Topuk ağrısı ve sözde topuk dürtüsü: Eğitim Yapanlara Neden Etki Ediyor ve Gerçekte Değişmek Gerekenler

Sabah ilk adım keskin bir taşa basmış gibi topukunuza çarpar ve beş ila on dakika yürüyüşten sonra yerleşir ve ertesi sabaha kadar unutursunuz. Bu, düzenli olarak antrenman yapan insanlar arasında en yaygın hikaye ve terim. topuk tırnağı Seni yanlış yöne yönlendiriyor. Bu kemik büyümesi röntgenlerde binlerce insanda belirtileri olmayan şekilde görülüyor; aslında ağrılanan şey, bacak altındaki bağ dokusunun kalın bandı olan plantar fassiya.

Neden eğitim veren insanları hedef alıyor?

Fassiya bir seans yüzünden zayıflamıyor. Ayakların alışmak için zaman bulamamış bir değişiklik yüzünden bozuldu. Pratikte neredeyse her zaman bu listeden bir şey:

• Bir anda sesin yükselmesi. İki haftada 15 ila 30 kilometre koşmak veya haftada iki ila dört seans.
• Bir kerede çok atlama. İp atlamaları, çift altlar, kutu atlamaları Tek bir seansta 200 ila 400 iniş, alışık olmayan bir ayak için ciddi bir yük.
• Yeni ayakkabılar. 10 mm'lik topuktan ayak ayağına kadar düşen 4 mm'lik veya düz bir tabanla gitmek, buzağı ve fassiya üzerinde çok daha fazla iş kaydırır.
• Zayıf bir buzağı ve zayıf bir ayak. Eğer tek bacaklı topuk kaldırma 25 yapamazsanız, topuk bitmeden yorulur ve fasya farkı algılar.
• Günün geri kalanını. Betonda ya da kiremit üzerinde sekiz ila on saatlik bir durma ve bir eğitim seansı tek başına seanstan daha fazla yüktür.
• Vücut ağırlığı artış. Kışın 5 ila 8 kilo eklenir. Her adımda ortaya çıkar.

Kesinlikle fassiya mı?

Tipik resim: Topuk kemiğinin alt kısmının iç tarafındaki ağrı, sabah ilk adımlarda veya bir süre oturduktan sonra en kötü ve daha sert bir seansın ertesi günü daha kötü. Resiminiz farklı görünüyorsa şunları düşünün:

• Acı bu. artışlar Ne kadar uzun süre aktif olursanız, topuklarınızı her iki taraftan sıkıştırdığınızda ağrıyor ve geceleri uyandırıyor kalkanik stres kırığından şüpheleniyorum.
• Yanık, karıncalanma veya ayak parmaklarına doğru yayılan ağrı muhtemelen bir sinir.
• Aşıllı tendon olan topuk kemiğinin üzerinde topuk arkasındaki ağrı, farklı bir yaklaşımla farklı bir sorun.

İlk on ila on dört gün.

Eğitiminizi durdurmazsınız, yük türünü değiştirirsiniz. Çarpışma miktarını (koşmak, atlamak, koşmak) yüzde 50 ila 70 oranında azaltın ve yerine bisiklet, kürek çekmek veya yüzmek kullanın. Çekilme, ölü kaldırma ve vücudun üst kısmındaki tüm işler genellikle dokunulmaz kalır.

Çalışma kuralı: Egzersiz sırasında 10'dan 3'e kadar ağrı kabul edilebilir ama ertesi sabah önceki sabahtan daha kötü olmamalı. Eğer öyleyse, son seans çok fazlaydı. Dondurulmuş plastik bir şişe, günde iki kez ayağın altına beş dakika yuvarlanırsa, acıyı iyileştiriyor ama bu tedavi değil, rahatlatıcıdır.

İşleri gerçekten değiştiren egzersizler.

Ağır yüklü güç çalışması

Ayak basamaklarının altında bir havlu katlayarak ayak basamaklarının kenarında kalır. Tempo: 3 saniye yukarı, 2 saniye bekle, 3 saniye aşağı. Her gün.

1. 1 2 haftası: Sadece vücut ağırlığıyla, iki bacakla.
2. 3-4 hafta: 4 adet 10 adet, 5 ila 10 kg sırt çantası.
3. 5-8 hafta: Beş set sekiz, 15-20 kilo, tek bacak, eğer yapabilirseniz.
4. 9-12 hafta: - İdare, 8 adet 3 set, haftada iki kez.

