Лака тежина и раст мишића: Шта су знаци заиста показују

И поред тебе неко ради низ од 25 понављања са тежењем које ти изгледа смешно лако, а ти се бориш са шест тешких. Ко од вас двоје гради више мишића? У теретану је одговор био јасан деценијама - тешко гради масу, лако дефинише - и тај одговор је у међувремену прилично распаднуо.

Кратка верзија: за величину мишића, тежина је много мање важна него што се мисли, али није безначајна. И услов у коме лако ради као и тешко није нимало пријатан. Ево шта је познато о томе, шта је само надушено и где се прича најчешће окреће.

Шта је сигурно познато

Докази су у складу: Када је број серије једнак и када серије воде близу одбијања, оптерећење од око 30 до 85 посто максимума за један понављање даје сличан раст мишића. У пракси то значи да се може поврати од пет до шест пута до 30 пута. Разлике које се појављују су обично сувише мале да би их неко приметио у огледалу или на камери.

Други чврсти резултат је био у труду. Са лаким терет, раст се дешава само ако водиш серију заиста близу одлагања. Серија од 25 могућих понављања која се прекида на 15 и скоро ништа не ради. Мускул није ни стигао до тог места где се прави влакна уморају и укључе. Тежак серијски уређај има уграђену заштиту: Ако је тежина близу вашег максимума, трећи пут је тежак посао, желео то или не.

Треће, снага није исто што и величина. Ако је ваш циљ да подигнете више на клупу или у кукошу, докази су јасни да треба редовно да радите са тешком тежином, у серији од једног до шест понављања. Мускул се може изградити на више начина; максималну снагу тренирате тако што га вежбате.

Четврто, број квалитетних серија недељно боље предвиђа раст него избор тежине. Ако треба да изаберете између "правог тежине" и "доста количине", друго је важније. О томе колико је серија довољно смо писали у детаљима у тексту о број серије недељно по мишићној групи-Не, не.

Пето, без напретка нема раста ни у једном распону. Ако месецима радиш исте 15 понављања са истим тежењем и истим напором, тело нема разлога да се мења. Прогресија може бити додатни репетирање, додатни килограм или додатни серијски али мора постојати.

Које је вероватно, али не сигурно

Веома лаган товар, испод око 30% максималне тежине, вероватно је слаба опција. То је место где се улазиш у серију од 40 и више понављања, где је боље да се одустанеш од дисања, стискања или воље него сам мишић. Докази указују да то и даље нешто ради, али је мање поуздано и много неефикасније у потрајеном времену.

Идеја да тешки теретац циља брзе влакна, а лаки "споро", звучи логично и има неку физиолошку основу, али је слабо потврђена у људском тренингу. Ако постоји таква разлика, она је тако мала у пракси да нема смисла градити план око ње.

Комбинација распона тешко за основне вежбе, средње и лагано за изолацију је вероватно барем једнако добра као и било који један распон, а за многе је издржљивија и лакша за одржавање. Да је строго боље за раст, то није доказано.

У људима старијим од 50 година и у потпуним почетницима подаци су слабији него у младим рекреативним особама. Претпостављање да су исти правила важећа и овде је разумно, али опрезно. А практична предност лакшег оптерећења већ осетљивих зглобова је стварна.

Шта се често погрешно преноси

"Зона хипертрофије је 8 до 12 понављања". То је корисно поузданје, а не биолошко правило. Размај је популаран зато што је практичан: довољно тежа да се серија не траје заувек, довољно лага да техника остане пристојна. То није граница преко којег мишић престаје да расте.

"Леко тонизује, тешко гради масу". Тонизација не постоји као посебан физиолошки процес. Оно што људи називају дефиницијом је комбинација изграђеног мишића и мањег процента масти, а масти се уклањају исхраном и укупном потрошњом, а не бројем понављања.

"Леко је аутоматски сигурно". То је мање оптерећења за зглоб, што је истинска предност. Али серија од 25 до отказивања је брутално исцрпљујућа, а техника последњих пет понављања често пропаде као и под тешким тежењем. Безбедност зависи више од постепеног повећања и контроле него од самог броја на штапи.

"Ако је то у реду, радићу лако". У сваком случају, важно је величина, а не све остало. Лакше серије трају дуже, су субјективно непријатније и често се прерано прекидају. Зато већина људи у пракси боље ради са мешавином.

Слично се претерава и са темпом извођења. Бројање секунди у свакој фази покрета има много мањи ефекат него што продаје, о чему смо писали у тексту о брзина понављања-Не, не.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

• Основне вежбе (Пуцање, подизање, гутање, гребање): 5 до 10 понављања, са 1 до 3 резервне понављања.
• Изолација (бицеп, трицепс, бочне рамене, лишће): 10 до 20 понављања, често и до 25 пута. Ова лагана оптерећења раде одлично и троше мање.
• Лага серија води близу одбијања, на нулу до једног понављања резерве. Без тога, нема смисла.
• Продукт: Процењује се да се у недељи врши 10 до 20 озбиљних серија по групи мишића, распоређене на два или три тренинга.

Не смањујте паузе само зато што је терет лак. И лагани серију до отказ захтева две до три минута одмора да следећи не буде знатно слабији више о томе у тексту о пауза између серија-Не, не.

Ако вам одређено вежбање боли у зглобу, први потез није прекидање него замењење: исти мишић, другачији угао, лакше оптерећење и више понављања. У коленом делу то обично значи мање дубоких оптерећења са великим тежешћу, а више контролисаног рада у средњем распону. превенција повреда колена-Не, не.

Храна се не мења у односу на распон понављања. За раст мишића, очекујте од 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно и благо калоријско преко, око 200 до 300 калорија изнад одржавања. Снов је једнако неопходан део рачунања, о чему смо писали у чланку о спавање и раст мишића-Не, не.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако имате јак бол који се јавља у једном тренутку покрета, бол који траје дуже од две до три недеље упркос прилагођеном тренингу, затудљивост, затудљење или бол који се шири дуж руке или ноге, отечен зглоб, или било који притисак у грудима, несвесност и недостатак ваздуха током напора. Исто важи и ако имате нерегулисан притисак, скоро операцију или познат проблем са срцем - онда треба унапред договорити план тренинга, а не импровизовати.

Кратко.

• За величину мишића оптерећење од 30 до 85 посто максимума даје сличан резултат под условом да се серије раде близу одбијања. Докази су у складу.
• За максималну снагу нема замена за тежак товар.
• Број серија недељно је важнији од избора тежине.
• Веома лако, испод 30 одсто, вероватно је слабије, али то није потпуно решено.
• Најпрактичнији начин: теже за основне вежбе, лакше и са више понављања за изолацију.