Бол у мишићима након тренинга: Шта наука заиста зна

Слазиш по степеницама са бочне стране, јер права страна не иде, и то ти служи као потврда да је тренинг ноге био добар. Два дана касније, радиш на леђима, а следећег дана ти ништа не боли и одмах мислиш да си се убојао.

Питање је увек исто: колико бол у мишићима говори о томе да ли си добро тренирао? Наука има прилично јасан одговор на ово. Само је ретко некоме допао.

Шта је сигурно познато

Бол који се појављује са одлагањем - у литератури познат као ДОМС - не долази одмах. Почиње око 12 до 24 сата након тренинга, најјачи је између 24 и 48 сати, а на веома неуобичајеним оптерећењима може се вући до 72 сата. После тога, самопуни. Докази су у потпуности у складу.

Једноставно је јасно шта га највише изазива. У првом месту је ексцентричан део покрета спуштање штапа, забијање тела, фаза у којој се мишић продужи под оптерећењем. Затим вежбе које сте нови или које нисте радили дуго времена, вежбе које натежу мишиће у издвојеном положају (румунски васкрцај, кошање, падање), и нагло повећање обима тренинга.

Трећа чврста ствар се зове ефекат рефракције. Ако поново урадите исти тренинг недељу или две дана, бол ће бити знатно мањи - често пола мање или мање од тога - иако сте урадили исто или више. Заштита се појављује након једне сесије и траје неколико недеља. Ово је један од најбољих потврђених налази у целој области.

Четврто: Лакитна киселина нема никакве везе са тим.-Не, не. Лактат се чисти из крви и мишића у року од сат времена након тренинга, а бол се појављује тек следећег дана. Та прича је мртва већ деценијама, али се још увек прича у теренама.

И пето: Док те боли, слабиш се. Материјално пада максимална снага, опсег покрета је мањи, техника се мења, а субјективно осећање напора расте. То је доследно у тестовима и зато је јак ДОМС није безопасна ствар у планирању недеље.

Које је вероватно, али није сигурно

Веза између бола и раста мишића је најважнија тачка, и ту треба бити прецизан. Када упоређујете програме који изазивају много бола са онима који изазивају мало бола, разлика у расту мишића углавном није. Мускул може добро да расте без бола, а ти можеш бити сломљен три дана тренинга који те нигде не креће. Докази су јасни у том правцу, али број истраживања који су то директно измерили није огроман, па је фер рећи: Бол није мера раста, а да ли је то слаби индикатор нечега... то још није решено.

Слично је и са питањем да ли стално јак ДОМС спречава напредак. Логика и пракса кажу да јесте, јер смањује квалитет следећих тренинга, али директних доказа је мало.

Методе опоравка су посебна прича. Масажа, пена, компресија, лага активност и хладни бања углавном смањују осећај То је у кратком и умереном времену. Да ли убрзавају стварну повраћај снаге? Ту су резултати сумешени. У случају ледених бана постоји додатна сумња да редовна употреба након снажног тренинга потисне сигнале за раст мишића. То је слабо испитано и не бих се темелио на томе, али и не бих се бавио у леду после сваког тренинга.

Храна и додаци: Довољна количина протеина и калорија су темељ опоравка и нема спор. Да неки додатак поуздано смањује ДОМС није доказано убедљиво ни за једног. Чак и код креатином, где је доказ за снагу и масу веома јак., део о смањењу бола остаје слаб и нестанчан.

Сном је вероватно најпониженији фактор. Да недостатак сна поквара перформансе и осећај опоравка - докази су добри. Да директно мења снагу ДОМС-а је мање истражено, али Колико спавате дефинитивно утиче на то колико добро издржавате обим тренинга.-Не, не.

Шта се често погрешно преноси

Без бола, без резултата. Најскупљи грех у теретану. То вас доводи до стално мењање вежби само да би изазвало бол, а константа у истим вежбима је оно што гради мишиће и снагу.

"Боле ме, значи да сам нешто сломио". ДОМС има свој образац: је дифузна, оптерећује цео мишић, јача је на додир и на истезање, и сама пролази. Увреда обично боли одмах, у једној тачки, често са осећајем трепета или пуцања.

"Простезање пре тренинга спречава бол". Не спречава. Ефекат је тако мали да се у пракси не осећа. раширење пре тренинга-Не, не. Исто важи и за Загревање, које има своје разлоге, али смањење ДОМС није један од њих-Не, не.

Док боли, не сме да тренира. Леко кретање и лагано вежбање овог мишића не погоршавају ситуацију, а често привремено смањују осећај затечености. Оно што је лоша идеја је да идеш на максимум док си срушен.

Шта то значи за тренинг и исхрану?

Мерите напредак бројевима, а не болом. Следите тежину, понављања и број серија током четири до осам недеља. Ако се оптерећење или понављање креће горе, добро тренирате... без обзира на то како се осећате следећег дана.

Када унесете нову вежбу или се вратите након паузе, у првој недељи радите са око 50 до 70 одсто планиране обимности: 2 до 3 серије уместо 5, и оставите 3 до 4 понављања у резерви. Заштита се одмах ствара, па већ друга седмица пролази знатно лакше.

Ако имате редовне болове дужине од 72 сата, ако губите репетирање недељно и ако вам се сне нарушавају... обим је прегодан. Овде је корисно проверити Колико сета недељно стварно треба по мишићној групи Уместо да додајете серије на памет.

Ако морате да тренирате мишић који вас боли, смањите оптерећење за 10 до 20 посто и задржите пуни опсег кретања. Ако не можете да направите покрет пуним опсегом, пређите на другу групу мишића тог дана.

Ексцентрика је најјачи изазивач бола, па ако намерно успораваш падобу, ради то постепено, а не на свим вежбама одједном. брзина понављања-Не, не.

Из исхране: 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе дневно, довољно калорија (у великим дефицитима бол траје дуже и опоравка је спорија), довољно течности и 7 до 9 сати сна. То је читав списак који има озбиљну подршку.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара ако бол траје дуже од седам дана без попуштања, ако је мишић веома отечен и тврд, ако не можете да сагнуте или истегнете зглоб, ако имате затудљивост или затрљање, или ако је урин тачан као кока-кола са мучнином и слабошћу - то је хитно. Исто важи и за оштре болске узрок који се појавио у једном тренутку током понављања, уз модрицу или осећај пуцања.

Кратко.

• ДОМС почиње 12-24 сата након тренинга, врхунац је 24-48 сати, пролази за неколико дана.
• Противостављају га ексцентричност, нови вежби и нагло скочење обима не-лактичне киселине.
• Бол није мера раста мишића. Мускул расте и без њега.
• Исти тренинг поновио за недељу или две година боли знатно мање. То је нормално, не знак стагнације.
• Прогрес се мери килограмом и репетирањем током 48 недеља.
• Методе опоравка углавном мењају осећај, а не брзину стварног опоравка.