Брза и спора мишићна влакана: шта тренинг заиста мења

Ако вам је неко у теретану рекао да имате брзе влакана и да зато морате да подигнете теже и мало поврати, вреди знати колико је тога стварно. Питање је једноставно: Да ли тренинг мења тип мишићних влакана са којима сте дошли на свет?

Одговор није ни да ни не. Неке промене се одвијају сигурно и брзо, друге су могуће али неодокачене, а треће су чисто теретанска митологија. Овде раздвајамо три слоја.

Шта је сигурно познато

Мишићна влакна се не деле на две кутије, већ на спектр. Грубо: тип И (споро, издржљиво, отпорно за умору), тип IIа (брз, али још увек добро снабдеван кисеонином) и тип IIх (најбржи, најјачи, најбрже се уморују). Класификовање се врши по врсти миозе у влаконцу, а не по томе како се серија осећа.

Просечна особа има око пола и пола типа И и типа II у бубуљном мишићу, али распон међу људима је огроман - од око 20 до преко 80 посто типа И. Овај распон је углавном наследан и видљив је пре него што неко почне да тренира. Докази су у потпуности у складу.

Тренирање поуздано помера влакана у породици типа II. Практично сваки редовни тренинг и тежак са штандом и издржљивошћу смањује удео IIx влакана и повећава удео IIa. Промена се види након само четири до шест недеља редовне вежбе, без обзира да ли тренирате за снагу или трчање.

И спори и брзи влакна расту од терета. Тип II обично расте нешто више, али идеја да тип I не реагује на тежину није тачна. Колико мишића можете додати је само питање, а шта поставља то ограничење. горњи део мишићног раста-Не, не.

Промена иде и уназад. Када престанете да тренирате, IIx се враћа, често и изнад почетног нивоа након неколико недеља одмора. То је део разлога зашто се први тренинзи после дуге паузе осећају оштрим у првом серију и празном у трећем. план за повратак на тренинг након дуге паузе-Не, не.

Које је вероватно, али није сигурно

Највеће отворено питање: Да ли се тип I заиста може претворити у тип II или обратно? Ту је доказ много слабији. У људима постоје знаци да се та граница прелази у екстремним условима: дуготрајна непокретност, озбиљна повреда кичме, године и године високо специјализованог врхунског тренинга. За некога ко тренира три до четири пута недељно, таква промена није показана.

Део збуњености долази од "хибридних" влакана који истовремено носе више врста миозина. Они су чести и вероватно представљају влакна у пролазу. Колико далеко овај прелаз може да иде у здравом одраслом човеку је још неодређено.

Друга незавршена прича је да би људи са бржим влаканама требали да тренирају другачије од оних са спорим: тешко и експлозивно у односу на више понављања и краће паузе. Логика звучи уредно, али када се тестира, разлике у резултатима су мале и нестанчане. Ово је слабо испитано и није основа за писање програма.

Исто важи и за идеју да тип влакана објашњава зашто неко напредује брже. Ово објашњава део слике, али само део осталог смо обрадили у тексту о томе. Зашто две особе на истом програму не напредују исто?-Не, не.

Шта се често погрешно преноси

Пробајте своје влакне бројем поновљања. Популарна верзија гласи: Уради максималну количину повратка са 80 одсто свог максималног, тако да ако извучеш мање од осам имаш брзе влакна, а ако извучеш више од 12, имаш споре. Овај тест слабо процени стварну структуру влакана. Број поновљања зависи од вежбе, технике, искуства и колико сте спремни да се приближите отказу. И то смо посебно објаснили у тексту о томе. колико близу отказ да иде-Не, не.

"Кад трчиш, преобразићеш брзе влакна у споре и изгубићеш снагу". Кардио заиста помера IIx према IIa, али то није исто као губитак снаге. Када се снага заустави у комбинованом програму, кривци су обично умора, превелика количина и слаба опоравак, а не тип влакана.

Флаконе одређују спорт. На олимпијском нивоу, састав влакана чини разлику. За некога ко жели јаче ноге, мање масти и уређену клупу, је практично безначајан.

Знам своју врсту влакана. Једини сигуран начин је биопсија мишића, која такође узима мали узор из једног мишића; два узорка из исте буте могу дати значајно другачије резултате. Композиција се разликује и од мишића до мишића у истој особи.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Пошто не знате свој состав и не можете значајно променити однос типа 1 и типа 2, најразумније је тренирати тако да покријете цео спектар.

• Користи више репропорција. Нешто напорног рада од 3 до 6 репетирања, основно од 6 до 12, а 15 до 30 у изолацијама. За раст мишића, распони дају сличан резултат ако су серије близу одлагања.
• Задржи нешто брзог ради у недељу. Неколико кратких, нетрпељивих серије скокова, кратких спринтова, брзо подизање лакше тежине. Брзина и способност за нагло натезање опадају брже од максималне снаге.
• Редовност је важнија од избора распона. Покрет IIx према IIa нестаје након неколико недеља стајања. Две недеље раскидања не покваре ништа; три месеца паузе покваре.
• Нема исхране за брзе влаконце. Око 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно и довољно угљених хидрата за тренинг једнако је корисно за обе типове.

Једини додатак са озбиљним доказима за краткотрајне и снажне радње је креатин, и он делује на краткотрајни енергетски систем, а не на промену влакана. Креатин-Не, не.

Када је код лекара

Слабост која се погоршава упркос редовној вежбању и довољној исхрани, губитак мишићне масе без објашњења, трење или губитак осећања, и тамна мокраца са јаким болом у мишићима након тренинга - то нису питања за форум, већ разлози да се обратите лекару. Исто важи и ако су мишићи суздени и болни након врло лаге напора.

Кратко.

Состав влакана је углавном наследан и тренинг га не мења из основе. Оно што тренинг ефикасно ради је да помера брзе IIx влакана према чврстијим IIa и повећа споре и брзе влакана. Праван прелаз између типа I и типа II у здравим људима није доказан и остаје отворено питање. Домаћи тестови на влакна не раде. Тренирајте кроз више обима понављања, држите се неких брких радња и не пратите дуге паузе - то је све што тип влакана тражи од вас.