Hafif kilo ve kas büyümesi: kanıtlar ne gösteriyor ?

Yanınızdaki biri, neredeyse komik görünen bir ağırlıkla 25 kez öğütüyor. Siz ise altı ağır ağırlıklı bir seriyle mücadele ediyorsunuz. Hanginiz daha fazla kas oluşturuyor? On yıllardır spor salonunun cevabı açıkça belliydi ağır vücut, boyut, hafif "tonlar" ve bu cevap büyük ölçüde parçalandı.

Kısa versiyonu: Kas boyutu için ağırlığın ne kadar ağır olduğu çoğu kaldırıcının sandığından çok daha az önemli olsa da, önemli değil. Ve hafif yüklerin de aynı şekilde çalışması da hoş bir durum değildir. Burada sağlam olan, hala tahmin edilen ve hikayenin genellikle parçalanması gereken yerler var.

Güvenle bildiğimiz şeyler

Bu konuda kanıtlar tutarlı: Eğer bir dizi eşleştirildiğinde ve bir dizi başarısızlığa yakın alınırsa, yaklaşık olarak bir tekrar maksimum yükünün %30 ila %85'inden oluşan yükler benzer kas büyümesi üretir. Pratikte bu yaklaşık beş tekrartan aşağı otuzlara kadar her şeyi kapsar. Ne farklar olursa olsun, aynada kimse fark edemez.

İkinci güvenilir bulgu çaba ile ilgilidir. Hafif yüklerde, büyüme sadece setin başarısızlığa gerçekten yakın olması durumunda gerçekleşir. 25 kere tekrar edebileceğiniz bir set ama 15 kere durmanız neredeyse hiçbir işe yaramaz kas en güçlü liflerin işe alındığı ve yorulduğu yere asla ulaşmaz. Ağır setler bu korumalara sahip: Eğer çubuk sınırına yakınsa, üçüncü temsil ister istemez çok zor bir iş.

Üçüncüsü, güç ve boy aynı sonuç değildir. Hedefiniz daha büyük bir bank veya çömel numaraları ise, bir ila altı tekrar aralığında ağır çalışma isteğe bağlı değildir. Kası birkaç şekilde inşa edebilirsiniz; maksimum güç maksimum çaba kullanarak inşa edilir.

Dördüncüsü, haftalık sert setler yük seçimi yapmaktan daha iyi büyüme tahmin eder. Eğer "doğru" ağırlığı almakla yeterli set almak arasında seçim yapmak zorunda kalırsanız, setleri alın. haftada kas başına kaç set var?- Evet .

Beşincisi, hiçbir tekrarlama aralığı ilerleme olmadan çalışmaz. Aynı numara ile aynı 15 kez aynı çaba ile altı ay boyunca aynı şeyi yapmak vücudunuzun değişmesi için hiçbir neden vermez. Bir rep ekleyin, bir kilo ekleyin, bir set ekleyin ama bir şey ekleyin.

Muhtemel ama çözülmedi.

Çok hafif yükler, maksimum miktarınızın yaklaşık %30'undan aşağı, muhtemelen daha zayıf bir seçenek. İşte bu noktada 40 tekrarı geçtikten sonra tutman, nefes alman veya sabrın hedef kasın yapmadan önce biter. Kanıtlar hala bir şey yaptığını gösteriyor ama harcadığı dakikada çok daha az verimli.

Ağır yüklerin hızlı titreşimli lifleri hedef aldığı ve hafif yüklerin yavaş titreşimli lifleri vurduğu fikri düzgün ve arkasında bazı fizyolojik mantıklar olduğu gibi geliyor, ama eğitilmiş insanlarda bu henüz iyi araştırılmamış. Eğer etkisi varsa, o kadar küçüktür ki, onun etrafında bir program oluşturmak anlamsızdır.

Karıştırma aralıkları ana asansörlerde ağır, yalıtımda orta veya hafif muhtemelen en azından herhangi bir tek aralığın kadar iyidir ve birçok kişi bunu sürdürmeyi daha kolay bulur. Boyut açısından kesinlikle üstün olduğu kanıtlanmamıştır.

50 yaşın üzerindeki ve tamamen yeni başlayan kaldırıcılar hakkında veriler genç rekreasyon eğitmenlerine göre daha az. Aynı kuralların uygulandığını varsaymak kanıtlanmış olmaktan ziyade makuldür, ancak daha hafif yüklerin eklem dostu olması gerçek bir pratik avantajdır. Bu konuda rehberde bir şeyler gördük. 50 yaşında akıllıca bir eğitim.- Evet .

