Кардио и губитак мишића: када се то заиста дешава.

Питање које се у теретани чује скоро сваке недеље гласи нешто слично: "Ако трчим три пута недељно, да ли ћу потрошити оно што сам изградио две године?" Одговор није ни чисто да ни чисто не. Постоји стварна појава у којој издржљивост смањује ефекте тренирања снаге, али она има услове, дозу и границе.

Проблем је што се ова појава у пракси обично погрешно препознаје. Људи који су изгубили мишиће током кардио су обично истовремено јели мање, спавали шест сати и уполовили број вежби тежећи. Кардио је крив за сва три. Зато овај текст раздваја оно што је чврсто утврђено од онога што је још увек отворено.

Шта је сигурно познато

Кардио сам по себи не поквари раст мишића. Када људи комбинују тренинг снаге и издржљивости, и даље добијају мишићну масу. Докази су усаглашени и понављају се код почетника и код људи са више година стажа. Комбиновани тренинг даје на просеку нешто мање добитка од самог тренирања снаге, али разлика је много мања него што се очекује.

Највише страда експлозивна снага, а не обим мишића. Ако меримо висину скока, брзину развоја снаге или спринт, то је најлакше место за видјевање помешања. Ако измерите обим бута и максималну тежину у куку, ефект је мањи или нема. То је једно од најсталнијих открића у овој области.

Доза је кључна. Интерференција расте са количином и интензитетом кардио радова. Две до три сесије од 20 до 40 минута недељно практично нико не смета. Шест сесија дуге и тешке трчиле, истовремено покушавајући да додају мишиће, то је сценарио у коме се проблем заиста појављује.

Тип кардија је важан за ноге. Трчање, посебно дуге и доле, оставља више оштећења мишића у квадрицепсу и листицама него бицикл или бицикл за кретање. У веслању и пливању, оптерећење је другачије распоређено. За горње дело тела, кардио је практично без препрека.

Енергија и протеини су јачи фактор од било ког распореда тренинга. Ово је најјачи доказ у целој приче. Губљење мишића у исхрани прати величину калоријског дефицита и протеинског уноса далеко више него ако сте трчали у уторак. Људи који губе срчани мишић углавном губе мишиће од хране.

Које је вероватно, али не сигурно

Објашњење путем сигналних путева у ћелији. Популарна верзија каже да издржљив рад активира један ензимски пут који искључује други, одговоран за изградњу мишићних протеина. У људима који редовно тренирају, та слика је превише уређена. Веће је вероватноће да ће већина поремећаја бити узрокована умором, оштећењем мишића и недостацима енергије, а не само биохемијским "конкуренцијом". Овај део је слабо решен.

Пропуштање сесија. Уобичајено препоручује се најмање шест сати између кардио и тежине, или дане одвоједно. Логика је добра, а пракса углавном потврђује да раздвајање помаже, али колико је тачно потребно времена није тачно утврђено.

У истом редом обуке. Ако морате оба у једној сесији, уобичајени савет је да прво претегли. Кратко загревање на траци од пет до десет минута никоме не смета и припада нормалној припреми, о чему детаљно говори текст о загревање и ризик од повреде-Не, не. 30 минута пре стопала је нешто друго. Ефекат постоји, али је вероватно мањи него што се мисли.

Интервали су у односу на спокојни темп. Интервали су временски ефикаснији, али уморају ноге више као и куцање. Уколико се не померате у кардио 30 до 45 минута, то ће вам мање утицати на следећи тренинг. То је логично и делимично потврђено, али није готово.

Шта се често погрешно преноси

• "20 минута кардио и улазиш у катаболизам". Не постоји такав прекидач. Тело не мења режим на 21 минуту.
• "Кардио на празан стомак једе мишиће". То је укупни дневни приход и дефицит, а не време оброка. Ако ти се свиђа, ради га; ако ти пада шећер, не ради га.
• "Крчање се рачуна у кардио и штету". Ходање је најмање интригантан облик активности и такође побољшава опоравак. 8.000 до 12.000 корака дневно није проблем.
• "ХИТ је безбеднији за мишиће од лагког трчања". Често је супротно, јер интервали користе исте мишиће на сличан начин као тежеве.
• "Изгубио сам мишић трчањем". Проверите да ли је дефицит био 1000 калорија дневно, 70 грама протеина и број леђа је пао са 14 на 5.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Запази стимул за тежине. Ово је прво, а не последње. Око 10 до 20 квалитетних серија по мишићној групи недељно држи масу и у дефициту; о распону и границама пише текст о број серије недељно по мишићној групи-Не, не. Не смањујте паузе како бисте "унели кардио ефекат". дужина паузе између серије директно утиче на квалитет серије.

Држите протеин високо. 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. У дефициту, иди према горњем делу тог распона. Ово је најплаћенији чланак у целом тексту.

Не брзај са губитком. Око 0,5 до 0,75 посто телесне масе недељно је разумно темпо. И изнад 1 одсто повећава се ризик од губитка мишића, без обзира на то колико добро тренирате.

Распоредите кардио паметно. Два до три пута недељно, 20 до 40 минута. Теже кардио сесије ставите на дан након вежбања ноге, а не дан пре. Ако је твој циљ снага у ногама, изабери бицикл уместо дугачког трчања.

Ако сте старији или се вратите након паузеУколико је потребно више времена за опоравак, временски период између тешких сесија има већу вредност. Практичан оквир даје текст о томе како изгледа паметно вежбање у 50 година.-Не, не.

Спавај. Седам до девет сати. Када опоравак падне, све што се рачуна горе ради слабије.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако имате бол или притисак у грудима током напора, несвесност, јако душење које не одговара нивоу оптерећења, или неправилно функционисање срца. Исто важи и за брзо и незапланирано губитак тежине, трајно опадање снаге које не пролази ни након недељу дана лаких тренинга, и за жене које пропуштају циклус уз интензиван тренинг и ограничење хране. То нису ствари које се решавају мењајући распоред срца.

Кратко.

Кардио не једе мишиће на начин на који се говори. Инфузија постоји, највише утиче на експлозивну снагу, расте са количином трчања и озбиљно се појављује само у великим количинама. Много чешће узроци губитка мишића су превелики дефицит, недостатак протеина, недостатак сна и тихо смањење броја вага. Држите тежине као основу, протеин високо, кардио у разумним дозама и одвојите се од тешких дана и судара се практично неће десити.