Eğitim Programını Gerçekte Sahip Olduğunuz Zamanın Ötesine Nasıl Uyumlu Alabilirsiniz?

İnternette bulduğunuz çoğu program haftada beş akşamın bedava olduğunu varsayar. Eğer iki veya üç seansınız varsa, farklı bir programa ihtiyacınız yok aynı programa daha az seansla yeniden paketlenmeniz gerekiyor. İşte bunu nasıl yapacağınız böylece ilerleme devam eder her yoğun ayın dört haftalık bir işten çıkarılmasına dönüşmemek için.

Ne kadar zamanın olduğunu bul.

- Hatırlamayın. Önümüzdeki hafta toplantılara benzer bir başlangıç ve son saatiyle toplantıları yazın.

• Bir seans sadece eğitimden ibaret değildir. Blok yolculuk artı değişim artı kaldırma artı geri dönüş yolculuğu. 45 dakikalık bir egzersiz ve 15 dakikalık bir araba yolculuğu 90 dakikalık bir blok.
• Evde en az ekipmanla eğitim her seansta 30 ila 40 dakika alır ve bu genellikle haftada üç ila beş seans arasındaki farktır.
• Sadece dört hafta boyunca tekrar edebileceğinden emin olduğunuz slotları sayın. Eğer bu ikiyse, iki günlük bir program yazarsınız, iyimserlik ile dört günlük değil.

26 hafta boyunca 40 dakikalık üç seans, üç hafta boyunca 90 dakikalık beş seanstan daha iyi.

Neyi kesmemek gerekir?

Bir şeyi kısaltmadan önce, dokunulmaz olan şeyi kararlaştır:

• Kas grubu başına haftalık hacim. Büyüme için haftada her grup için 10 ila 20 sert set hedefleyin. Sahip olduğunuzu korumak için haftada 4 ila 6 set yeterlidir.
• Başarısızlığa yakın. 1 ila 3 tekrarla tankın içinde çalışmayı bitir. 20 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlıkta 12 adet bir set zar zor hacim için sayılır.
• İlerleme. Her hafta, bir karışık kaldırma veya her set için en az bir tekrar için 2,5 kg eklemeye çalışın ve bunu yazın.

Neyi serbestçe kesebilirsin: Farklı egzersizlerin sayısı, izole setler arasında dinlenme, ısınma setleri ve ayrı kardiyyo.

Oturum sayısı ile örnekler

Haftada iki kez (50 ila 70 dakika)

İki tam vücut egzersizi, A ve B, 2 ila 3 gün aralarında. Her kas grubu iki kez eğitilir.

1. A oturum: 3x5-8 (dinlenme 3 dakika), 3x6-10 (dinlenme 2-3 dakika), barbel sırası 3x8-12, Romanya ölü kaldırma 2x8-12, yan kaldırma 2x12-15 bicep kıvrımıyla üst üste 2x10-12.
2. B oturum: 2x4-6, 3x6-10, 3x6-12, 2x10-12 ve 2x10-15 arasında bir ab egzersizi ile üst üste bir ab curl.

Bu, seans başına 13 ila 14 çalışma seti ve gerçekçi bir şekilde 55 ila 65 dakika.

Haftada üç kez (45 ila 60 dakika)

Aynı fikir, üç gün tam vücut, ama her günün bir önceliği var: Birinci gün oturma, ikinci gün baskı, üçüncü gün çekme. Öncelikli asansör 4 set alır, diğerleri 2-3'e kadar. Bu da haftada kas grubu başına 9 ila 15 set kadar gelir. Bu sağlam bir büyüme alanıdır.

Dört ila beş seans (45 ila 75 dakika)

Haftada iki kez üst/alt bölme çalışması. Beşinci bir boşluk ortaya çıkarsa, sadece bir gün tekrarlamayın zayıf noktalar için kullanın (omuzlar, kollar ve karınlar için 10 ila 12 set) veya 25 dakika kolay kardiyot.

Sadece 20-30 dakikan varken.

