Повраћање тренинг после болести: план недеља за оне старије од 60 година

Након грипа, пневмоније или цревне инфекције која вас је спуштала на неколико дана, највећа грешка није да се одморите, већ да покушате да наставите тамо где сте остали. После 60. године. година тело губи брже него раније, а враћа се спорије, и та растојања је цела прича. Ово је план како да се вратиш без да се вратиш у кревет или повредиш.

Шта си заиста изгубио?

У особама старијих од 60 година, седам до десет дана строгог лежања губи око 0,5 до 1 килограм мишића из ногу и 10-15 посто снаге ноге. Аеробична способност пада још брже: Уколико недељу дана не радимо, губитак је од 5 до 10 одсто, а срце у миру може бити 5 до 15 пута више него обично. Ако сте имали температуру и мало јели, велики део онога што је нестало из везни је вода и гликоген - то се враћа за три до пет дана.

Мускула и снага се враћају спорије, али брже него када сте их први пут изградили. Реално, то је 3 до 6 недеља до старих броја након обичног вирусног обољења, и 8 до 12 недеља након пневмоније или лежања у болници. Нема смисла да се то скраћује; скраћавање обично завршава са тијеловодом или новим падом у облику.

Када је код лекара

Не импровизујте и не чекајте да прође само ако се појави било шта од овога:

• Бол или притисак у грудима, или недостатак ваздуха у успону и када ходате по равни.
• Пулс у миру стално преко 100 удара, или осећај пуцања и скокања срца.
• Оток, црвенило и бол у само једном коленом зглобу. Могућа угрупа.
• Температура која се враћа након два или три дана без ње, или кашаљ који траје дуже од три недеље.
• Главобоља, несвесност, збуњеност или пад.
• Ненамерно губитак веће од 5% телесне тежине (на 80 kg то је 4 kg).

Ако сте били у болници, на ифузији, имали плућа или су вам мењали терапију за срце, притисак или шећер тражите зелено светло пре У првом трену, не после трећег. Исто важи и ако сте добили антибиотик из групе флуорохинолона: повећава ризик од пуцања артерија, па два до четири недеље без скокова, спринтова и максималних тежина.

Када можеш да почнеш?

Четири услова, сви морају бити испуњени:

• 48-72 сата без температуре, без лекова за температуру.
• Пулс у миру измеран ујутро пре уставања у року од 5 удара од вашег нормалног, два јутра узастопно.
• Две ноћи нормалног сна и два дана нормалног оброка.
• Тестирање степеништа: Подигнеш се два спрата без заустављања и дисање ти се за минута успорава.

Симптоми изнад врата (изливање носа, лаган бол у грлу) лаган тренинг је у реду. Симптоми испод врата (температура, кашаљ из груди, бол у мишићима, галорија) не вежба.

Прве четири недеље, са бројевима.

Седмица 1: Ход, не терет

Два до три пута дневно, 10-15 минута ходања у темпу који је довољан за разговор. Дома, три пута недељно: устање из столице 2 серије по 8 понављања, склони се на зид 2×10, подигни прсте 2×12, стај на једној нози са опоравом 2×20 секунди по нози. Укупно 12 до 15 минута. Ако сутрашњи дан није уморанији од претходног дана, прошао си.

Седмица 2: 50 одсто

Врати се у теретана, три тренинга недељно, али са 50% тежине који си подигао пре болести. Два сета од 10 понављања, увек са 4-5 понављања у резерви. Ако сте превели 60 килограма, сада је 30 килограма. Кардио: 15-20 минута на пулсу до око 65% максималне, или једноставно: можете говорити у реченицама.

Седмица три: 70 одсто

Три сета од 8-10 понављања са 70% старог тежине, три понављања у резерви. Кардио 25-30 минута. Први пут можеш да осетиш да је тренинг тренинг.

Четврта недеља: 85-100 одсто.

Врати старе серије и повратке, тежине на 85-90 одсто, и тек на крају недеље покушај да преузмеш старе радне килограме на једном вежбању. Максимална тежина и тест за један репетиција оставите за шесту недељу.

Равнотежа иде прва.

У старијим особама, када леже, губи се равнотежа пре него снага, а пад је опаснији од свега осталог. Брзи тест: колико пута устајете из обичног столица без помоћи руку за 30 секунди. Мање од 12 значи да су равнотежа и ноге приоритет изнад свега осталог. Свако вежбање додајте пет минута: Стојање на једној нози 3×20 секунди, петање петама 10 корака напред и назад, устајање са столице 3×10.

Храна и течности

Циљ је 1,2-1,6 грама протеина по килограму телесне масе дневно. За 75 килограма то је 90-120 грама. Важнији од укупног броја је распоред: 25-35 грама у сваком од три оброка, јер старији мишићи слабије реагују на мале дозе. Око тога има у 150 г пилетине (33 г), 200 г грчког јогурта (19 г), три јаја (19 г) или 100 г туне (25 г).

Течност: 30 до 35 мл по килограму, односно 2,3-2,6 литара за 75 килограма, и више ако сте имали температуру или дијареју. Не би требало да будеш у калоријском дефициту у овој фази. Губљење тежине и опоравак мишића не иду заједно.

Знаци да си отишао пребрзо

• Ујутро је пулс у покојном стању повишен више од 8 удараца два дана узастопно.
• Умор који траје дуже од 24 сата након тренинга.
• Лош сан или губитак апетита након што се врате.
• Кашаљ или бол у гушци.

Реакција је увек иста: Овлачи 30% наморнице и један сет, остани овде три тренинга, и настави.

Кратко.

• Не крећете се док не имате 48-72 сата без температуре и пульса који је у нормалном распону два јутра.
• Први тренинг у теретану је на 50% старих тежина, 2 серије од 10, са 4-5 понављања у резерви.
• Прорастајте недељно: 50, 70, 85-100 одсто; максимална тежина тек у шестом недељу.
• Додајте 5 минута баланса сваког тренинга и 25-35 грама протеина у свакоме од три оброка.
• Бол у грудима, задисање у мирној фази, отеченост једног колена или повратак температуре - код лекара, а не у сједишту.