Периодизација: шта докази кажу о линеарним и блок поделе

Тренер ти је написао план: шест недеља по 12 понављања, потом шест недеља по осам, онда четири недеља по пет. Човек поред тебе у теретани годинама ради на осећању и тежи 180 килограма. Питање није које периодизација је најбоља, већ колико уопште добијете раздвајањем тренинга на фазе.

Одговор је скромнији него што звучи на семинарима, али помаже да престанете да губите пажњу на погрешном месту.

Шта је сигурно познато

Докази су у складу: Прогресивног снага и довољне укупне количине. Ако недељно урадите око 10 до 20 озбиљних серија по мишићној групи, са последњим повратцима близу отказивања, и ако се оптерећење током месеци заиста повећава, већина посла је завршена. Позоришни распоред долази тек након тога.

Друго, планирана прогресија побеђује стајање на месту. Програм у коме се тежина, понављање или број серија мења по одређеном правилу редовно даје боље резултате од програма у коме се месецима ради исте три серије са истим килограмом. То није због линеарног или блока, већ због чињенице да постоји план напретка.

Треће, и ово је најважније откриће за већину људи: Када се линеарна дељење (постепени прелазак са више понављања на мање током недеље) упореди са таласном (промена броја понављања из тренинга у тренинг или од недеље у недељу), разлике у снази и мишићној масе су мале, често на граници мерљивог. Понекад је једна боља, понекад друга. Оно што је конзистентно је да су разлике мале.

Четврто, у тркачима у снази је релативно добро доказано да смањење запремине пре излагања помаже. Седам до 14 дана са око пола мање серије, са задржаним тежином на штапи, обично подиже резултат на дан такмичења. То је близак део периодизације који има јаснију подршку од целог фазног система.

Које је вероватно, али не сигурно

Блокови периодизације, односно дужи блокови у којима се прво гура запремина, а затим интензитет, а затим оштрина пре излагања, најчешће су препоручени напредним спортистима. Логика је разумна и пракса у врхунском спорту је широка, али у обичним рекреативним играчима ово је до сада слабо истражено. Истраживања углавном показују резултате сличне другим добро спроведенim плановима, без очигледне предности.

Вероватно је и да периодизација постаје важнија с временом када напредујете. У почетку човек расте скоро од свега, а код некога ко тренира пет или десет година сваки килограм на штанди се одузме. То је логично да тада тренинг организација почиње да одлучује, али то је закључак из општег успоравања напретка о коме пише у тексту о горњи део мишићног раста, а не из директне поређења модела са напредним лифтерима.

Слично је и са планираним лакшим недељама. Делоад сваке четвртине до шесте недеље, са смањеним запремином од треће до пола, у пракси делује разумно и многим помаже да издрже дуже време. Изузетно мало је директних доказа да је обавезан.

Саморегулација, где бирате тежину према броју понављања у резерви, изгледа барем као фиксирана килограма, а можда и мало боље. Има смисла јер се дневни облик мења, и зато што Два човека на истом програму не напредују исто.-Не, не. Ипак, број поређења је још увек мали и питање није решено.

Шта се често погрешно преноси

Прва грешка је тврдња да постоји један прави модел. Када се у тексту или видеу каже да је блок поделе надмоћан од линеарног, то обично није закључак из доказа већ из наслеђене праксе једног спорта.

Друга грешка је претерано веровање у кратке експерименте. Већина поређења траје шест до дванаест недеља, а периодизација је по дефиницији алат за планирање на нивоу године. Кратки период једноставно не може показати због чега се фаза ствара.

Трећа грешка је идеја да фазе циљају различите врсте мишићних влакана, тако да ниска понављања раде једно, а висока друга. Прича је у реду, али оно што тренинг заиста мења на нивоу влакана је далеко мање селективно него оно што се преноси; о томе је детаљно речено у тексту о брзе и споре влакана-Не, не.

Четврти је веровање да сложенији план даје више. Петоклонови план са три боје изгледа озбиљније, а ова акција није безопасна у статистичком смислу: део разлике коју људи осећају долази из очекивања и веровања у програмНе само из подела.

Шта то значи за вашу обуку?

Прво реши оно што има најјачи доказ. Тренирање два до четири пута недељно по групи мишића, 10 до 20 сера недељно, тежине у распону од 5 до 30 понављања, и бележење килограма како би напредак био реалан, а не осећај.

Када је то у реду, изаберите поделбу по томе што вам одговара, а не по томе што је модерно:

• Линеарно Има смисла ако волите предвиђање и ако имате јасан датум, рецимо тест максимума за три месеца.
• Топљина има смисла ако се брзо умориш од исте шеме или ако се од дана на дан много кречеш.
• Блокови има смисла ако тренирате дуго и ако имате бол када истовремено гурате и јачину и тешке синглове.

Не мењај модел сваке неколико недеља. Сваку од њих треба два до три месеца да покаже шта даје. Ако сте у застоју, пре него што промените модел проверите сан, унос хране, технику и број базе; за велике повлачења овај лист је детаљно описан у тексту о И подизањем мртвих и пробијањем платона.-Не, не.

Храна не мора да иде по фазама колико се мисли. Протеини од око 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе и енергетски унос који одговара циљу раде исти посао у сваком моделу. Једина разумна прилагођава је да у недељама са највећим бројем не будеш у дубоком дефициту.

Када је код лекара

Увикајте свог лекара ако бол у зглобу траје дуже од две до три недеље и не утиче на лакше вежбање, ако се појаве затудљивост, трчање или слабост у руци или нози, ако се будите ноћу, ако имате отечени зглоб, или ако уз упорно умор приметите ненадежан пад снаге, губитак апетита или пропуштање менструалних циклуса. Ни један распоред фаза није замена за преглед.

Кратко.

• Прогресија и довољна количина имају најјачи доказ; раздвајање на фазе је слој изнад тога.
• Разлике између линеарног и таласног модела су мале и неконзистентне.
• Блока периодизације је слабо испитана код рекреативних особа, а код спортиста се више ослања на праксу него на доказе.
• Смањење запремине 7 до 14 дана пре представе има чврсту подршку.
• Изаберите модел који ћете пратити три месеца и мерите резултате, уместо да тражите савршену табелу.