Eğer bunu yapılandırırsanız , bu bir boşa harcanmış gün değil .

• Bir karışık kaldırma 3 ila 4 set, sonra iki egzersiz 2 ila 3 tur için üst üste.
• Süper setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen, bileşikten 2 dakika sonra.
• 25 dakikalık bir örnek: 4x6 oturma, sonra 3x maksimum tekrar çekim 3x10-15 yumruklarla eşleştirildi.
• Bir seansta 6 çalışma seti altında etki önemsiz 30 dakikalık bir yürüyüş zamanın daha iyi kullanımıdır.

İşini kaybetmeden bir seansı nasıl kısaltırsın?

• Karşı grupları (geri ve göğüs, biceps ve triceps) kaliteye düşmeden 6 ila 10 dakika tasarruf etmek için üst düzeyde ayarlayın.
• Çekilme, ölü kaldırma ve baskılarda 2 ila 3 dakika dinlenme süresi tutun, ancak her izolasyon egzersizinde 60 ila 90 saniyeye kadar düşün.
• Sadece bir vücut parçası için ilk egzersizde ısın: 2 ila 3 ramp set.
• Sessiyonu 5-6 egzersizle sınırlayın. Yedinci bir adet genellikle 12 dakikaya mal olur ve neredeyse hiçbir şey eklemez.
• İçeri girmeden önce seansı yaz. Makine arasında dolaşmak 5 ila 8 dakika kolayca alır.

Haftalar darmadağın olduğunda

• Yarım kural: Eğer üç seans planlıyorsan, bir seans kazanırsın, sıfır olmaz.
• Kaçırılan seansları iki kat yaparak telafi etme. Planı bir sonraki zamanlama noktasında al.
• 2-3 haftalık bir ara verdikten sonra, egzersiz başına bir set daha azla yaklaşık yüzde 10 daha hafif olarak geri dönün, sonra iki hafta içinde normale dönün.
• Kaoslu olacağını bildiğiniz germe işlemleri (ev taşınması, sınavlar, yeni doğan bir bebek) için, her kas grubuna 4 ila 6 setlik 30 dakikalık iki seans planlayın. Bu senin inşa ettiğin şeyi korur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Program değiştirmek bir organizasyonel problemdir, ama bazı şeyler iradeyle ilgili değildir:

• Göğüs ağrısı veya basıncı, düzensiz kalp atışı, baş dönmesi veya bayılma effort çalışmayı durdurun ve aynı gün kontrol edin.
• Eskiden iyi idare edebildiğin bir seviyede nefes darlığı ya da bir bacağında şişlik.
• 7 ila 10 günden fazla süren eklem ağrısı, gece uyandırma veya günlük hareketleri sınırlama.
• Yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız veya kalp hastalığınız varsa, hamileyseniz veya 40 yaşın üzerindeyseniz ve bir yıldan uzun süre aktif değilseniz daha ağır yüklemeye başlamadan önce temizlenmelisiniz.
• Az antrenman ve 7-8 saatlik uykuya rağmen sürekli yorgunluk tembelliğe atfetmez ve araştırmaya değer.

Kısa versiyonu.

• Programı ideal bir hafta etrafında değil, dört hafta boyunca tekrar edebileceğiniz slot sayısına göre oluşturun.
• İki yuva iki tam vücut günü, üç yuva üç yuvarlak öncelikli kaldırma, dört veya beş yuva üst/alt bölünme anlamına gelir.
• Haftalık hacim ve ilerlemeyi koruyun (kas grubu başına 10 ila 20 set); bunun yerine egzersiz sayısını, izole dinlenme ve ısınma setlerini azaltın.
• 20 ila 30 dakikalık bir seans 6 ila 9 çalışma seti tutarsa sayılır; bunun altında, bunun yerine yürüyüşe çıkın.
• Göğüs ağrısı, bayılma, nefes darlığı veya eklem ağrısı 10 gün sonra doktora git, bir sonraki seansta değil.