Рада у раширеном положају: Шта је познато о расту мишића?

Савет који се најчешће понавља у теретану последњих година гласи нешто слично: Мускул се највише развија када га оптерећујете у дубоком, истегнутом положају, па су делимични понављања у доњем делу покрета бољи од пуних. Неко је већ избацио горњу половину из сваке серије. Да ли је то прикривено у доказима?

То је једна од ретких тема на којој се у кратком временском периоду заиста натрупало много истраживања и једна од оних на којима се најбрже преувеличава. Унизу се раздваја оно што је чврсто, оно што је само вероватно и оно што се преноси погрешно.

Шта је сигурно познато

Пуни опсег покретања је сигуран избор. Када се тренинг у целој опсези упореди са тренингом у пола покрета, пуни опсези су обично бољи или барем једнаки, а ретко лошији. Докази су овде конзистентни и нису се кретали већ дуго.

Ако већ радиш пола покрета, доњи део је бољи од горњег. Сравњивања парцијала у продуженој позицији са парцијалима у скраћеној позицији скоро увек иду у истом правцу: И даље, у овом случају, у великој мери, у великој мери, у великој мери, у великој мери, у великој мери, у великој мери. Разлика није козметичка и понавља се на различитим групама мишића.

Није битно коју вежба изаберете, чак и ако је број серија исти. Два вежба за исту групу не натежују исту дужину мишића. Варијације које држе мишић продужен управо тамо где је оптерећење највеће екстензија трицепса изнад главе, завијање са раменом иза линије тела, румунско мртво подизање, куцање у пуној дубини, седећи завијање колена на просеку дају више раста од варијанти које највише оптерећујете тек на крају смањења.

Мускул не расте равномерно дужину. Исти вежби често изазивају већи раст у једном делу мишића него у другом. То је разлог зашто се два вежбе за једну групу не поништавају, већ се допуњују.

Које је вероватно, али није сигурно

Како је предност велика. Већина поређења траје од шест до 12 недеља, има 10 до 30 људи по групи и мери дебелину мишића на ултразвуку на једној или две тачке. Овим материјалом се може видети правац, али не и тачан број. Реалистичније је говорити о разлици која се може измерити на неколико процената за неколико месеци него двоструко брже раста.

Да ли су делими у издуженом положају бољи од пуног покрета. Овде су мешани резултати: Понекад је једнако, понекад је слаба предност појединим. За сада је најпоштенје рећи да су једнака опција, а не замена.

Зашто то ради? Објашњења се крећу од веће пасивне напетости у истегнутом мишићу, преко другачијег сигнала за изградњу, до додавања нових саркомера у низу. Ниједна није закључена и, искрено, не треба да одлучујете у теретани.

Предавање на снагу. Сила је прилично специфична за опсег у којем тренирате. Ако требаш снагу у пуном покрету, тренираш пуни покрет. Докази су чврсти; мање је истражено колико та разлика траје након што престанете са делимицима.

Да ли је предност накупљао годинама. Не постоје дуги истраживања на искусним лифтерима. Питање остаје отворено и директно повезано је са ширем причањем о томе где је горња граница мускулног раста-Не, не.

Потежња истезања између серије и веома дуга статичка пауза на дну. Ово је до сада слабо испитано у људима, на малим примерима и са протоколима које већина не би издржала. То није основа за програм.

Шта се често погрешно преноси

Да је пуни опсег престао. Није. Сравњавања која су га наводно срушила у већини случајева су га изједначила са парцијалима у издуженом положају, а не победила.

Да је истезање само по себи гради мишиће. Обично, статично истезање без оптерећења побољшава покретљивост, али као средство за раст мишића у људима даје незнатно мало. Кључ је у оптерећењу у издуженом положају, а не у истину.

Да је увек боље што је дубље. Предност постоји само док зглоб и сузи издржавају ту позицију. Приморана дубина на штету технике не доноси додатни раст, већ доноси додатни ризик.

Да већи бол значи већи раст. Дубоки положаји први пут изазивају јачу упалу и бол, али то се смирује након два до три тренинга због Ефекат поновљене серије-Не, не. Бол никада није био мерило напретка.

Да ће сви радити једнако. Размај решења за исти програм је велики, па је нормално да Два човека на истом плану не напредују исто.-Не, не.

Шта то значи за вашу обуку?

Основа се не мења: 10 до 20 серија за једну мишићну групу недељно, од 5 до 30 понављања и серије довољно близу одбијања, обично од нуле до три понављања резерве-Не, не. Радите у подножју је начин да се уради исти посао паметније, а не изговор да се уради мање.

• Пуни покрет је постављен. Скратите опсег само ако имате разлога.
• У сваком групу, бар један вежбање. Изаберите по дужини. За трицепс нешто изнад главе, за бицепс на куки на клупи, за задњи лом румунски мртво подизање или седећи нагиб, за груди ширење или дубоко спуштање, за лишће пуну дубину.
• Спуштање за 2-3 секунде, без повлачења са дна. Кратки пауза од пола секунде у најдубљем положају је довољан; више од тога нема доказане додатне користи.
• Делови као додатак, а не као цели план. Када не можете више да радите, додајте 3 до 6 понављања у доњем делу, и то у изолацији, једном до два пута недељно по групи.
• Уводи постепено. Првих 2-3 недеље сманите тежину за 10 до 20 одсто када пређете на дубље вежбе.

У куцању и мртвом подизању дубина зависи од тога шта колено и кичма могу да поднесу тог дана. Ако те Бол у колену у дну кукицеДубина је последња ствар коју треба да натераш.

У исхрани се ништа посебно не мења. Протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе и калорије око или нешто изнад одржавања покривају све што овај начин тренинга захтева. Нема додатка који би посебно повећао раст из истегнутог положаја.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако осећате оштре, продорне болне позиције које вас присиљавају да прекинете серију, ако је бол присутан и ван тренинга дуже од две до три недеље, ако имате отечену, затужњу или трчање, или ако чујете и осећате нагло Пук са губљењем снаге. Увек смањен опсег покрета у зглобу који се не враћа такође заслужује преглед, а не још недељу дубоких понављања.

Кратко.

• Пуни опсег кретања је и даље најсигурнији избор; докази су конзистентни.
• Ако радите парције, радите их на доњем, продуженом делу... то је очигледно боље од горњег.
• Изаберите вежбе које натежу мишиће док је у пролази; то је најконкретнија примена за целу причу.
• Величина предности је вероватно скромна и мери се проценом, а не удвостручавањем.
• Дубина коју зглоб не може да поднесе није предност, већ ризик.