Yedi gün içinde sonuç görmeyeceksin. Gerçekçi bir beklenti, altı ila sekiz hafta boyunca sürekli çalışmanın ardından yüzde 30 ila 50 oranında bir iyileşme.

Fassiya spesifik germe

Acı veren bacağınızı diğerinin üzerine geçirin ve kolunuzla ayak parmaklarını geri çekerek kemer altındaki gerilmeyi hissedene kadar. 10 saniye tutun, 10 tekrar, günde üç kez ayak yerin dibine dokunmadan önce yatakta olanlardan biri.

Sığır ve ayak

Dişleri duvara doğru uzatın, dizleri düz tutun ve bir kez bükün, günde 3 kez 30 saniye. Parmak kıvrımları ve kemer kaldırmaları ekleyin. 5 saniyelik 15 tutma 2 seti.

Ayakkabılar ve günün geri kalanı .

İlk üç ila dört hafta boyunca, kereste ve sert ahşap üzerinde yalınayak yürümekten kaçının; daha sert tabanlı kapalı ayakkabılar alın ve yataktan kalktığınız anda giyin. Bu süre zarfında ayakkabı tipini değiştirmeyin veya daha ince bir taban kullanmayın. Daha yumuşak bir topuk yastığı ve kemerlere bant yaptırmak uzun süre ayakta durmak için yardımcı olur ikisi de iyileştirmez, ancak güç çalışması işini yaparken zaman kazanırlar. Eğer kilolarınız artmışsa, her adımınızda yüzde 4 ila 5 oranında düşmeniz fark edilir bir şekilde yükünüzü düşürür ve vücut ağırlığınızın her kilogramında 1,6 ila 2 gram protein, egzersiz hacmi azalırken kasları tutmanıza yardımcı olur.

Koşup atlamaya geri dönüyorum.

Geri dönüş kriteriniz takvim değil, sabahlarınız. 3 sabah boyunca 10'dan 2'nin altında ağrı ve 30 dakika süren yürüyüş. Sonra 1 dakika koşarak ve 2 dakika yürüyüşle başlayın. Toplamda 20 dakika. Her gün. Haftada yüzde 10'dan fazla artırmayın. Atlamalar, ip atlamalar ve koşular ilk koşudan sonra dört ila altı hafta sonra sonuncusu olur.

En yaygın hata çok sıkı çalışmamak. Üç hafta boyunca tamamen kesilmeye devam ediyor ve daha sonra önceki hacimine geri dönüyor. Fassiya aynı darbeyi daha zayıf bir ayağa alır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Altı ila sekiz hafta boyunca sürekli çalışmanın hiçbir iyileşmesi olmadı.
• Ağrı gece uyandırır ya da tamamen dinlenirken olur.
• Tüylerin ve ayak parmaklarının karıncalanması, uyuşukluğu veya duyarsızlığı.
• Şişlik, kızarıklık, ısı veya ateş.
• Aniden keskin bir ağrı ve patlama hissi. Ardından topuk üzerinde morluklar. Muhtemelen fassiya yırtılmış.
• Genç bir kişiye her iki topukta da ağrı, özellikle sabah sırt sertliği veya diğer şişmiş eklemlerde.
• Şeker hastalığınız ya da bacaklarda bilinen bir dolaşım sorunu varsa 6 hafta beklemeyin.

Kısa versiyonu.

• Sabah ilk adımlardaki ağrı fassiyondandır, röntgendeki izler değil.
• Eğitiminizi durdurmayın çarpma hacmini yüzde 50 ila 70 oranında azaltın ve hiç iniş yapmayan güç ve kardiyoteri tutun.
• İyileşmenin özü ayak parmaklarının altında havluyla topuk kaldırmak: 3x12 vücut ağırlığından 5x8'e kadar 152020 kg'lık bir vücut ağırlığından 12 hafta boyunca her iki günde bir.
• Fassiya germe, 10 saniyelik 10 tutma, günde üç kez, yataktan ilk adım atmadan önce de dahil.
• Altı ila sekiz hafta boyunca hiçbir ilerleme gösterilmez, gece ağrısı, kirpikleme veya şişlik olmaz. Gidip baktırın.