Како изгледа паметна тренинг са 50 година

У 50 година тело није оштећено, али је простор за грешку мањи од 25. Опоравак траје дуже, тијелове се успоравају, а мишићна маса се гуши ако је не одржавате. Добра вест: Принципи су исти као и раније, само се мења доза.

Шта се заиста мења после 45 година? година

Без тренирања снаге просечан човек после 40. године. Губите око 0,5 до 1 одсто мишићне масе годишње, и снагу и брзину још брже, око 1,5 одсто годишње. То није пад са ливада већ споро цурење које тренирање зауставља, а често и враћа на неколико година.

Три практична последица за планирање:

• ОпоравакУколико је потребно: Тешки тренинг ноге коју сте у 25 година померили за један дан сада траје 48 до 72 сата.
• Тености и лигаментиУколико је потребно: Адаптирају се спорије од мишића, па је нагло повећање тежине за 20 посто у недељу најчешће узроковано упалом рамена, лакта и колена.
• ЗагревањеУколико је потребно: Уместо пет минута, рачунајте од 10 до 12, плус две лаге серије припреме пре првог радова у великим вежбама.

Сила је основа, а не додатак.

Два до три вежбања снаге недељно, 45 до 70 минута. Структура која ради за већину: Четири до шест вежби, по две до четири серије, пет до десет понављања, паузе од 90 до 180 секунди за велике вежбе и око 60 секунди за мале.

По једну вежбу из сваке групе, покрива цело тело:

• Умјештај или замена: Капела, гутање ногама, гутање на машини.
• Скицање на куку: Румунски мртво подизање, мртво подизање са подизања, гутање кука
• Путовање: Бенч, гутање бубрезима, кочнице са подигнутим рукама
• Вертикална привлачност: Укључвање помоћу гуме или лата машине
• Радовање са бублом или на вели
• Управу са једном ногом: Искок, бугарско куцање или скакање на клупу, 2 серије од 8 до 12 на ногу.

У већини серије, оставља 2-3 понављања у резерви. Тренирање до потпуног одбијања великих вежби не даје мерило више мишића, већ продужава опоравак за дан или два и поквари технику на последњем понављању, када је најскупље.

Ако на крају серије не можете да урадите још два чиста повратка, тежина је за ову фазу претешка.

Како додати тежину, а не упале

Користи двоструку прогресију. Одредите распон, рецимо, од шест до десет понављања. Када у сва три сета урадите 10, додајете тежину и вратите се на 6. Реални скок је 2,5 килограма за горњи део тела и 5 килограма за доњи део тела, и то не сваке недеље; просек током године је чешће 1 до 2 килограма месечно по вежбању.

Сваких шест до осам недеља унесете лагу недељу: Исти вежби, исти терет, пола мање сета. Углави долазе тамо где мишићи не осећају.

Кардио у две брзине

Основна је 150 до 180 минута умереног кардио недељно, подељеног на три до четири сесије од 40 до 45 минута: брза пешачење, бицикл, веслање, пливање. Интензитет препознајеш по говору, можеш да говориш у реченицама, али не можеш да певаш.

Једном недељно додајте краћу и јачу сесију: 6 до 8 интервала од 1 минута јаче, са 2 минута лагера између, укупно око 30 минута са загревањем. То је део који највише утиче на издржљивост и, заједно са снагом, има најјачу везу са општом здрављем у педесетим.

Између равнотеже и средњег тела

10 минута, два до три пута недељно, најбоље одмах након загревања:

• Стоји на једној нози, три пута по 30 секунди по нози; када олакша, затвори очи.
• Петопрстни ход, 10 метара напред и назад, три пута.
• Мртва буба, три серије од по осам на свакој страни.
• Бочна плоча, три пута по 20 до 30 секунди.
• Подизање на прстима, 3 серије по 15, због Ахиловог тесана и стабилности скока.

Храна и сан

Протеини од 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. За човека од 85 килограма то је 135 до 185 грама, практично 30 до 40 грама у четири оброка. Ако губите килограме, задржите губитак на 0,3 до 0,5 килограма недељно; брже од тога значи губитак мишића који се тешко враћа након 50. године.

Спан је 7 до 8 сати. Седмица са просечним 5 до 6 сати сна очигледно смањује број поновљања које се раде са истом тежином и погоршава контролу апетита. Ако треба да изаберете између лошег сна и раног тренинга, прво поправи сон.

Бол: шта је добро и шта није

Задоцнела мускулна инфеламација 24 до 48 сати након тренинга, тупа и симетрична, у реду. Оштри бол у зглобу, бол који се појачава током серије или траје дуже од 72 сата није. Прва реакција није пауза од свега, већ модификација: смањите распон кретања, смањите тежину за 20 до 30 одсто, успорите темпо и замените га са другим из исте групе за две до три недеље.

Када је код лекара

• Бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха непромерни напори, вртоглавица или пад свести током вежбања, и то одмах, без чекања да се самопросто прође.
• Пре повратка на тренинг након дуге паузе, ако имате висок притисак, дијабетес, познату срчану болест или рани срчани удар у породици.
• Бол у зглобу који траје дуже од две до три недеље упркос смањеном оптерећењу, или отеченост и осећај блокирања у колену.
• Трчање, губитак снаге или губитак осећања у руци или нози.
• Непланирано губљење тежине, стална умора или повећана пуцања срца у миру, 10 или више удараца више од недељу дана без очигледног разлога.

Кратко.

• 2 до 3 вежбања снаге недељно: Четири до шест вежби, два до четири сета по пет до десет понављања, са два до три понављања у резерви.
• 150 до 180 минута умереног кардио, плус једна интервална сесија недељно.
• Прогресија од 2,5 килограма на горњем и 5 килограма на доњем делу, са лаком недељом сваких 6-8 недеља.
• 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму и 7-8 сати сна, иначе тренинг не може да се претвори у напредак.
• Бол у зглобу дужи од 2 до 3 недеље или било који други симптом у грудима иде у лекар, а не у следећи тренинг.