Саркопенија: како препознати губитак мишића и шта да радимо

Капка на кади је тежа него раније. Из ниског кревета устајеш са зачетом и помоћ рукама, а степенице до другог спрата траже паузу коју раније нису требале. Ретко се појављује изједнако и скоро никада не боли, тако да се лако приписује годинама и пушта да иде даље.

Како то изгледа у пракси

Мускулна маса почиње да опада у 30-им, а после 60-их убрзава. Маса, међутим, није главни проблем. Сила пада брже од масе, а брзина на којој мишић развија силу пада још брже. Зато човек може да одржи приближно исти обим ноге и истовремено изгуби велики део онога што је та нога заиста способна.

Зато су први знаци функционални, а не визуелни. Стајање са столице са одбијањем и рукама на опоравацима. Ход који је постао спорији од осталих на тротоару. То је торба из тржишта која се одједном носи у две руке. Несигуран окретање у месту. Ако се то деси, најбоље је да се измери, а не да се претпостави.

Три проверке које можете урадити код куће

Пет уставања са столице. Обична кухињска столица, руке скржене на грудима, пет уставања до потпуне стајања што је брже могуће, без повлачења леђа. Под 12 секунди је добро, а преко 15 секунди је у пракси знак да стопала кађају. Ако не иде без руку ни једном, то је само резултат.

Брзина хода. Измери 4 метра у ходнику, почни са нормалним темпом неколико корака напред и измери време на тој станици. Помање од 5 секунди је граница која се често користи као упозорење.

Огрљам коленице. Седи, колени у правом углу, мери најшири део листа. Значења од око 31 цм и нижа су груба ознака, а не дијагноза; код људи са острима или вишим килограмима, број је лажан.

Укус руке се мери динамомером и најбоље је то урадити лекар или физиотерапеут. Тешко је у кући добро да импровизирате, а упоменате границе оријентације су око 27 килограма за мушкарце и 16 килограма за жене.

Зашто мишић одлази

То није један узрок, већ неколико који се преклапају. Старији мишићи су слабији на исти подстицај: Исту количину протеина и исти тренинг даје мање одговора него у 30-ти години, па је потребно више од оба. Поред тога, са годинама се губе моторне јединице, посебно оне које су брзе, и зато се прво губи експлозивност, а онда и обична снага.

Други део је најтрајнији. Појашање је једноставно мање. Мање ношења, мање степеница, мање подизања. Мускул не разликује пензију од небрежности, он само региструје да га нико не тражи.

Најбржи губитак се дешава у кратким епизодама који изгледају безопасно: неколико дана у кревету због пневмоније, гипс, операција, две недеље у соби након вируса. Недеља или две одмора могу да одузе неке снаге ногу, а те снаге се не враћају за месец дана. О томе како се враћа корак по корак писали смо у план за повратак на тренинг након болести-Не, не.

Тренирање снаге: део који се не може заменити

Ништа друго не ради исти посао. Ни ходање, ни бицикл, ни расејање, ни протеини без вежбања. Мускул расте и јачи само ако му се пружи разлог, а разлог је отпор који је тежак.

Окружје које држи: два до три тренинга недељно., по 25 до 40 минута, између којих најмање један дан одмора. Пет до седам вежби које покривају ноге (устајање из столице, куцање на клупу, кошање), прелазак са пода или подизање, гутање (укочавање на зид или гутање), повлачење (парење гумом) и носио терет у рукама.

Две до три серије од шест до 12 понављања. Тежина је добра када су последња два понављања заиста тешка, и треба да се заустави један до два пре него што се техника опусти. Поношење је једноставно: Следећи пут један поновљеник више или један до 2,5 килограма више. Ако недељама радиш исто са истом руком, то више није тренинг него навика.

Првих шест до осам недеља снага расте брже од мишића, јер се прво поправи колико добро мозг укључује влакана. То је нормално и зато не одустаје када огледало не показује ништа. Детални распоред ти је у тексту о снагу и самосталност после 60 година.Ако је стајање тренутно проблем, почни од вежба која се ради седећи-Не, не. Са снагом иде и рад на стабилности, јер превенција пада тражи нешто више од јаких ногу.

Протеини: колико, када и одакле

За старије особе у пракси се циља 1,2 до 1,6 грама протеина по килограму телесне тежине дневно-Не, не. За особу од 70 килограма то је око 85 до 110 година. У случају бубрежне болести, ово се не ради самостално, већ са лекаром.

Схема је важна као и целина. Старији мишићи боље реагују на већи оброк него на трошење истог уноса за мало цео дан, тако да је циљ 25 до 35 грама по оброку, три до четири пута-Не, не. Доручак је најслабији део већине људи: Чај и кифла носе око 5 грама и тај део дана практично пропаде.

У конкретном случају, 150 г кокошких груди даје око 30 г, три јаја око 18 г, 200 г грчког јогурта око 18 г, 150 г свежег сира око 20 г, шоља куваних боба око 15 г. Више о изворима и распореду у тексту о протеини након 60 година.-Не, не.

Грешеви који највише убрзавају губитак

• Само прошетај. Одлично је за срце и главу и вреди да се задржава, али не даје довољно отпора ногама. Како да се уклапамо смо писали у тексту о шетња као основа-Не, не.
• Губљење тежине без тренирања снаге. Када је у питању недостатак без отпора, део изгубљених килограма је мишић, а након 70 година много је теже вратити него изгубити.
• Предуго опоравак. После болести, очекује се да ће бити "као раније", па чека месеци. Боље је почети полако раније него савршено касније.
• Све или ништа. Два тешка тренинга, мукулозна инфузија која траје пет дана, а затим три недеље одмора. Две умерене седмичне сесије током године побеђују то без такмичења.

Када је код лекара

Саркопенија се развија споро, па све што се брзо развија тражи преглед. Упишите се ако сте несамењено изгубили више од 5 одсто тежине у пола године, ако је снага убрзо опала у року од неколико недеља, ако сте пали или сте се плашили пада, ако имате једнострану слабост, задебљење или отечену само једну ногу, или ако имате проблема са гутањем.

Такође је вредно тражити преглед терапије коју већ узимате, јер неки лекови доприносе слабини и вртоглавици, као и основне анализе крви. Низак витамин Д и слаба кости често иду заједно са слабом мишићом, о чему је више у тексту о костима и витамином Д после 60 година.-Не, не.

Кратко.

• Први знак губитка мишића је функција, а не изглед: Тешко стоје, спори ход, несигурни окретаји.
• Измери се: Пет устајања из столице у трајању од 15 секунди и четворо метара ходања у трајању од пет секунди су знак да треба да се реагује.
• Тренирање снаге два до три пута недељно, 2-3 серије по 6-12 понављања, постепено повећавајући, је једини део који се не може заменити.
• 1.2 до 1.6 грама протеина по килограму дневно, распоређено у оброцима од 25 до 35 грама, са обавезном доручком.
• Највећи губици се дешавају током болести и почињања; што се раније повуче назад, мање трајни губици.