Egzersiz sonrası kas ağrısı: Kanıtlar ne gösteriyor?

Merdivenlerden yan tarafa iniyorsun çünkü ileri gitmiyorsun ve bu da bir şekilde bacak seansının iyi olduğunu kanıtlıyor. İki gün sonra tekrar antrenman yapıyorsun, hiçbir şey almadan uyanıyorsun ve hemen ters gittiğinden şüpheleniyorsun.

Her iki anın da altında duran soru aynı: Ağrı, antrenman kaliteniz hakkında ne kadar bilgi verir? Kanıtlar oldukça net bir cevap veriyor. Çoğu insan hoşlanmıyor.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı hemen ortaya çıkmaz. Genellikle seanstan 12 ila 24 saat sonra başlar, 24 ila 48 saat arasında bir yerde zirveye ulaşır ve gerçekten yabancı bir iş yapıldıktan sonra 72 saate kadar sürebilir. Sonra kendiliğinden solur. Buradaki kanıtlar tutarlı.

Neyin tetiklediği de aynı şekilde belirlenmiş. Listede en başında ise: eksantrik faz Çubuğu düşürmek, beden ağırlığınızı frenlemek, kasın yük altında uzandığı bir asmanın herhangi bir kısmı. Sonra size yeni gelen veya aylardır yapmadığınız egzersizler, gerilmiş durumda kası yükleyen hareketler (Romanya ölü kaldırma, fırlanma, dalış) ve antrenman hacminde ani sıçramalar gelir.

Üçüncü sağlam bulgu tekrarlanan atak etkisidir. Aynı seansı bir iki hafta sonra tekrarlayın ve aynı işi yapsanız da ya da biraz daha fazla yapsanız da ağrınız keskin bir şekilde, genellikle yarı veya daha fazla düşer. Bu koruma tek bir maruz kalmadan sonra başlar ve birkaç hafta sürer. Bu tüm alanlarda en iyi desteklenen gözlemlerden biridir.

Dördüncü: Süt asidiyle bir ilgisi yok .- Evet . Laktat, yemek bittikten sonra yaklaşık bir saat içinde kan ve kaslardan temizlenirken, acılar ertesi sabah ortaya çıkar. Bu açıklama on yıllardır ölü ve hala her spor salonunun katında tekrarlanıyor.

Ve beşinci: Sen acı çekerken, sen daha zayıfsın. En yüksek kuvvet ölçülebilir bir şekilde düşer, hareket aralığı küçülür, teknik değişir ve aynı ağırlık daha ağır hissettirir. Bu testlerde güvenilir bir şekilde ortaya çıkıyor. Bu yüzden ağır ağrılar bir hafta planlarken zararsız bir yan etki değildir.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Ağrı büyüme sorusu önemli bir soru, bu yüzden kesin olmaya değer. Çok fazla ağrı yaratan programlar çok az üreten programlarla karşılaştırıldığında kas büyümesi genellikle aynı sonuçlar elde eder. Kaslar ağrısız olarak iyi büyür ve hiçbir şey hareket ettirmediğin bir seansla üç gün boyunca mahvolursun. Kanıtlar bunu açıkça gösteriyor. Ama doğrudan ölçen çalışmaların sayısı çok fazla değil. Kısacası: Ağrı büyüme ölçüsü değil ve yararlı bir şeyin zayıf bir sinyali bile olup olmadığı çözülmemiş.

Kronik şiddetli ağrıların ilerlemeyi engelleyip engellemeyeceği konusunda da aynı uyarı geçerlidir. Muhtemelen öyle, çünkü sonraki birkaç seansın kalitesini düşürüyor ama doğrudan kanıtlar az.

İyileşme yöntemleri kendi hikayeleri. Masaj, köpük yuvarlama, sıkıştırma, hafif aktivite ve soğuk suya daldırma çoğu zaman ağrının nasıl olduğunu azaltır. hissetmek, mütevazı ve kısa. Güç geri dönüşünü hızlandırıp hızlandırmadıkları anlaşılmaz. Buz banyolarında, direnç antrenmanından sonra rutin kullanımın büyüme sinyallerinin bir kısmını azaltması konusunda ek bir endişe var. Bu konu henüz iyi araştırılmamış ve kararlar için temel oluşturulacak bir konu değil. Ama her oturumdan sonra da buz içinde oturmak için bir neden değil.

Beslenme ve takviyeler: Yeterli protein ve kalori iyileşmenin temelini oluşturur ve kimse buna itiraz etmez. Herhangi bir takviyenin ağrıyı güvenilir bir şekilde azalttığı ikna edici bir şekilde kanıtlanmamıştır. - Ne kadar da... Kreatin, güç ve yağsız kütle kanıtları çok güçlü olduğu, ağrı iddiaları zayıf ve tutarsız kalıyor.

