Kan Şeker ve Eğitim: Gerçekte Neler Olduğunu ve Ne Yapılması Gerekiyor?

Ağırlık kaldırma, kardiyoteki egzersiz ve yemekten sonra kısa bir yürüyüş kan şekeri seviyenizi nasıl değiştirir, hangi rakamları takip etmeniz ve egzersizden önce ne yemeniz gerekir somut rakamlarla.

Kan şekeri sadece diyabetli insanlar için bir konu değil. Her egzersiz onu hareket ettirir. Genellikle aşağı, bazen bir saat boyunca yukarı. Glükozun gün boyunca ne kadar sabit olduğunu doğrudan enerjiniz, iyileşmeniz ve açlığınızla gösterir. İşte gerçekte ne olduğu ve normal bir eğitim haftasında bununla ilgili neler yapabileceğiniz.

Bir kasın ne yaptığı

Kaslar çalışırken kanından glukoz çekirler. İnsüline ihtiyaç duymadan kasılma hücre zarındaki glukoz taşıyıcılarını aktive eder. Bu yüzden bir seansta glikoz seviyesi düşer ve insülin duyarlılığı bir sonraki seansta da iyileşir. 12 ila 48 saat Sonra. Etkisi geçicidir: Üç gün boyunca atlayıp gitmiş.

Ortalama bir yetişkin yaklaşık olarak 400 ila 500 gram glikogen karaciğerde yaklaşık 100 g ve kasta 300 ila 400 g. Ne kadar fazla kas taşıyorsanız, o tank o kadar büyük olur ve vücudunuz için bir yemeğin karbonhidratlarını depolamak o kadar kolaydır.

Bilmeye değer rakamlar

Oruç: 709999 mg/dL (3.95.5.5 mmol/L) normal, 100125125 mg/dL (5.66.9) prediabetis, iki testte 126 mg/dL (7.0) veya daha yüksek olan şeker hastalığı anlamına gelir.
Yemekten iki saat sonra: 140 mg/dL (7,8 mmol/L) altında.
HbA1c, 2 3 aylık ortalamanız: % 5,7 normalin altında, % 5,76.6,4 diyabet öncesi, % 6,5 ve daha fazla diyabet.
70 mg/dL (3.9 mmol/L) altında Hipoglisemi olan bir hastadır ve hemen bir tepki gerektirir, daha sonra değil.

Egzersiz yapmadan önce ne yiyeceksin?

23 saat önce: 406060 g karbonhidrat ve 253535 g protein içeren bir yemek 200 g pişmiş pirinç veya 250 g patates bir parça etle birlikte. Yağ seviyesi düşük olsun, mide boşalmasını yavaşlatır.
30-45 dakika önce: 20-30 gram hızlı karbonhidrat. Büyük bir muz yaklaşık 25 gram, 200 ml meyve suyu yaklaşık 20 gram.
Oruç: 45-60 dakikaya kadar orta yoğunlukta seanslar için mükemmel. 75 dakikalık ağır bir spor seansı veya aralar için bir şeyler ye.

Sonra da vurulacak acil durum penceresi yok. İki saat içinde 30-40 gram protein ve 50-80 gram karbonhidrat içeren bir yemek işi yapar.

Neden bazen sert bir seanstan sonra şeker artıyor?

Sprintler, maksimum hızınızın %85-95'inde 1-5 tekrarlı sporlar ve HIIT adrenalin ve kortizolü artırır ve bunlar karaciğerden glikozu kasların yakabildiklerinden daha hızlı dışarı atarlar. Bir artış 20 ila 55 mg/dL (1 ila 3 mmol/L) Bu tür bir iş normaldir ve genellikle 30 ila 60 dakika içinde kendiliğinden geçer. Eğer test yaparsanız, son setinizden beş dakika sonra test yapmayın ve ondan sonuç çıkarmayın.

