Seyirler arasında dinlenme: Bilim 1, 2 ve 3 dakika hakkında ne diyor?

Bir seansın diğerini ne kadar beklemen gerekiyor? 1 dakika mı, 2 mi, 3 mü? Spor salonunda en sık sorulan sorulardan biri ve araştırmaların doğru bir cevap verecek kadar düzenli olduğu birkaç sorudan biri.

Dinlenme aralıkları birkaç on yıldır iyice incelendi. Pek çok ayrıntı açık kalıyor ama çekirdek resim uzun zamandır istikrarlı.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Kısa dinlenme, bir sonraki sette daha az tekrar anlamına gelir. Buradaki kanıtlar tutarlı ve bu eğitim araştırmalarının gerçeklere ulaştığı en yakın noktadır. Eğer 80 kg'ı 10 kere bastırırsanız ve 60 saniye dinlenirseniz ikinci setiniz genellikle 7 veya 8'e iner. Üç dakika dinlenirsen 9 veya 10 almak daha olasıdır.

İki şey düşüşü daha büyük yapar: Başarısızlığa ne kadar yaklaştığını ve egzersizin ne kadar büyük olduğunu. Çekil, çekil ve baskı yap. Kısa süreli dinlenme sırasında tekrarlar hızlı kanar. Kablo sarkması pek fark edilmez.

Maksimum güç için, daha uzun dinlenme kazanır. 15 tekrar aralığında, kanıt 3-5 dakika boyunca en güçlüdür. Bu aralığın içindeki kısa dinlenme neredeyse her zaman daha küçük güç kazanımları sağlar ve fark önemsiz değildir.

Kas büyümesi için uzun süre dinlenmek bir engel değildir. Yaklaşık bir dakika ile iki ila üç dakika karşılaştırıldığında, daha uzun aralıklar eşit veya biraz daha iyi bir büyüme sağlar. Hiçbir çalışmada kısa dinlenmenin uzun dinlenmekten daha fazla kas oluşturduğunu gösterilmemiştir. Sebebi çok çekici değil: Daha fazla dinlenmekle aynı sayıda sette daha fazla kaliteli tekrar toplayabilirsin.

Kısa süreli dinlenme hormon artışı kas yapmaz. Kısa bir dinlenme, antrenmandan hemen sonra büyüme hormonu ve testosteronu artırır. Bu akut şişlik sadece ekstra dokuya dönüşmüyor bu alanda oldukça ikna edici bir şekilde çözülen birkaç tartışmanın biri.

Neyin olası ama kesin olmayanı?

İki ila üç dakika arasındaki fark büyük olasılıkla küçüktür. Daha uzun dinlenmenin yararının çoğu en azından 8 ila 12 adet olan dizi için iki dakika civarında geliyor gibi görünüyor. Ağır üçlü ve beşliler muhtemelen ek dakikadan bir şeyler kazanıyor, ama kesin sınır belirlenmedi.

Kısa süreli dinlenme daha fazla dizi ile telafi edilebilir. Mantık mantıklı: Eğer bir dakikalık dinlenme tekrarlara mal oluyorsa bir iki set ekleyin. Kısmen desteklenir ve tamamen makul ama genellikle satılabilecek kadar iyi test edilmez.

Hissede dinlenmek yeterli. Kendi başlarına karar verme hakkı verilen asansörler genellikle büyük asansörlerde 90 ila 180 saniye arasında bir yerde yerleşirler ve sonuçları tutar. Bu, sabit aralıklardan daha az araştırılmıştır, bu nedenle kanıtlanmış bir yöntem yerine kullanılabilir bir varsayılan olarak değerlendirin.

Bireysel farklılıklar gerçek ama tahmin etmek zor. Deneyimli kaldırıcılar genellikle daha uzun sürer çünkü daha ağır yükleri sınırlarına yakın kaldırırlar. Kadınlar, seri arasında ortalama olarak biraz daha hızlı iyileşme eğilimindedir. Seçimler arasındaki iyileşme yaşla birlikte yavaşlar, bu nedenle acele etmeden dinlenmek, herhangi bir mantıklı sağlık planına aittir. 50'li yaşlarında eğitim.- Evet . Yönü açık, etkisinin büyüklüğü değil.

Yorgunluk tekniği bozar ve kötü teknik bir risk faktörüdür. Yorgunluk arttıkça hareket kalıpları ölçülebilir şekilde kötüleşir. Bu nedenle kısa dinlenmenin daha fazla yaralanmaya neden olup olmadığı kanıtlanmamıştır. Yine de, eğer dizleriniz ya da omuzlarınız zaten homurdanıyorsa, daha uzun bir dinlenme aslında işe yarayan şeylerin yanında ucuz bir önlemdir. Dizlerini koruyor.- Evet .