Uyku muhtemelen en fazla küçümsenen değişkendir. Kısa uyku performansına zarar verir ve iyileşme algısı iyi desteklenir. Ağrının ne kadar ağrılı olduğunu doğrudan değiştirdiğini daha az araştırmışlar. Ne kadar uyuduğunuz açıkça ne kadar egzersiz hacmini emebileceğinizi etkiler.- Evet .

Yanlış rapor edilenler

Acı yok, kazanç yok. Spor salonundaki en pahalı hata. Sadece ağrıyı yakalamak için egzersizleri değiştirmeye zorlar. Aylarca aynı egzersizlere yapışmak tam olarak boy ve güç kazandırır.

Acı bir şeyin yırtılmış olması demek. DOMS'in bir örneği var: Gecikmiş, yayılmış, tüm kaslara yayılmış, basınç ve germe sırasında daha kötü ve kendiliğinden çözülüyor. Bir yara genellikle hemen, belirli bir yerde, genellikle bir sıçrama veya keskin bir yakalanma ile ağrıtır.

Önceden gerilmek bunu engeller. - Hayır. Bu etki, pratikte fark edilmeyecek kadar küçüktür. Eğitimden önce gerilme- Evet . Aynı şey Sıcaklaşmanın arkasında iyi nedenleri var ama ağrıların önlenmesi bunlardan biri değil.- Evet .

Acı çekirken tamamen dinlenmelisin. Hafif hareketler ve kas için hafif çalışmalar durumu daha da kötüleştirmez ve sıklıkla bir süre için sertliği hafifletir. Kötü bir fikir ise hala mahvolurken maksimum yükün peşinde koşmaktır.

Bu eğitiminiz ve beslenmeniz için ne anlama geliyor?

İlerlemeyi acıyla değil sayılarla değerlendir. 4 ila 8 hafta boyunca bir grup olarak tekrarlar ve haftalık setler. Eğer ağırlık veya tekrarlar artıyorsa, antrenman işe yarıyor demektir. Ertesi sabah ne hissederseniz hissedin.

Yeni bir egzersiz başlattığınızda veya bir moladan döndüğünüzde, ilk hafta planlanan hacimin yaklaşık yüzde 50 ila 70'ini çalıştırın: 5 yerine 2 veya 3 set ve 3 ila 4 tekrarı rezerve bırakın. Koruyucu etki hemen oluşur, bu yüzden ikinci hafta çok daha kolay geliyor.

Eğer 72 saatten fazla sürekli ağrıyorsanız, haftadan haftaya tekrarlar kaybediyorsanız ve kötü uyuyorsanız, haciminiz çok yüksek. Bu kontrol etmek için bir an . Aslında kas grubuna kaç haftalık set lazım? İçgüdüye göre dizi eklemek yerine.

Eğer ağrılı bir kası çalıştırmak zorunda kalırsanız, yükü yüzde 10 ila 20 oranında azaltın ve hareket aralığının tamamını koruyun. Eğer tüm hareketleri tamamlayamıyorsanız, o gün başka bir şey yapın.

Eksantrikler en güçlü tetikleyicidir, bu yüzden kasıtlı olarak alçaltma aşamasını yavaşlatıyorsanız, onu yavaş yavaş ve her egzersizde birden değil makalede daha fazla Rep tempo- Evet .

Yiyecek tarafında: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein, yeterli kalori (açık bir eksiklik durumunda ağrı kalır ve iyileşme yavaşlar), yeterli sıvı ve 7 ila 9 saatlik uyku. Bu liste arkasında ciddi bir destekle tamamlanmıştır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Ağrının hafiflemeyeceği yedi günden fazla sürerse, kasın şiddetli şişmiş ve sertse, eklemleri büküp düzletemiyorsanız, uyuşukluk veya iğne ve iğne varsa veya idrarınız bulantı ve zayıflıkla birlikte kola gibi koyulaşırsa kontrol edin. Aynı şey, bir tekrar sırasında tek bir anda ortaya çıkan keskin ağrıya da geçerlidir, özellikle morluk veya kırılma hissiyle.

Kısacası...

• DOMS, eğitimden 12-24 saat sonra başlar, 24-48 saat sonra zirveye ulaşır ve birkaç gün içinde ortadan kalkar.
• Eksantrikler, yabancı egzersizler ve hacim artışları tarafından yönlendirilir. Laktik asit tarafından değil.
• Ağrı kas büyümesinin bir ölçüsü değil. Kaslar da olmadan büyür.
• Aynı seansın bir iki hafta sonra tekrarlanması çok daha az acı verir. Bu normal, gecikme belirtisi değil.
• 48 hafta boyunca yük ve tekrarlarla ilerlemeyi ölçün.
• İyileşme yöntemleri aslında iyileşme hızını değil, nasıl hissettiğini değiştirir.