Неат: колико дневно кретање ван тренинга мења равнотежу

Учествујеш четири пута недељно, храна је углавном под контролом, а везница је већ месец дана на истом броју. Пре него што додате пети тренинг, погледајте 15 сати дневно када не вежбате. За већину људи, то је већина разлике.

Неат је све што потрошите на кретање које није планирано: Ходати на посао, стајати, кухати, носити торбу из продавнице, чистити стан, кретати се на столици, перати степенице, играти се са децом. Ништа од тога не изгледа као вежбање, али се сакупља сваки дан у недељи.

Шта је сигурно познато

Дневна потрошња енергије дели се на четири дела: основни метаболизам (приближно 60 до 70 одсто у просечном појединцу), топлотни ефекат хране (око 10 одсто), планирани тренинг и све остало кретање. У рекреативцу који вежба три до четири пута недељно, само вежбање ретко прелази 5 до 15 посто укупне дневне потрошње. Ту је доказ конзистентан и различите методе мерења дају сличну слику.

Разлог је једноставан, аритметички. Трговање снагом 50 до 60 минута троши око 200 до 350 килокалорија, у зависности од ваше тежине и темпа. Четири таква тренинга су око 1.000 до 1.400 килокалорија недељно, распоређене на четири сата у укупном броју 168 сати.

Друго што је јасно: Разлике у NEAT-у између две особе исте висине, тежине и старости су огромне. Говоримо о стотинама килокалорија дневно, а у екстремним поређењу, разлика је већа од хиљаду. Коварник који је осам сати на столу и човек који се налази за столом и устаје три пута дневно немају исти енергетски дан, чак и када вежбају идентично.

Треће, и практично најважније: Када уђеш у калоријски дефицит, НЕАТ само падне. Идите мање, полако, више седите, мање се крећете, раније узимате лифт. То није проблем мрзливости или слабе воље. То је аутоматски одговор тела на недостатак енергије. Типични опсег овог пада је од 100 до 300 килокалорија дневно, а код неких људи и више. Докази за ово појаву су јаки и понављају се у различитим условима.

Четврто, ходање се може грубо, али поштено процијенити. За оријентацију: око 0,5 килокалорија по килограму телесне масе по километру. За особу од 80 килограма, то је око 40 килокалорија по километри. Укупно је то око 700 до 800 метара, или око 30 килокалорија. Осам хиљада корака је око 240 килокалорија -- приближно један тренинг снаге, али сваки дан.

Које је вероватно, али још није сигурно

Компенсација за тежак тренинг је вероватно стварна. После напорног сеанса, људи се мање крећу током дана, леже више и полако обављају своје дужности. То се дешава, прилично је јасно. Колико је тачно јео од трошења тренинга и у коме је најочигледније - још није решено.

Идеја да тело има неку врху дневне потрошње, тако да додатан тренинг све више гуши остале покрете уместо да се једноставно сакупља, има озбиљну подршку, али није завршена прича. У умереним количинама вежбања које ради просечан рекреатор, ово вероватно није главни проблем.

Колико се NEAT може свесно подићи и, што је још важније, задржати годинама је слабо испитано. У краткорочној еволуцији, лако се подиже. Дуготрајна навика кретања је много теже мерити и ми знамо мање о њима него што се обично тврди.

Зашто су неки људи по природи немирни, а други мирно, делимично је вероватно врођен. Разлика је описана, али објашњење је још увек недостаточно јасно да би се из ње извукли практични савети.

Шта се често погрешно преноси

• "Десет хиљада корака је научни пролаз". Није. Овај број долази из маркетинга педометра, а не из истраживања. Користи од кретања постепено расту и већ се виде знатно испод те цифре, без оштрих прагова.
• "Стјекан стол решава проблем". Разлика између седења и стајања је око 10 до 20 килокалорија на сат. Четири сата стојања је 50 до 80 килокалорија. - Није ништа, али није ни решење.
• "НЕАТ је важнији од тренинга". Лоша рамка. Неат је већи део енергетске равнотеже, али тренинг ради посао који ходање не може: изграђује мишиће, снагу и густину костију.
• "Пугњење топи сол". У неким људима, мали покрети заиста сакупљају стотину килокалорија, али то није нешто што можете свесно укључити и задржати.
• "Сматра се да сам потрошио 3.400 килокалорија". Престопници су разумно тачни. Процењује се да је пропад често 20 до 30%, а понекад и већи. Користи кораке као меру, а не калорије са екрана.
• "Ако ми је НЕАТ пао, метаболизам је оштећен". Пад дефицита је нормалан и реверзибилан одговор, а не трајна штета.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Постави терену, а не циљ. Изаберите број који можете погодити и на лошем дану -- рецимо 7.000 до 9.000 корака -- и погледајте просек недељног, а не појединачног дана. Један дан од 4.000 корака не може ништа да поквари ако је просечна стабилност.

Не узимај кораке да би додао кардио. Ако замениш свакодневну шетњу са 30 минута на траци, често си на нули, и додао си умору. Када и колико је кардио има смисла са тренинг снаге, детаљно је описано у тексту о срце и губитак мишића-Не, не.

Разбијај покрет на парче. Три шетње од 10 до 15 минута лакше се уклапају у радни дан него једна шетња од 45 минута и имају исти резултат. После оброка је сасвим погодно време јер се навика лако уклапа у нешто што и даље радиш.

Када уђеш у дефицит, предвиди падот НЕАТ-а унапред. Први корак када се везне зауставе није да се уште 200 килокалорија одједе, већ да се провери да ли сте још увек на свом стазу. Веома често не.

Умор који убија дан често долази из сна, а не из тренинга. спавање и раст мишића-Не, не. Такође, ако вас тренинг толико исцрпи да осталите да лежите остали дан, можда је количина превише висока; колико сета недељно по мишићној групи има смисла, пише у овом прегледу доказа-Не, не.

Након педесетих година, НЕАТ постаје још важније јер се укупна дневна потрошња обично смањује, а ходање букама је најприхватљивији начин да се надокнади више о томе у тексту о паметни тренинг са 50 година-Не, не.

Када је код лекара

Увикајте доктора ако изненада и без објашњења изгубите или добијете тежину, ако гушите здив приликом обичног ходања или када се крећете по једном спрату степеница, ако имате бол или притисак у грудима током напора, отечени колени или ако вас трајна умора држи упркос добром сну. Исто важи и за бол у коленом или кукољу или леђима који ограничава свакодневну вожњу. То се решава дијагнозом, а не додавањем корака.

Кратко.

• Вежбање је обично 5 до 15 посто ваше дневне потрошње; остало кретање је веће.
• 8.000 корака је за особу од 80 килограма око 240 килокалорија дневно.
• У дефициту NEAT-а, самопад, типично 100 до 300 килокалорија.
• Стрелови са часовника су корисни, калорије нису.
• Поставите дневни план и пратите седмични просек пре него што исечете храну.