aynı ağırlıkta ve aynı dinlenme süresi ile nasıl düştüğünü izleyin (kompozitler için 23 dakika, izole için 609090 saniye).

İlk set 10 kere, ikinci 9, üçüncü 8 normal düşüş, devam et.
Tekrarlamalar ilk setle karşılaştırıldığında %20 veya daha fazla düştüğünde (diyelim ki 10'dan 7'ye düştü), bu egzersiz gün boyunca yapılır.
Planın içine aralıkları yazın: sabit 5 yerine "geri için 3 ila 6 set" İyi günler, sen 6'ya git. Kötü bir gün, 3'te durursun.

Eğitimden önce hazırlık kontrolü

İçeri girmeden önce üç soruya cevap verin ve her birine 1 ila 3 puan verin (1 = kötü, 3 = iyi): Uyku kalitesi, enerji seviyesi, eklem ve kas ağrısı.

899 puan: Normal seansta, ayarlanmış aralığın en üst kısmını hedefleyin.
577 puan: Normal oturumda, ama üst RPE 7 ve ayar aralığının alt kısmında ayarlanmıştır.
34 puan: İki ana asansör, normal ağırlığın %60/70'i, 20/25 dakika, sonra eve git.

Dinlenme sırasında kalp atış hızı birkaç sabah üst üste ortalamanızdan 8 10 daha fazla, 6 saatten az uyku ile birlikte, bir mazeret değil. Aynı şey yemek için de geçerli: 500 kcal günlük eksikliği ile aynı kiloların yaklaşık yarım RPE puan daha ağır hissetmesini bekleyebilirsiniz.

Genel hatalar

"Hissediyorum" kelimesini atlama izni olarak kullanıyorsun. Otomatik düzenleme yükü değiştirir, antrenman yapıp yapmadığını değil. Sınırın en alt kısmı hala bir seans.
Kötü kalibre edilmiş bir ölçek. Yeni başlayanlar genellikle 4 5 tekrarı kaldığında RPE 9 diye bir şey söylerler. Çözüm: Her iki ila üç haftada bir, güvenli bir hareket (makine veya dumbbell) üzerinde gerçek başarısızlığa bir set alın ve duyguyu karşılaştırın.
Her şey başarısızlığa yol açtı. Haftada kas grubu başına 2'den fazla hata seti genellikle sonuçları değil iyileşmeyi uzatır.
Kayıt yok. Eğer kilo, tekrar ve RPE'yi yazmazsan, gelecek hafta karşılaştırmak için hiçbir şeyin kalmaz. Bir yıldan fazla süredir, bu sayede binlerce kişi sıfır veriyle tekrarlanıyor.

Bu uzun vadeli plana nasıl uyuyor?

Otomatik düzenleme bir blok yerine değil, 4 ila 6 hafta blok içinde çalışır. Blok hedefi hâlâ kağıt üzerinde duruyor: Örneğin, "5 kez oturup, altı hafta içinde 100 kg'dan 107.5 kg'a". Günlük hisler sadece o sayıya giden yolu belirler.

Aynı kiloyu iki hafta boyunca RPE puanı daha fazla hissederseniz kötü bir gün değil. Bu geri çekilmek için bir sinyal.

Bir boş yükleme, normal ayar sayınızın yaklaşık %60'ında bir haftadır. RPE 6'da tutulur. Bundan sonra çoğu durumda eski numaralarınıza dönersiniz ve daha önce olduğundan daha kolay hareket ederler.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Duygu yorgunluk için iyi bir araçtır ve teşhis için kötü bir araçtır. Eğer:

Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya egzersiz sırasında veya sonrasında bayılma;
2 - 3 haftadan fazla süren eklem ağrısı veya geceleri uyanma;
Kol veya bacakta karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık;
eklem şişmesi, ateşi veya açıklanamayan kilo kaybı;
Dinlenme sırasında kalp atış hızı açık bir neden olmadan normalden 10 atıştan fazla.

Kısa versiyonu.

RPE 79,9'da çalışma setlerini tutun, yani 13 tekrarı rezervde tutun; RPE 10'u haftada kas grubu başına en fazla 23 set için saklayın.
Sabit bir ağırlık yerine, RPE 8'de üst set ve 10% daha hafif arka set planlayın.
Tekrarlamaların ilk setin %20'si altında düştüğünde egzersizi bitir.
Planı bir aralık olarak belirleyin (36, örneğin) ve hızlı uyku, enerji ve ağrı kontrolü kullanarak içinde seçin.
İki haftalık düşüş, bir hafta boyunca %60'lık bir hacimle dişlerini sıkmamak anlamına geliyor.