Güç eğitimi: Beton planı

Haftada 2 ila 3 seansHer biri 45-60 dakika.
Her seansta 6-8 egzersiz, 81212 tekrar 3 set60 90 saniye dinlen.
Büyük kalıplar etrafında inşa edin: Çekil, çekil ya da bir çeşit basın, sıra, atlama.
Gelişme: Üç sette de tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, ekleyin 5 lb (2.5 kg) Alt vücut kaldırıcılarında ve 2,5 lb (1.25 kg) Üst vücut kaldırıcıları.

Önemli olan o gün yaktığın kalori değil. İki ya da üç kilo ekstra kas, antrenman yapmadığınız günler de dahil olmak üzere her gün, glikoz depolamak için kalıcı olarak daha büyük bir yer anlamına gelir.

Kardiyotest ve yemekten sonraki yürüyüş

Temel hedef: Haftada 150 dakika. 344 mph hızla hızlı yürüyüş, hafif bir eğim, bisiklet 75 veya 75 dakika yoğun çalışma. Ama en az çaba için en yüksek kazanç yemekten sonra yürümektir.

Ana yemekten yarım saat sonra 10-15 dakika yürüyüş, çoğu insan için glikoz zirvesini yaklaşık olarak %15 ila %30 oranında azaltır.

Bunlardan üçü günde 30-45 dakika yürüyüş ve başka türlü atmayacağınız üç ila dört bin adım. Üstelik: Eğer iş için oturursanız, her 45-60 dakikada bir ayağa kalkıp 23 dakika yürüyün.

Eğer zaten bir teşhisiniz varsa veya ilaç kullanıyorsanız

Eğitimden önce test. 90 mg/dL (5.0 mmol/L) altında 152020 g karbonhidrat yiyin ve 15 dakika bekleyin.
90 ila 250 mg/dL (5.013.13.9 mmol/L) arasında, normalde olduğu gibi çalışın.
250 mg/dL'den (14 mmol/L) fazla olmakta bulantı veya zayıflık ve ketolar varsa eğer tip 1'siniz seansı erteleyin.
15-15 kuralı. Düşük için: 15 g hızlı karbonhidrat, 15 dakika bekleyin, tekrar test edin, hala 70 mg/dl (3.9 mmol/l) altında ise tekrarlayın.
Çantanızda her zaman 15-20 gram hızlı karbonhidrat taşıyın. Eğer insülin veya sulfonilürey kullanıyorsanız, egzersiz öncesi dozaj değişikliklerini doktorunuzla kabul edin kendi kendinize ayarlamayın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Açlık glikozu 126 mg/dL (7.0 mmol/L) veya daha yüksek veya rastgele 200 mg/dL (11.1 mmol/L) veya daha yüksek bir okuma.
Daha fazla susuzluk, gece sık idrar, açıklanamayan kilo kaybı, bulanık görüş, yavaş iyileşen yaralar.
Haftada iki veya daha fazla hipoglisemik atak veya kendiniz tedavi edemediğiniz herhangi bir atak.
Göğüs ağrısı, alışılmadık nefes darlığı, baş dönmesi veya antrenman sırasında bayılma bu, setler arasında daha uzun bir dinlenme ile çözülmeyen bir şey değildir.
Eğer 40 yaşın üzerinde, hareketsiz bir egzersiz yapıyorsanız veya zaten teşhis edilmişseniz.

Kısa versiyonu.

Kaslar insülin olmadan glukozu çekip alır ve bir seans 1248 saat yardımcı olur. Bu yüzden en az her iki günde bir egzersiz yapın.
Haftada 2'3 kez kaldırma, 6'8 egzersiz, 3 adet 8'12 egzersiz, artı 150 dakika kardiyot.
Yemekten sonra 10-15 dakikalık yürüyüş günlük glikoz için en değerli alışkanlıktır.
Eğitimden önce: 406060 g karbonhidrat 23 saat dışarıda veya 203030 g yarım saat dışarıda; 456060 dakikaya kadar açken iyi.
Zorlu antrenman sonrası bir artış normaldir; 70 mg/dL'nin altında veya sürekli olarak 126 mg/dL'in üzerinde oruç doktoru görmeye gerek vardır.