Обука: колико брзо заиста губиш снагу и мишићну масу

Одлазиш на 10 дана, вратиш се и одмах те сруши вирус, па се доврши рок на послу и одједном прође пет недеља без терена. Питање које се сви постављају је исто: Колико сам изгубио и колико ће ми требати да га вратим?

Одговор је бољи него што се већина плаши, али није један. Сила, мишића и физичка форма се губе различитим брзинама, и враћају се различитим брзинама.

Шта је сигурно познато

Сила траје дуже од изгледа. У људима који су раније редовно вежбали, пауза од две до три недеље обично не оставља мерељив траг максималне снаге. Докази су у складу: Уколико је потребно да се примењује, то се може користити за одређивање нивоа и нивоа наношења.

Мускулна маса се губи мало пре снаге, али не одмах. Први јасно мерељив пад дебелине и пречника мишића се види тек после треће недеље потпуног одмора од снажног тренинга. Оно што видите у огледалу првих десет дана је углавном нешто друго.

Дужи паузе троше, али не бришу све. Након два до три месеца без било каквог тренинга, пад снаге се за већину мерила у једноцифрним до ниским двоцифрним проценима, а не у повратку на нулу. Део напретка... посебно нервозни, који се односи на технику и способност да се произведе сила... траје дуго.

У стању је да иде брже од снаге. Аеробична способност се мерило смањује за две до четири недеље, а промене у количини крви почињу за неколико дана. Зато ти на степеницама долази гужвање пре него што ти падне хркање. Добра вест је да се опоравља и брже.

За одржавање је потребно много мање него за раст. Докази су необично доследни: Један до два тренинга недељно, са само неколико теških серија по мишићној групи, довољни су да задрже снагу и масу недељама, често и два месеца. Трик је да се смањи број баца, а не тежина на штанди.

Прекидање тренинга и инсталирање нису исто. Ако ходите, радите, носите ствари и нормално једете, губитак је споро. Ако сте у заставци или сте везани за кревет, губитак мишића се може промерити у првих неколико недеља и то много брже. Зато има смисла. Укушавање здраве стране док је друга у гипсу.-Не, не.

Враћање је брже него први пут. Враћање у стари облик редовно траје мање него што је требало да се овај облик први пут изгради. Након неколико месеци паузе, то су обично недеље, а не месеци.

Годинама се убрзавају губици. У исто време неактивности старији људи губе више мишића и снаге него млађи, и успоравају се.

Које је вероватно, али не сигурно

Зашто је повратак бржи. Популарно објашњење је да мишићна ћелија задржава јадра стечене тренингом, тако да након паузе има спремну инфраструктуру за брз раст. У животињским моделима то изгледа убедљиво, у људима није решено. Неки истраживачи мисле да већина приче објашњавају технике, навике и епигенетске промене. Ефекат је реалан, механизам није сигуран.

Да ли искуснији губе спорије. Звучи логично и део података иде у том правцу, али слика није чиста: Искуснији имају више да изгубе, тако да апсолутни пад може бити већи иако је релативно мали. Ово је слабо решено.

Које влакне се прво опусти. Вероватно се брза влакана више повуку него спора током неактивности, али разлика је мања него што се обично тврди и тешко се мери у живим људима. Шта тренинг уопште мења у том погледу, имате у тексту о брзе и споре мишићне влакана-Не, не.

Шта помаже током паузе. Креатин је примењен да смањује губитак током почивања или присаде, али резултати нису једногласни; ако га и даље користите, нема разлога да га прекинете, а детаљи су у тексту о Креатина и дозе-Не, не. За већину других додатака докази у овом контексту су слаби.

Колико су људи различити. Неки после шест недеља паузе подижу исто, неки губе знатно више. Исту причу као и са напредовањем. Два човека на истом програму не реагују исто., па не реагују исто на исти паузу.

Шта се често погрешно преноси

После две недеље све је нестало. Не нестаје. Ова реченица обично долази из података о потпуној имобилизацији или из огласа за чланство.

Мушку прераста у солу. То су два различита ткива и једно не прелази у друго. У ствари, мишиће се смањује, а масно ткиво расте ако једете више него што трошите -- два одвојеног процеса који се врше у времену.

"Одмах сам се упустио за три дана". У првих неколико дана без тренинга, мишић губи гликоген, а за сваки грам гликогена, иде око три грама воде. Зато је пао на килограм или два и изгледао је равнељи, без губитка ни грама мишића. Врати се на неколико тренирања.

Мораш да почнеш са нуле. Не мораш, и не би требало. Празан штап након шест недеља паузе само продужава повратак.

Точни рокови типа "после 72 сата почиње разлагање мишића". Ти бројеви немају основу. Тело не ради на тајмеру.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Ако видите паузу унапред Путовање, испитивања, мања интервенција Не планирајте ништа, планирајте минимум. Два тренинга недељно по 30 минута, три и четири тренинга, два тешка сета, са оптерећењем близу ономе што сте навикли. У већини случајева, то је довољно да се не изгуби скоро ништа.

Ако је пауза већ прошлаНе мери штету максималним покушајем прве недеље. Почни са око 60 до 70% тежине коју си користио раније, 2 до 3 серије, и заустави 3 до 4 понављања пре него што се откажеш. Додајте око 5% недељно. Детални распоред ти је у тексту о Поново тренирање након дуге паузе.-Не, не.

Очекуј мускула и не узимај то као доказ да си изгубио све. Прва вежба може бити непромерно болна, друга је знатно мање, и то је нормално. Ефекат поновљене серије-Не, не.

Храна за време одмора ради више од било ког додатка. Држи калорије близу одржавања и протеин око 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно. Ако сте у великом минусу и не вежбате, губите и мишиће; ако сте у великом плюсу и не вежбате, накупљате масти. Седам до девет хиљада корака дневно чини и потрошњу и физичку опораву бољим него што људи очекују.

Када је код лекара

Губљење мишића које не прати логику паузе није питање детерминације: Једна страна тела је видљиво слабија од друге, слабост која се погоршава иако се крећете, ненамерни пад телесне масе, трчање или губитак осјећаја, отека и бол у колену након дугог некретања. Исто је и ако пауза траје зато што вас нешто боли. Бол који не пролази за неколико недеља треба прегледати, а не гурати. Након операције или озбиљније повреде, план повратка је ствар уговора са лекаром или физиотерапеутом.

Кратко.

• До три недеље паузе: снага је углавном непокрену, маса је скоро непокрену.
• Четири до осам недеља: Измерљив, али умерени пад. Ништа се не брише.
• Два до три месеца: осетљиво, обично једноцифрен до низак двоцифрен проценат снаге.
• У стању је да опада брже од снаге, али се и враћа брже.
• Један до два кратка тренинга недељно са задржаним теретом одржавају форму недељама.
• Имобилизација је посебна категорија: У овом случају, губитак је много бржи.
• Враћање траје мање од прве изградње. Почиње са 60 до 70% и граде четири до шест недеља.