Спијање и мишићна растања: Колико сати је заиста довољно

Спаваш шест сати, тренираш четири пута недељно и питаш се да ли те то спречава. Или сте чули да под осам сати немате мишићну расту, па сада бројите сатима уместо да спавате.

Одговор постоји, али није један број. Наука о сну и мишићима је неравномерно развијена. Неке ствари су потврђене више пута и на различите начине, друге звуче логично, али нису доказане, а друге се у теретану говоре као чињенице, иако никада нису биле близу тога.

Шта је сигурно познато

Сериозно скраћени сан мења структуру тела када сте у дефициту. Докази су у складу: када људи на дијети спавају око пет сати уместо осам, губе сличну количину килограма, али већи део тога губитка долази из масноће, а мањи од масти. Исти дефицит, исти тренинг, лоши исход.

Недостатак сна повећава осећај напора. После једне лоше ноћи, иста тежина изгледа теже, загревање траје дуже, а серија која је прошле недеље била рутина изгледа као рад до раскида. То није изговор... то је мерељив промјена у перцепцији оптерећења.

Поновљени напор пада пре максималне снаге. Један тежак сингл у кутији након лоше ноћи често је скоро исти. Али пет серија по осам, са кратким паузама, готово сигурно неће. Зато се недостатак сна прво показује у укупном обиму, а тек касније у максимуму.

Хронично кратко време сна мења хормонски и метаболички контекст. Већ пет сати ноћења понижавају тестостерон у мушкарцима до мере, погоршавају инсулинску осетљивост и повећавају вечерњи кортизол. Ови потези нису драматични преко ноћи, али се скупљају недељама.

Да би одрасла особа могла да се креће, потребно је око седам до девет сати. То није произвољна препорука, већ распон у коме већина људи не показује знаке дефицита. Постоје људи којима је довољно шест и по, а неки којима је потребно девет. Али ако вас будиник уздиже из сна сваког јутра и ви на викенду спавате три сата дуже, нисте у првој групи.

Које је вероватно, али не сигурно

Да кратки сан директно успорава изградњу мишићних протеина. Постоје индикације да након неколико ноћи ограниченог сна тело мање реагује на протеин и тренинг, али то је измењено у малом броју људи и у кратким временским периодима. Механизам је убедљив, потврда је равна.

Да продужење сна помаже онима који већ имају довољно сна. У спортистима који хронично недостају сна, додатно сат или два доводе до видљивих побољшања у прецизности, брзини реакције и расположењу. Да ли је исто и за неког ко већ спава осам сати и додаје девет? -То још није решено.

Да дневни сан надокнађује ноћни. Дремкање од 20 до 30 минута заиста смањује санљивост и враћа део пажње. Да ли то компензује оно што се дешава ноћу са обнављањем ткива, нико није убедљиво показао. Погледај га као залепљење, а не као замену.

Да протеин пре спавања решава ноћну регенерацију. Идеја је разумна, и 30 до 40 грама спорогворног протеина никоме није штетило. Али ефекат на стварни раст мишића на дужи рок је мањи и несигуран кроз истраживање, и сигурно није лек за недостатак сна.

Шта се често погрешно преноси

Мускули расту само док спавате. Изградња мишићних протеина је подигнута 24 до 48 сати након тренинга и траје дан и ноћ. Сном је важан део ове слике, али није прекидач који се укључује у 11 часова.

У глубоком сну се излучује хормон раста, па је дубок сан кључ за мишиће. Први део је тачан, други не следи од првог. У одраслих људи, нормалне варијације хормона раста имају врло мало везе са количином мишића које ћете изградити. Овај ланац закључака је најчешћа грешка у тексту о спавању и терену.

Ако си спавао пет сати, прескочи тренинг. Противно је ближе истини. Тренирање са мало мањом тежином и без серије до отказивања и даље даје највећи део стимулације за раст, а прескакање тренинга неће вам вратити сан.

Слике спавања можете пратити са часовником и планирати на основу тога. Носећи уређаји добро проналазе када си спавао и када си устао. Подела на фазе је знатно слаба, а оцена опоравака коју вам приказују је процена, а не мерење. Користи их за тренд недеља, а не за одлуку о данашњем тренингу.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Прво, рачунајте време у кревету, а не часове сна. Ако вам је потребно седам и по сати сна, планирајте осам до осам и по сати у кревету, јер нико не заспава у секундама и нико не спава без пробуђења.

Друго, чврсто време буђења ради боље од чврстог времена за лежање. Држи буђење у распону од сат времена сваки дан, укључујући викенде. Компенсација од три сата вишка сна у суботу помаже мање него што изгледа.

Ако спавате шест сати или мање више од неколико дана, прилагодите тренинг уместо да га присиљавате:

• Узети 5-10% од радног терета и оставити један до два понављања у резерви у свакој серији.
• Мање серије за једну мишићну групу за око трећину те недеље; колико серија недељно заиста треба је и даље распон, а не фиксиран број.
• Продолжи паузе. Ако ти је 90 секунди било довољно, узми две до три минута, јер Дужи паузе чувају квалитет серије. када си уморан.
• Сачувај технички најтеже вежбе за почетак тренинга док си најсвежији.
• Не тестирајте максимум и не уводите нову вежбу тог дана.

У исхрани, недостатак сна највише утиче на контролу апетита: глад је већи, избор хране је лошији, а слатки и масни су привлачнији. Зато задржите протеин на 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне тежине и планирајте своје оброке унапред, уместо да их изаберете у пет сати поподне када сте неспани и гладни.

Кафеин има полуживот од око пет до шест сати, што значи да кафе у 16 сати оставља мерљиву количину у крви око поноћ. Ако вежбате увече и користите пре-тренинг, ово је најчешће узроковано лошим сном. Креатин не утиче на здравље и може се узети у било које доба дана.

Алкохол је у реду за другу половину ноћи, чак и у количинама које ти не изгледају као проблем. Две чаше увече често коштају више за опоравак од једног пропуштеног тренинга.

Са годинама, сан постаје слабији и поремећенији, па време у кревету треба пажљиво планирати. То је један од разлога зашто тренирање после педесетих тражи другачији распоред теških и лаких дана током недеље.

Када је код лекара

Увините лекара ако ви шумно храпите и неко примети да вам је привремено зауставља да дишете у сну, ако се пробудите са гушење или јутарњим главобољем, или ако спавате у току дана упркос осам сати у кревету. То су типични знаци апнеје, која се не решава хигијеном сна.

То важи и ако не можете спавати или се будите у средини ноћи три или више пута недељно дуже од три месеца, ако имате непријатне немире у ногама које вас задржавају будним, или ако вам лоше сна придружују падове расположења и губитак воље који трају недељама.

Кратко.

Седам до девет сати у кревету је циљни распон, и ту је доказ најјачи. У року од 6 сати, у дужем периоду, меримо да се дефицитни састав тела погоршава, повећава осећај напора и смањује квалитет рада који уопште можете да урадите.

Једна лоша ноћ није разлог за панику или одбијање тренинга. Смази тежину и запремину и настави. Низа лоших ноћи је разлог да се промени распоред дана, а не да се тражи додатак који ће то надокнадити. Нема таквог додатка.