Kardiyolojik ve kas kaybı: İki gerçekte çarpıştığında

Bu soru neredeyse her spor salonu konuşmasında ortaya çıkar: Haftada üç kez koşup iki yıl boyunca inşa ettiğin boyutu geri mi vermeye başlıyorsun? Dürüst cevap düz bir evet ya da hayır değil. Dayanıklılık çalışmasının güç eğitimi sonuçlarını köreltmesi gerçek bir etki yaratır, ama bir dozu, bir şekli ve bir tavanı vardır.

Sorun şu ki insanlar genelde yanlış teşhis yaparlar. Kardiyoloji yaparken kas kaybı yaşayan biri çok sık çok az yemek yiyor, altı saat uyuyor ve sessizce haftalık kaldırma miktarını yarı yarıya düşürüyor. Kardiyoloji üçü için de suçlu. Bu yüzden kanıtların belirlediği ve hala belirlenmemiş olanları ayırmaya değer.

Bildiğimiz güvenilir şeyler.

Kardiyoterapi kas büyümesini engellemez. Kalkınma ve dayanıklılık çalışmalarını birleştiren insanlar hala kas ekler. Buradaki kanıt tutarlı ve hem yeni başlayanlar hem de yıllarca eğitim görmüş kişiler için geçerlidir. Kombinasyonlu antrenman tek başına kaldırmaktan biraz daha az büyüme üretme eğilimindedir, ancak boşluk spor salonu folklorunun önerdiğiden çok daha küçüktür.

Patlama gücü en çok zarar görür, boyut en az. Atlama yüksekliğini, koşuş hızını veya ne kadar hızlı bir güç üretebileceğinizi ölçün ve müdahale kolayca ortaya çıkar. Kalça çevresini ölçün ya da ağır bir çömelin ve etkisi küçülür ya da kaybolur. Bu kalıp bölgedeki en istikrarlı bulgulardandır.

Doz her şeyi belirler. Müdahale ne kadar hızlı koştuğuna veya sürdüğüne göre ölçeklenir. Haftada 20 ila 40 dakikalık iki üç seans kimseyi rahatsız etmez. Kas eklemeye çalışırken haftada altı kez uzun, sert koşuşturma, sorunun gerçekten gerçek olduğu senaryo.

Modun önemi var, özellikle bacaklar için. Özellikle uzun veya yamaçtan aşağı koşmak, bisikletle koşmaktan daha fazla kas hasarına neden olur. Kürek çekmek ve yüzmek yükü tekrar farklı şekilde dağıtıyor. Üst vücut için kardiyoterapi, rekabetçi bir stres olarak önemsiz.

Enerji ve protein herhangi bir programlama numarasını geçiyor. Kanıtların en güçlü olduğu yer burası. Diyet sırasında kas kaybı, Salı günü koşu yapıp yapmadığınızdan çok daha fazla kalori eksikliğinin ve protein alımının büyüklüğünü izler. Çoğu "Kardiyoda kas kaybı yaşadım" hikayesi aslında "Yemek yüzünden kas kaybı yaşadım".

Neyin olası ama kesin olmayanı?

Hücre sinyallemesi açıklaması. Popüler versiyon dayanıklılık çalışmasının kas proteininin oluşumundan sorumlu olan enzim yollarını kapattığını söylüyor. Düzenli olarak antrenman yapanlarda bu resim çok düzenli. Yorgunluk, kas hasarı ve düşük enerji kullanımı muhtemelen herhangi bir biyokimyasal çekimden daha fazla etkiye sahiptir. Bu kısım hala çözülmemiş.

Oturumların ne kadar uzak olması gerekiyor. Genel tavsiye kardiyoteri ve kaldırma arasında en az altı saat veya ayrı günler. Ayrılık işe yarıyor gibi ama saat sayısının kesin bir şekilde belirlenmediği ortaya çıktı.

Tek bir seansta sipariş verin. Eğer her ikisini birden yapmak zorunda kalırsanız, önce kaldırmak standart tavsiyeydi. Bisiklet veya koşu bandında beş ila on dakika kolay bir ısınma sadece hazırlığın bir parçasıdır ve parça üzerinde ısınma ve yaralanma riski Bu sizi neyin satın aldığını ve neyin satın almadığını kapsar. Bacak seansından önce 30 dakikalık aralar farklı bir mesele. Maliyet gerçektir ama muhtemelen çoğu insanın sandığından daha az.

