Престајање између серија: Шта наука зна о 1, 2 и 3 минута?

Питање које се у теретану чује скоро сваки дан: Колико треба да се чека између серија? Минута, две или три? Сатак на зиду каже једно, ноге после кукања друго, а онај тип са највише дискова на штапићи увек нешто треће.

Добра вест је да је пауза једна од боље истражених питања у снажној обуци. Није све закључено, али основна слика се дуго није мењала и вреди знати.

Шта је сигурно познато

Краћи пауза значи мање понављања у следећем циклусу. Докази су овде конзистентни и ово је најближе чињеници у целој приче. Ако са 80 килограма у првој серији урадите 10 понављања и одморите 60 секунди, у другој серији ћете највише добити 7 или 8. Са три минута паузе, вероватно је 9 или 10.

Разлика расте са две ствари: колико си близу отпуштања и колико је вежба велика. У куцању, мртвом подизању и гурању са клупа је изражен пад. У бицепсу на косној клупи једва се примећује.

За чисту снагу, дужи паузе раде боље. Када радите тешке серије од 1 до 5 понављања, докази су најјачи за паузе од три до пет минута. Кратки паузе у том распону скоро увек дају мањи напредак у максималној снази, и то није маргинална разлика.

За мишићну масу дугачак одмор није препрека. Када се упореде паузе од око минута и паузе од два до три минута, дужи паузе доносију једнако или нешто бољи раст мишића. Ниједно озбиљно истраживање није показало да кратки одмор гради више мишића од дугог. Објашњење је прозаично: са дужим паузом, можете да урадите више квалитетних понављања у истом броју серија.

Хормонски скок од кратких пауза не гради мишиће. Кратки паузе заиста повећавају хормон раста и тестостерон одмах након тренинга. Али ова акутна промена се не претвара у више мишића, што је једна од ретких ствари у овој области која је прилично убедљиво очишћена.

Које је вероватно, али још није сигурно

Разлика између два и три минута је вероватно мала. Већина онога што добијете током дуге паузе добије се већ око две минута, барем у серији од 8 до 12 понављања. У тешким тројецима и петима додатни минут је вероватно још вредан, али тачна граница није прецизно утврђена.

Кратке паузе могу се надокнадити већим бројем серија. Логика је: Ако се одпустите са минута паузе, додајте још један или два сета. Ово звучи разумно и делимично је подржано, али није довољно тестирано да се прода као правило.

Пауза по осећању је вероватно довољна. Људи који сами бирају када су спремни за следећи сет обично заврше између 90 и 180 секунди на великим вежбама. Резултати су чврсти, али ово је до сада мање истражено од претходно одређених пауза.

Индивидуалне разлике постоје, али их не можемо добро предвидети. Искуснији тркачи често требају дужи одмор јер подижу више и иду ближе граници. Жене се, на просеку, брже опорављају између серије. Са годинама, опоравак између серије успорава, па у старијим тркачима, мирнија пауза је део паметни тренинг после педесетих-Не, не. Направљање је јасно, величина ефекта није.

Умор погоршава технику, а лоша техника је фактор ризика. Да се под умором мења образац кретања, то се види у мерењима. Да су краћи паузе због тога директно повећавали број повреда - није доказано. Ипак, ако ти већ боли колена или рамена, дужи одмор је јефтина мера предострожности заједно са осталим стварима које спадају у превенција повреда колена-Не, не.

Шта се често погрешно преноси

"Кратки паузе за дефиницију, дуги за масу". Ово нема опоре. Пауза не одлучује да ли ћете се ослободити соли - то је због исхране и укупне потрошње. Кратки паузе повећавају пулс и троше мало више калорија током тренинга, али та разлика је мала у односу на недељни унос.

"Шездесет секунди је правило за хипертрофију". То је наслеђе бодибилдинговог обичаја и претпоставке о хормонима. Када је потврђено, није потврђено.

"Пумпа значи да је серија била добра". Пумпа је пријатна и лако се изазива кратким паузама, али није мерило напретка. То је мера да ли се током времена подигне више или да се уради више понављања исте тежине.

"Дуга пауза значи да се мишић хлади". Три минута не поништавају грејање. Ако ти је хладно, обучи нешто, не смањуј паузу.

"Што је дуже, то је боље". Ни то. Изнад пет минута нема очигледне додатне користи за већину људи, а тренинг се протеже у вечност.

Шта то значи за вашу обуку?

Практичан распоред који се слаже са доказима:

• Тешки серије од 1 5 понављања (Пуцање, мртво подизање, гутање): Три и петорица минута.
• Серија 6×12 понављања на великим вежбама (Пуцање са клупа, гребање, корак): Два или три минута.
• Изолација (бицеп, трицепс, бочни подизачи, колено): 60 × 90 секунди.
• Укључујући у то, у овом случају, треба да се користи и укупна опрема.Уколико је потребно: У овом случају, кратке паузе имају смисла.

Једноставно правило ако не желите да гледате на сат: Одмарајте се док се дисање не успори и док искрено не верујете да можете да погодите циљни број понављања. Ако ти се поврати више од два или три пута током серије, пауза је прекрана.

Немаш времена? Не смањујте паузу у главном вежби. Уместо тога, комбинујте два неконкурентна вежбе, као што су нагибање и истезање кука, или гутање и вежба за здравља рамена-Не, не. Док радите на једној групи, друга се опоравља. Узимаш време, не губиш понављање.

Где је храна?

За тренинг од 45 до 75 минута, не треба вам ништа друго у току тренинга осим воде. Пиће које обећавају "бржи опоравак између серија" нема никакве доказе да то потврде.

Једина додатна ствар са пристојним доказима за понављање максималног напора је креатин... он помаже управо тамо где се осећа пауза, у кратким експлозивним серијама. Шта је заправо доказано овде смо објаснили у тексту о Креатин-Не, не. Довољна количина течности и јаглен од неколико сати пре тренинга раде више за ваш трећи и четврти обичај него било шта из шекера.

Када је код лекара

Пауза је сигнал. Ако вам је потребно пет или више минута да се успорите након серије, ако имате бол или притисак у грудима, вртоглавица, неисправан и убрзан пулс који не пада, или вам се драстично смањила толеранција на напор у односу на претходне недеље - то није питање одмора између серије. Пре него што наставите да вежбате, консултујте се са лекаром, посебно ако имате висок крвни притисак, имате породичну кардиохирургију или сте старији од 40 година и поново се вежбате.

Кратко.

Дужи паузе не коштају ништа осим времена, а чувају те од понављања. За снагу је потребно три до пет минута, за мишићну масу два до три на великим вежбама и минута до минута и по у изолацији. Кратки одмор није тајна за раст мишића - то је била претпоставка која није прошла проверу. Ако вам је време проблем, решите га разумним редом вежби, а не смањењем одмора где је потребно.