Генетика и одговор на обуку: Зашто не напредујемо исто.

Два човека иду у исти теретана, раде на истом програму, једу приближно исто и спавају слично. После три месеца један је додао 15 килограма на куку и видео разлику у огледалу, други је додао 5 и питао се шта ради погрешно. Прво објашњење које чујете је "генетика". Делумно је тачно, али прича није тако уређена као што звучи.

Овде ћемо одвојити три ствари које се стално мешају у разговоре о генетици: Оно што је чврсто утврђено, оно што је вероватно али још увек отворено, и оно што се продаје као наука а није.

Шта је сигурно познато

Разлике у одговору на исти тренинг су велике и понављају се. Када група људи ради на идентичном, надгледаном програму, резултати се не редовно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно редомерно. Неки добијају два пута више од просека, неки једва мере. Докази су овде конзистентни и појављују се без обзира да ли се мери снага, обим мишића или издржљивост.

Неке од ових разлика су наслеђене. У поређењу унутар породице и међу близанцима, показано је да су почетне вредности количине мишићне масе, снаге, аеробног капацитета јасно груписане у породицу. Процена колико је разлике у наслеђу обично кружи око половине, али ови бројеви варирају од узорка до узорка и не треба их сматрати тачним. И сам напредак, тако да колико се неко креће од почетка, такође се групи по породицама.

Анатомија је фиксирана и има последице. Дужина костију, место где се сузи прикључују кости, ширина талице и рамена, број мишићних влакана са којима сте дошли на свет - то тренинг не мења. То одређује какве ливере имате, које вежбе ћете радити, како ће изгледати ваш мишић када расте и колико ћете морати да радите на техници да бисте направили неки покрет удобним.

Тип мишићних влакана је делимично наслеђен. Однос брзе и споре кожице варира између људи и делимично објашњава зашто су неки природно бољи у спринту, а неки бољи у дугом трчању. Тренирање помера подтипове влакана и мења њихову величину, али не преписује целу слику.

Које је вероватно, али још није сигурно

Нема ни једног гена за мишиће. Оно што данас изгледа највероватније је да одговор утиче на стотине варијанти, свака са малим доприносом, плус њихова интеракција са сном, исхраном, стресом и претходном историјом кретања. Једине варијанте које су највише испитане објашњавају само мали део разлика између људи.

Истински не-отговорник вероватно не постоји. Када људи који нису напредовали на једној дози тренинга добију више серија или више тренинга недељно, велика већина њих напредује. Исто тако, исти човек може слабо да одговара на једну показатељ, као што је снага, а сасвим нормално на другу, као што је издржљивост или обим. Ово је убедљиво, али узорци су мали и периоди праћења кратки. Погледајте то као пословну претпоставку, а не као закон.

Постојан траг претходног тренинга, такозвана мишична меморија. Идеја да мишићи који су некада били велики лакше се враћа има јаку основу у експериментима са животињама, а делимично и у људима. Да се повратак одвија брже него први пут, то се види и у пракси и у мерењима. Зашто тачно, и колико дуго траје тај траг, је за сада слабо решено.

Колико је "генетика" заправо скривена опоравак. Спијање, хронични стрес, унос протеина и конзистенција доласка у собу разликују се од особе до особе као и гени, и много је лакше променити. Колико разлике у напретку припада њима, а колико наслеђу, није подељено на начин који би вам дао број.

Шта се често погрешно преноси

Генетички тестови који откривају да ли сте тип за снагу или издржљивост. Продају се годинама, али докази да њихова препорука даје бољи резултат од обичног тримесечног пробног периода су слаби. Најпознатија варијација из те приче, она која се односи на алфа-актин-3 протеин, је чешће присутна код врхунских спринтера, али у појединцима не објашњава довољно да би се на њој градио програм.

Подељен је на ектоморфе, мезоморфе и ендоморфе. Као груби опис грађевине може послужити у разговору. Као основа за прописивање броја понављања, количине угљених хидрата или типа тренинга нема основе.

"Немам генетику, нема смисла". Варијабилност о којој говоримо је варијабилност око просека која је позитивна. Скоро сви напредују, разлика је у брзини и крајњој тачки. За неког у првих три године обуке, горња граница је теоријска, а не практична. горњи део мишићног раста-Не, не.

Шум у мерилу се чита као генетика. Дневна осцилација у максималној снази је лако 5 одсто, тежина на тежећици се мења за 1 2 килограма због воде и хране, а процене масти имају грешку коју већина не цени: калибар, биоимпедансна вежа и ДЕКСА. не говоре исту причу. Неколико недеља без видљивог кретања често је проблем мерења, а не биологије.

Одговор на додатак није исти као одговор на тренинг. На пример, код креатина, неки људи осећају малу промену јер су њихови мишићи већ високо нивоирани из исхране. То је механички објашњена ствар и није у вези са тим колико добро реагујете на оптерећење; детаљи су у тексту о Доза и фаза пуњења креатина-Не, не.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Не бирате генетику, већ дозу и конзистенцију. У ствари:

• Дајте програму 812 недеља пре завршетка. Корак од тога и гледаш шуму. Запиши килограме и понављања, а не осећања.
• Ако се ништа не креће, прво промените дозу, а не програм. Најчешће је од 8-10 до 14-20 серија за једну мишићну групу недељно, распоређене на два тренинга уместо једног.
• Следите више показатеља. Код неког се повећава снага без видљиве промене у обиму, код неког је супротно. Ако мериш само једно, ти себи дајеш статус неуспјешника.
• Подијелите избор вежби својим ливеркама. Дуге ноге мењају изглед доброг кукања, а ширина придјела у мртвом подизању није мода. Опетњива бол није карактер, већ сигнал да варијанта није одговарајућа.
• Протеини 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно покривају практично све. Не постоји додатна корист за раст.
• Спан је 7-9 сати. То је једна од променљивих која истовремено мења опоравак и вољу за тренирање, а већина их је потцењује.
• Пореди са својим бројевима од пре три месеца.Не са неким из зала.

Иста слика из угла две особе на истом програму је израђена у текстовима. Зашто две особе на истом програму не напредују исто? и Шта је познато о брзини одговора на обуку?-Не, не.

Када је код лекара

Слаби напредак сам по себи није медицински проблем. Али обавести се лекару ако ти се појаве необјашњиви умор који траје недељама, губитак снаге који се враћа услед редовног вежбања, неминовна тежина, задихање у напору који си раније лако поднео, бол у грудима или ако имаш породицу са раним срчаним проблемима. Тијетохидрата, анемија, низак ниво гвожђа и поремећај спавања стварају слику која се лако пролази као лоша генетика.

Кратко.

Разлике у одговору на тренинг су стварне, велике и делом наследне, и постоје јаки докази. Који гени и колико, то није решено, и ни један тест који можете купити данас вам то неће рећи. У твојим рукама остаје доза тренинга, протеина, сна и трпезања од три месеца пре него што донесеш закључке. У већини људи који мисле да имају лошу генетику, број серије се мења и слика се мења.