Aralıklarla karşılaştırıldığında sabit bir tempo. Aralıklar zaman kazandırır, fakat ayakları oturmaya benzer şekilde yorur. 30-45 dakika yavaş bir hızla ilerlemek bir sonraki kaldırma seansına daha az müdahale eder. Duygusal ve kısmen desteklenmiş ama kapalı değil.

Yanlış bir şekilde ne aktarılıyor?

• "Son 20 dakikada katabolik olursun". Böyle bir anahtar yok. 21. dakikada hiçbir şey değişmez.
• "Açık kardiyoterapi kasları yakıyor". Gündelik alım ve eksikliğin büyüklüğü sonucu belirler, kahvaltının zamanını değil. Eğer hoşuna giderse yap, başın dönerse atla.
• "Adımlar kardiyotest olarak sayılır ve sana pahalıya mal olur". Yürüyüş en az rahatsız edici aktivite ve iyileşmeye yardımcı olur. Günde 8.000 ila 12.000 adım yapmak sorun değil.
• "HIIT kaslar için kolay koşmaktan daha güvenli". Genellikle tam tersi oluyor, çünkü aralıklar aynı kasları kaldırma gibi aynı şekilde yükler.
• "Koşmak kazancımı kaybettim". Öncelikle defisitin günde 1000 kcal olup olmadığını kontrol edin, protein 70 g olup olmadığını ve haftalık ayak setlerinin 14'ten 5'e düştüğünü kontrol edin.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Önce kaldırma uyarıcısını koruyun. Haftada kas grubu başına yaklaşık 10 ila 20 sert set, bir eksiklik içinde bile boyutunu korur; aralığı ve sınırları üzerinde bir parça kapsamında ele alınmıştır. Kas grubu başına haftalık dizi- Evet . Dinlenme sürelerini azaltma. Sadece kiloları düşüren kardiyoloji etkisi ekle. Bir dizi arasında dinlenme Doğrudan ayarlı kaliteye aktarır.

Protein miktarını yüksek tut. Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 g, diyet yaparken bu aralığın en üst kısmına yakın oturuyor. Bu listedeki en yüksek getiriye sahip madde.

Hızlı kilo vermeye çalışma. Haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0.5 ila 0.75'i normal bir orandır. Yüzde 1'in üzerinde, ne kadar iyi antrenman yaparsanız yapın kas kaybı olasılığı artar.

Kardiyolojiyi bilerek yap. Haftada iki ya da üç seans, 20 ila 40 dakika. Daha zor olanları bir gün önce değil, bacak antrenmanından sonraki gün yap. Bacak gücün öncelikliyse, uzun mesafelerde bisikleti seç.

Yaşınız büyükse veya işten çıkarıldıktan sonra dönüyorsanız, kurtarma kapasitesi bağlayıcı kısıtlama, bu yüzden zor seansları aralıklandırmak daha değerlidir. Bu makale hakkında: 50 yaşında akıllıca eğitim. uygulanabilir bir yapı oluşturur.

Uyumaya devam et. Yedi ila dokuz saat. İyileşme düştüğünde, yukarıdaki her şey daha az iyi çalışır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersiz sırasında göğüs ağrısı veya basınç, bayılma veya bayılmaya yakın, nefes darlığı veya düzensiz kalp atışı gibi sorunlarınız varsa kontrol edin. Aynı şey planlanmamış hızlı kilo kaybı için de geçerlidir. Bir hafta daha kolay antrenman yaptıktan sonra iyileşmeyen sürekli bir güç düşüşü ve kadınlar için, zor antrenman ve gıda kısıtlaması ile birlikte durulan dönemler için de geçerlidir. Kardiyotest programını değiştirerek bunların hiçbiri çözülmez.

Kısacası...

Kardiyoloji hikayenin dediği gibi kasları tüketmez. Müdahale gerçek, patlama gücüne en sert şekilde çarpar, çalışma hacmi ile büyür ve sadece yüksek hacme ciddi olur. Daha sık kaslar aşırı büyüklükte bir eksiklik, çok az protein, çok az uyku ve sessizce küçülen çalışma setleri nedeniyle kaybedilir. Temel olarak kaldırmaya devam edin, yüksek proteinli, kardiyolojik olarak makul bir dozda ve ağır günlerinizden uzak durun ve çatışma çoğunlukla asla gerçekleşmez.