Yanlış rapor edilenler

"Kısımlı bir tanım için, uzun bir boyut için". Bunun arkasında hiçbir şey yok. Dinlenme süresi yağ kaybı konusunda karar vermez yemek alımı ve toplam aktivite. Kısa dinlenme seans sırasında biraz daha fazla kalori yakar ve bu fark haftalık alımınıza karşı gürültüdür.

"Hipertrofi kuralı altmış saniyedir". Bu vücut geliştirme geleneğinden ve hormon varsayımından geliyor. Kontrol edildiğinde, dayanamadı.

"İyi bir pompa iyi bir set demektir". Bir pompa harika hissettiriyor ve kısa bir dinlenmeyle kovalamak kolaydır, ama bu ilerlemeyi ölçmez. İlerleme zamanla daha fazla kaldırmak veya aynı yükle daha fazla tekrar yapmak.

"Uzun süre dinlenmek kasları soğutmaya neden olur". Üç dakika ısınmanı bozmıyor. Soğuksan, geri kalanını kesmek yerine bir katman koy.

"Daha fazla dinlenmek her zaman daha iyidir". - Hayır. Yaklaşık beş dakikadan sonra çoğu insan için açık bir ek fayda yoktur ve seans sonsuza kadar sürer.

Bu eğitiminiz için ne anlama geliyor?

Kanıtlara uyan pratik bir yapı:

• 15 ağır setler (Squat, deadlift, ağır baskı): - Üç beş dakika.
• Büyük asansörler için 612 adetlik setler (bank, sıra, yumruk, çek): İki üç dakika.
• İzolasyon işleri (kükreşler, üç ayak, yan kaldırma, buzağılar): 60 90 saniye.
• Kondisyon ve devreler- Evet . Kısa dinlenme mantıklı çünkü hedef farklı.

Eğer saati izlemeyi tercih ederseniz: Nefesiniz yatışana kadar dinlenin ve hedef tekrarlarına vurabileceğinizi dürüstçe düşünün. Eğer tekrarlarınız iki veya üç setten fazla düşerse, kısa kesersiniz.

Zaman için mi zorlandın? Ana asansörde kalınlığı kısaltmayın. Bunun yerine rekabet etmeyen iki egzersiz eşleştir kalça hareketlilik matkabı ile çenesi yukarı veya kalça hareketlilik matkabı ile basın omuz bakım işleri- Evet . Bir kas grubu iyileşirken diğeri çalışır. Tekrarlamaları kaybetmeden zaman kazanırsın.

Beslenme nerede?

45 ila 75 dakikalık bir seans için, antrenman sırasında su dışında hiçbir şeye ihtiyacınız yoktur. "Seti arasında daha hızlı iyileşme" sözü veren içeceklerin sağlam bir dayanağı yoktur.

Tek saygın kanıt olan takviye, tekrarlanan tüm çabalar için kreatin ve tam olarak dinlenmenin en çok hissedildiği yerde yardımcı oluyor. Kısa, patlayıcı dizi. Hakkında kanıtlanmış olanları ele aldık. Kreatinin Ayrı ayrı. Bunun dışında, antrenmandan birkaç saat önce yeterince içmek ve karbonhidrat içeren bir yemek yemek, üçüncü ve dördüncü setiniz için bir şekerdeki her şeyden daha fazla şey yapacaktır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Dinlenmek de bir sinyal. Eğer bir setten beş dakika sonra hala nefes almadığınızda, göğüs ağrınız veya basıncınız, baş dönmeniz, hızla düzensiz bir nabız atışınız yoksa veya son haftalara kıyasla zorluğa karşı toleransınız keskin bir şekilde düşerse, bu bir dinlenme aralığı sorunu değildir. Özellikle yüksek tansiyonunuz, aile geçmişinizde kalp hastalığı varsa veya 40 yaşın üzerinde ve uzun bir ara verdikten sonra tekrar çalışmaya başladığınızda, antrenmana başlamadan önce doktora görün.

Kısacası...

Daha uzun dinlenmek size zaman vermekten başka bir şey bedeli yoktur ve bu da temsilcilerinizi korur. Güç için 3-5 dakika, kas için 2-3 dakika, izole çalışma için 1 dakikadan 90 saniyeye kadar. Kısa süreli dinlenme asla büyüme için gizli bir numara değildi. İncelemeyi başarısız kılan bir varsayımdı. Eğer zaman kısıtlı ise, egzersizlerinizi en çok ihtiyacınız olan yerde dinlenerek değil, akıllıca bir şekilde düzenleyerek çözün.