Yanlış rapor edilenler

"8 ile 12 arasında hipertrofi aralığı". Bu yararlı bir varsayımdır, biyolojik bir sınır değil. Bu standart oldu çünkü kullanışlı: Yeterince ağır ki setler sürüklenmesin, teknik hayatta kalacak kadar hafif. Kaslar 13. rep'de büyümekten durmaz.

"Açık ağırlıklar ton, ağır ağırlıklar toplu". Tonlama ayrı bir süreç değildir. İnsanlar definisi olarak adlandırdığı şey, kurduğunuz kas artı kaybettiğiniz vücut yağıdır. Yağ diyet ve toplam aktivite ile çıkar, tekrar sayımlarla değil.

"Açıklık otomatik olarak daha güvenli". Her temsilciye göre eklem yükü gerçekten daha düşük ve bu önemli. Ama 25'lik bir seri başarısızlığa uğrar ve son beş tekrarta teknik ağır bir çubuğun altında olduğu gibi bozulur. Güvenlik plakadaki sayıya göre daha çok yavaş yavaş ilerlemeye ve kontrol edilmeye bağlı.

"Eğer fark etmezse, hafifçe alayım". Büyüklükte bir fark yok, diğer her şeyde değil. Işık setleri daha uzun sürer, daha kötü hissettirir ve daha sık kesilir. Çoğu insan daha sık bir karışımla antrenman yapmayı başarır.

Bununla ilgili bir abartı, rep tempo her faz boyunca saniyeler saymanın, satıldığından çok daha küçük bir etkisi vardır.

Bu eğitiminiz ve beslenmeniz için ne anlama geliyor?

• Karıştırılmış asansörler (squat, deadlift, press, sıra): 5 ila 10 tekrar, 1 ila 3 tekrarı başarısızlıktan uzak durur.
• İzolasyon işleri (biceps, triceps, yan kaldırma, buzağı): 10 ila 20 kere, bazen 25 hafif yükler burada parlıyor ve sana çok daha az kurtarma maliyeti veriyor.
• Sonuna kadar ışık setleri al., 0 ile 1 arasında yedek. Yoksa boşa giderler.
• Hacim: Haftada kas grubu başına yaklaşık 10 ila 20 çalışma seti, iki veya üç seans olarak bölünmüş.

Sadece ağırlığın hafif olduğu için dinlenmeyi kesme. Bir ışık setini arıza ile kaldırmak için bir sonraki bir öncesinde iki ila üç dakika daha gerekir. Bir dizi arasında dinlenme- Evet .

Belirli bir egzersiz eklemi tahriş ederse ilk hamle durmak yerine değiştirmektir: Aynı kas, farklı açı, daha hafif yük, daha fazla tekrar. Özellikle omuzlar için, bu genellikle daha az ağır bir üst baskı ve daha rahat bir aralığında daha kontrol edilmiş bir çalışma anlamına gelir. spor salonunda omuz yaralanmalarının önlenmesi- Evet .

Beslenme rep aralığı ile değişmez. Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein ve bakımdan yaklaşık 200 ila 300 kalori fazlalığı hedefleyin. Uyku aynı hesaplamalara da dahil. Uyku ve kas büyümesi- Evet .

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Hareketin belirli bir noktasında belirgin bir ağrı, antrenmanınızı değiştirdiğiniz halde iki veya üç haftadan fazla süren ağrı, uyuşukluk, iğne ve iğne veya kol veya bacakta yayılan ağrı, şişmiş eklem veya herhangi bir göğüs basıncı, baş dönmesi veya emek sırasında nefes darlığı varsa kontrol edin. Aynı durum, kan basıncınız kontrolsüzse, yakın zamanda ameliyat olmuşsanız veya kalp rahatsızlığınız varsa geçerlidir. Bu durumda plan, doğaçlama yerine önceden anlaşılmalıdır.

Kısacası...

• Büyüklük açısından maksimum miktarın %30 ila %85 arasında olan her şey aynı şekilde çalışır. Ancak takımlar başarısızlığa yakın olurlarsa. Buradaki kanıtlar tutarlı.
• Maksimum dayanıklılık için ağır yüklerin yerini alacak hiçbir şey yoktur.
• Haftalık set sayımı yük seçimi kadar önemli.
• Çok hafif iş, %30'un altında, muhtemelen daha zayıf, ama bu tamamen çözülmedi.
• En pratik ayar: bileşiklerde daha ağır, yalıtımda daha hafif ve daha yüksek tekrarlama.