COVID sonrası eğitim: Kendini geri koymadan nasıl geri gelebilirsin?

COVID nadiren bir haftalık eğitimden ötürü bir şey kaybetir. Hafif bir enfeksiyon bile dinlenme sırasında kalp atış hızınızı artırır, uykuyu bozar ve siz yokken aynı barbelin daha ağır geldiği hissini yaşarsınız. İşte vücudunuzu dinlemeniz için tavsiye edilen tavsiye yerine gerçek rakamlarla somut bir geri dönüş planı.

Başlamak için gerçekten temizlenmişken

İlk oturumdan önce üç şart yerine getirilmelidir:

• En az 3 gün ateş yok., onu düşüren hiçbir şey almadan.
• Düz bir zeminde 500 metre yürüyebilir ve durmadan ve ağır nefes almadan iki kat merdiven tırmanabilirsiniz.
• Ne dinlenirken ne de yürürken göğüs ağrısı, kalp atışı, baş dönmesi yok.

Enfeksiyon hafif ve boynun üzerinde kalmışsa (göğüs sıkışıklığı yok, tüm vücut kas ağrısı yok, 38 °C' den fazla ateş yok), çoğu kişi kolayca başlayabilir. 7 ila 10 gün İlk semptomdan sonra. Eğer üç günden fazla süre boyunca 38 °C' den fazla ateşle sırt üstü yatıyorsanız, plan yapın. 2 ila 3 hafta dolu bir bara dokunmadan önce.

İlk test: Dinlenme kalp hızı

Sabahları, yataktan çıkmadan önce, yedi gün boyunca nabzını ölç. Eğer ortalamanız... 8 ila 10 atıştan daha yüksek. Hastalığın öncesinden daha normaldi, vücudun hala iyileşiyor ve o gün yürüyüş günü. Normalden beş atış kadar geri geldiğinde, bir sonraki aşamaya geçin. Sahip olduğunuz en ucuz ve en güvenilir sinyal.

Haftalık rampa.

Birinci hafta: Sadece hareket

Günlük 20 ila 30 dakika yürüyüş yaparak tam cümleler konuşabilirsiniz. Koşmak yok, ağırlık kullanmak yok. Eğer yürüyüşün sonucuyla günün geri kalanında kanepede kalırsan, bu aşamada bir hafta daha kalırsın.

Hafta 2: hafif güç çalışması

İki tam vücut seansı, her biri 5 egzersiz. 10 ila 12 tekrarlı 2 set Yaklaşık olarak Ağırlığının %50'si. Hastalanmadan önce kaldırıyordun. Her setin sonuna kadar en az 4 ila 5 tekrar tankta kalsın. Tüm seansı ısınma dahil olmak üzere 40 dakika altında tutun.

3 ve 4 haftada: Yüzde yetmiş.

Haftada üç seans, 8 ila 10 tekrar 3 set eski yüklerin yüzde 65 ila 70'inde, hala 3 tekrar rezerve kalıyor. 20 dakika bisiklet ya da hızlı yürüyüş ekleyin. Maksimum kalp atış hızı % 70 ' i (Kısa tahmin: 220 eksi yaşınız çarpı 0.7).

5 ve 6 haftada: Normalde geri dön.

Normal sayıma dön ve eski yüklerinin yüzde 85 ila 90'ını hedefle. Sadece iki hafta boyunca enerji kaybı olmadan ertesi gün başarısızlıklara, sprintlere ve ağır tekillere geri dönmelisiniz.

Toplam: 4 ila 6 hafta Hafif bir vaka için, eğer size sert bir şekilde vurursa 8 ila 12 arası. Bunların hiçbiri zaman kaybı değil çünkü güç ilk kurulduğundan çok daha hızlı geri geliyor.

Çok zorladığın işaretleri.

• Bir seanstan 12 ila 48 saat sonra ortaya çıkan ve bir günden fazla süren yorgunluk.
• Dinlenme kalp atış hızı 10 veya daha fazla antrenmandan sonraki sabah daha yüksek atış yapar.
• Eskiden kolay görünen bir iş yükünde nefes almak.
• Baş ağrısı, beyin sisleri ya da 8 saatlik uyku seni aynı yorgunluktan kurtarıyor.

Cevap her zaman aynı: İki gün izin alıp, önceki aşamaya geri dönüp yedi gün daha orada kal. Bu geriye dönmek değil, iki aylık döneme girmekten kaçınmanın tek yolu.

Uygulanabilir bir kural: Eğer aynı seansı iki saat sonra tekrarlayamıyorsan, içinde bulunduğun aşama için çok zor.

Uyku, beslenme ve sıvılar

Geri kazanma ihtiyaçları 7.5 ila 9 saat uykuBu da herhangi bir ek eğitim seansından daha önemli. Proteinler Kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram Günde yaklaşık olarak 130 ila 175 gram olan 80 kg kişiye, 3 ila 4 öğün bölünmüş. Bu süre zarfında günde 300 ila 400 kcal'dan fazla kalori eksikliği yaşamayın; eğer kilo vermek istiyorsanız, geri dönüş tamamlanana kadar bekleyin. Sıvılar: hakkında Kilogram başına 30-35 ml, yani 80 kg' lıkta 2,4 ila 2, 8 litre, hala ateşin varsa veya geceleri terliyorsanız daha fazla.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir eğitim planı ile aşağıdakilerden hiçbirini çözmeye çalışmayın:

• Göğüs ağrısı, basınç veya gerginlik, ister egzersiz yaparken ister dinlenirken olsun.
• Kalp atışları veya birkaç günden fazla süre 100'den fazla dinlenme nabzı.
• Bayılmak, bayılmak veya ayağa kalkarken baş dönmesi.
• Düz bir zeminde yürürken nefes darlığı veya bacakların şişmesi.
• 12 haftadan uzun süren semptomlar veya hafif bir egzersizden sonra bile daha da kötüleşen belirtiler.

Göğüs ağrısı ve baygınlık acil bakım anlamına geliyor, önümüzdeki hafta randevu değil. Gerisi, ağır antrenmana geri dönmeden önce EKG, kan testi veya kardiyoloji yönlendirmesi isteyebilecek doktorunuzla bir konuşmadır.

Kısa versiyonu.

• Sadece 3 gün ateşsiz olduğunuzda ve nefes alamadan iki kat merdiven yapabilirseniz başlayın.
• İlk iki hafta boyunca eski yüklerinin yaklaşık yüzde 50'sini kaldırın. 10 ila 12'lik 2 set. 4 ila 5 tekrarı da rezerve bırakın.
• Sabah dinlenme kalp atış hızı normalden 10 çarpım daha yüksek olması günün yürüyüş günü olduğu anlamına gelir.
• Tam geri dönüş hafif bir vaka için 4 ila 6 hafta ve kötü bir vaka için 8 ila 12 hafta sürer; başarısızlığa giden setler sonuncu gelir.
• Göğüs ağrısı, kalp atışları, bayılma veya 12 haftadan sonraki belirtiler bir doktora gitmeli, spor salonuna değil.