Процена 1РМ из понављања: Колико формула заиста греши?

Урадиш осам понављања са 100 кг, унесеш то у калкулатор и добијеш 1RM од 125 кг. Ретко се поставља најважније питање: Колико је тачан тај број? Кратки одговор је да оцењивање добро ради док сте на мало понављања, а почиње да озбиљно пропада када пређете пет или шест.

Одакле су уопште дошло ова формула?

Све популарне формуле раде исто. Узимају оптерећење и број понављања и претпостављају да однос између њих два иде по истој криви код свих људи. Један број поделите са 30 и додајте га као проценат оптерећења, други користи разrok са бројем 37 у називу, трећи се ослања на логаритме.

Имају заједничко порекло: су изведене из просека већих група кретача. То значи да су описали просечан успех, а вас описали колико сте близу просечног успеха у тој конкретној вежби. Због тога две формуле на истом улазу могу дати резултате који се разликују за 5 до 10 килограма.

Шта је сигурно познато

Грешка расте са бројем понављања. Докази су овде конзистентни и понављају се без обзира на формулу коју тестирају. Када процењујете из серије од три до пет понављања, обично пропустите 2 до 5 одсто, што је 2 до 5 килограма по стотину. На 10 понављања грешка обично расте на 5 до 10 одсто, а код појединаца и више. Преко 12 до 15 понављања, процена је више процена него погођење.

Серија мора бити до отказивања или врло близу тога. Формуле су да сте заиста зауставили јер нисте могли да наставите. Ако сте прекинули два репетира раније, читав рачун је премештен ниже, и то више него што људи очекују.

Разлике међу људима су огромне. На 70 одсто максимума, неко ради осам или девет понављања, а други преко 20, уз исту технику и сличан стаж. То није грешка мерења, већ стварна биолошка разлика, та која је изазвала Два човека на истом програму не напредују исто.-Не, не.

Вежбања мењају однос. На истом проценту максимума ноге обично дају више понављања него горњи део тела, а машине више од слободног тежине. Код из живота мртвих Број понављања на високом проценту је посебно низак, јер се задоцњавање, леђа и техника троше брже од самог мишића ноге. Зато једна табела стопа не може покрити све вежбе у вашем програму.

Чак ни прави 1РМ није фиксиран број. Када се исти човек тестира два пута у року од неколико дана, резултат се креће неколико процената горе или доле. То значи да можете да упоредите оцену са циљем који се сам креће.

Које је вероватно, али не сигурно

Која формула је најбоља за кога, није решено. Различне формуле су боље за различите вежбе и различите нивое искуства, али нема јасног правила који би вам рекао који да изаберете.

Вероватно свако има прилично стабилан лични профил понављања, тако да ако данас урадите 14 понављања на 70 одсто, радите скоро исто за два месеца. То се уклапа у све што знамо, али је до сада слабо испитано, посебно током дужег периода и кроз различите фазе програма.

Разлике у брзе и споре мишићне влакана То је веродостојно објашњење зашто неко издржи 20 понављања, а неко осам. Логика је чврста, али директни докази у обичним лифтерима у теретану су слаби, па то третирај као вероватну, а не доказану везу.

Процена преко брзине подизања терета је обећавајућа, јер мери нешто стварно уместо да претпоставља криву. Међутим, индивидуални профил брзине треба посебно снимати, и овде остаје грешка од неколико килограма.

Шта се често погрешно преноси

Да ће калкулатор дати број. Он даје средину распона. Исти проблем имају и други популарни алати, на исти начин на који Сатима и траке су погрешне у процену потрошене калорије.Уколико је потребно: резултат изгледа прецизно јер има децимале, а заправо је просек неких других података.

Да стопа стопа важи као правило. То што 80% значи осам поновљења је просечно, а не закон. 80% од тебе може бити пет или 12 понављања.

Да је процењено да можете да подигнете. Максимално подизање је вештина: Покретање, успонавање, смирење под тежином. Људи са мањим искуством у тешкама често подижу мање од онога што формула каже, иако су мускулно спремни. Део ове разлике се односи и на очекивања, о чему је више у тексту о плацебо у тренинг-Не, не.

Да повећање процене 1РМ аутоматски значи повећање снаге. Ако сте прошлог месеца проценили на основу пет повратка, а сада на основу 12, променили сте и величину грешке. Пореди јабуке са јабуцима.

Шта то значи за вашу обуку?

• Процени серију од 3 до 5 понављања до одбијања или са једном понављањем у резерви. У том случају, формула је најтачнија.
• Уради то под истим условима: Исти тренинг, сличан одмор пре серије, слично време дана, исте ципеле и опрема.
• Запишите резултат као распон, на пример, 120 до 130 килограма, а не као један број.
• Поново процени сваких четири до шест недеља, а не сваке седмице.
• Направи своју табелу. Запишите колико понављања заиста радите на 80 и 85 одсто у сваком главном вежби. Ова табела је тачнија за тебе од било које формуле.
• За високе реп, програмирајте по осећању напора и по реп у резерви уместо по чистој процентности.

Постоји и део који нема никакве везе са формулама. Спавање мање од шест сати, јака калоријска дефицит и слаба хидратација смањују и дневни максимум и број повратки које извлачите. У дефициту је нормално да се оцена падне за неколико процената, чак и ако нисте изгубили мишиће, па не мењајте цео програм због једног лошег теста.

Када је код лекара

Тестање максимума значи кратки, али јак скок притиска. Ако се појавите са болом у грудима, вртоглавицом, недостаком ваздуха или несвестицом, прекините и обавестите доктора. Исто важи и за оштре боле у зглобовима које остају после тренинга, за нерегуларни висок притисак, скорошњу операцију и трудноћу. Ако те то мучи бол у колену у скрчању, реши то пре него што почнеш са тешким тестовима.

Кратко.

• До пет поновљења формула је погрешна око 2 до 5 одсто, 10 поновљења 5 до 10 одсто и више.
• Серија мора бити до или близу отказивања, иначе рачунање је бесмислено.
• Број поновљања на исти проценат се веома разликује између људи и између вежби.
• Погледајте оцењивање као распон и држите свој табелу понављања за вежбање.