Тренирање после 60: шта се стварно мења у мишићима

Ако сте преко 60 година и размишљате о тежини, питање обично није колико мишића можете добити, већ да ли вам је остало нешто да стекнете. Одговор је да мишић и даље реагује на тренинг. Само реагује мало другачије него у 30-им, и те разлике одређују шта изгледа као паметни план.

Овде не говоримо о појединачним истраживањима. Идеја је да се одвоји оно што се понавља кроз скоро све доказе од онога што се још расправља и од онога што се најчешће погрешно преноси.

Шта је сигурно познато

Сила се губи брже од масе, а експлозивност брже од снаге. Груба слика после педесетих: око пола до једног одсто мишићне масе годишње, снага око два пута брже, и способност да се производи снага Брзо! најбржи од свега. Докази су у потпуности у складу. То је разлог зашто неко ко изгледа чврсто изграђен тешко устаје из ниске столице.

Не растира се све влакна једнако. Брза влакна, она која су одговорна за снажне и брзе покрете, губе на пресеку више него спори. У овом случају, смањује се број моторних јединица, веза између нерва и мишића, па остали нерви преузимају напуштене влакна. Мускул постаје спорији и мање прецизан чак и када сам опсегао руке или ноге остаје исти.

Тренирање оптерећењем ради у сваком узрасту у којем је измењено. Повише снаге и мускулног раста забележено је и код људи у 80-им и 90-им годинама. Апсолутни добици су мањи него код младих, али проценат напретка у снази може бити изненађујуће сличан, посебно у првим месецима.

Први месеци су углавном нервозни, а не мускулни. Ако у осам недеља подигнеш терет на ножном пресу од 30 килограма, а обхват врата једва креће, то није грешка у плану. Ово је нормални редослед адаптације: Прво се побољша управљање мишићима, а онда и величина.

Мишићи старијих људи су слабији на оброк. То се зове анаболичка отпорност: Исти количина протеина покреће мањи одговор изградње мишића него код млађе особе. Практична последица је једноставна: потребно је мало више протеина по оброку да би се добио исти сигнал.

Неактивност сада кошта много више. Недеља или две лежања, гипс или почивање након операције губе више мишића и снаге него код младих, а опорав траје дуже. Ово је једно од најпосиљнијих доказа у целој области и вреди га узети озбиљно када планирате одмор.

Сила и равнотежа заједно смањују ризик од пада. Програм који комбинује отпорне вежбе и вежбе равнотеже доследно смањује број пада у старијим особама. То је вероватно највреднија ствар коју тренинг после 60-их даје, изнад естетике и изнад бројева на штапи.

Које је вероватно, али још није решено

Колико је точно протеина. Препоруке за активне старије особе обично се крећу између 1,2 и 1,6 грама по килограму телесне тежине дневно, са око 25 до 40 грама по оброку. Справка је јасна и докази су у супротности: Потребно је више од званичног минимала. Тачан број по килограму није чврсто утврђен и вероватно се разликује од особе до особе.

Креатино монохидрата са тренингом. У старијим доказима, то је позитивно, обично са 3 до 5 грама дневно, али ефекат је мали и не се јавља у сваком испитивању. Разумно је покушати, неразумно је очекивати преврат.

Колико је заиста потребно опорављања. Често се тврди да старији људи морају да имају дупло дужи одмор између тренинга. Докази су мешани и разлике међу појединцима су веће од разлика између старосних група. Осећај упале након тренинга не помаже као мерило, о чему смо писали у чланку о бол у мишићима након тренинга-Не, не.

Витамин Д. У људима са јаком недостатка надокнаде може поправити снагу и функцију. У онима са уредним нивоом користи су мале или нема. То је исправљање недостатка, а не стимулација мишића.

Колико серија недељно је оптимално. У особама преко 60 година ово је слабо испитано. Оно што се види је да и скромна количина, од две до четири серије по покрету, даје јасан напредак, тако да нема разлога да се бркају велики бројеви на почетку.

Шта се често погрешно преноси

• Да после 60 година мишићи не расту. Не тачно. Расте спорије и мање, али расте.
• Да су тешки текови опасни, па је потребно само лагано. Ток се бира по техници и зглобовима, а не по години на личне картице. И лаган оптерећење ради ако се серија води близу границе, о чему детаљно говори текст о са лаким оптерећењем и растућим мишићима-Не, не.
• Да протеин оштећује бубреге. У људима са здравим бубрезима нема убедљивих доказа за то. У случају постојећег бубрежног обољења, унос одређује лекар, а не член.
• Да је то хормони. Пад хормона је део слике, али објашњава мањи део губитка од неактивности, недостатка протеина и избегавања напора.
• Да кардио растопи мишиће. Не у реалним количинама које старији човек тренира; проблем се јавља само у комбинацији са великим дефицитом и малим протеином, као што смо објаснили у тексту о срце и губитак мишића-Не, не.

Шта то значи за вашу обуку?

Практична рамка која се добро уклапа у доказе изгледа овако:

• Два до три тренинга недељно, цело тело, 5 до 8 вежби по тренингу.
• 2 до 4 серије по покретуУколико имате само 1 до 3 чиста повратка у резерви.
• Додајте брзина, не само товар. Један до два вежба у којима је подизање намерно брзо, са умереним оптерећењем, око половине од максималне снаге. То је циљ оног што се најбрже губи.
• Балансира сваки тренингПет минута: Стоји на једној нози, корак по корак, хода по линији.
• Прорађи полако и мерљиво. Плус 2,5 килограма или један понављедак више када је претходни тренинг изгледао контролисано.
• Одмора 2 до 3 минута Уколико је потребно да се обучимо, уколико је потребно да се обучимо, онда је потребно да се обучимо. пауза између серија-Не, не.

Ако сте у току са овом фазом, добра почетна тачка је и приступ описан у тексту о томе. како изгледа паметно вежбање у 50 година. Принцип је исти, само се прогресија након 60-их води са стрпљењем.

Шта то значи за исхрану и дан око тренинга

Циљ је 1,2 до 1,6 грама протеина по килограму дневно, распоређено на три до четири оброка од 25 до 40 грама. За особу од 75 килограма то је око 90 до 120 грама дневно. Доручак је обично најслабији део јер класични бурк или кифла не дају скоро ништа.

Спан и дневни покрети нису додатни, већ део тренинга. Кратки и прекинути сан смањује квалитет серије и доноси умор у недељу; колико је заиста довољно, објаснили смо у тексту о спавање и раст мишића-Не, не. Ходање, степенице и кућне послове одржавају потрошњу и мобилност, а то је тема текста о свакодневни покрет изван тренинга-Не, не.

Када је код лекара

Пре него што почнете да користите овај лек, обавестите се свом лекару ако имате срчане болести, неконтролисан притисак, дијабетес са компликацијама, бубрежне болести или ако сте недавно имали операцију. Одмах престаните и тражите преглед ако се појаве бол или стицање у грудима, несвесност, изненадан задисање, отечење једне ноге или изненадан губитак снаге у руци или нози. Ненамерно губитак тежине и осећај да сте у неколико месеци нагло ослабили такође заслужују преглед, јер то нису уобичајене године.

Кратко.

После 60 година, снагу губите брже од масе, а брзину губите најбрже. Мускул се и даље развија, али спорије, и тражи мало више протеина по оброку. Најјачи докази су за комбинацију отпорног тренинга, вежбања издвајања и довољно протеина; за креатин, витамин Д и оптимални обим докази су слабији. Највећи непријатељ нису године, већ дуги паузи.