Ходање као основа: колико, колико брзо и шта са њом

Ходање је једини облик вежбања који већина људи после 60 година може да ради скоро сваки дан, без опреме и без три дана опоравка након тога. Проблем је што се често ради превише кратко, превише споро и претерано да би се нешто променило. Ево како да је поставите тако да заиста носи резултат.

Колико корака је заиста довољно?

Анализа која прати људе старије од 60 година даје прилично уравњену слику: здравствене користи расте до око 6000 до 8000 корака дневно, а изнад тога се крива изравњује. Десет хиљада корака није биолошки редовић. То је био слоган јапанског бројача корака из 1965. године. Под 4.000 корака дневно, ефект је веома слаб.

Не циљујте 8.000 одмах. Погледајте просечну вредност последњих седам дана на вашем телефону или на сату и додајте 1.000 корака на тој просјеци. Држите тај број две недеље, а затим додајте још 1.000. Скок од 3.000 до 8.000 преко ноћи обично завршава болом у Ахиловој жици или колену и одсуством од три недеље.

Темпо одлучује да ли је то тренинг или само кретање.

Лека шетња до продавнице и назад је добра за зглобове и расположење, али срце не добија много од тога. Предел умерене интензитета је око 100 корака у минути-Не, не. Пребројите корак за 30 секунди и помножите га са два. Ако сте испод 90, убрзајте.

Друга проверка, без бројања: Можете говорити у читавим реченицама, али не можете певати. Ако ходате и разговарате без напора, то је превише споро. Ако морате да зауставите да бисте до краја изговорили реченицу, пребрзо је за основни део хода.

Како изгледа недеља?

Циљ је 150 минута умерене шетње недељно, плус два вежба снаге. Три распореда који функционишу у пракси:

• Пет пута по 30 минута. Најлакше је ако имате редован састанак, рецимо свако јутро након доручка.
• Три пута дневно по 10 минута. После сваког оброка. Кратка шетња после оброка такође смањује скок шећера у крви.
• Две дуге и три кратке две шетње од 45 до 50 минута на викендима и три од 20 минута на радним данима.

Минуте се сакупљају. Није различита да ли сте 30 минута ходали у једном или три пута.

Када равна земља постане преплављена

Након шест до осам недеља, иста стаза и исти темпо неће бити изазов. Онда додајте једну од ове две ствари два пута недељно:

1. Уско или степениште. Нађите погоршање од 100 до 200 метара и пређете га 4 до 6 пута, а лак пут назад користите као одмор. Убрзано је теже и мање удара у колена него трчање.
2. Интервали. После 10 минута загревања: 6 х 1 минута брже ходање, са 2 минута нормалног темпа између. На крају, пет минута лагера.

Ходање само по себи не очува мишиће.

После педесетих, она се губи. 1 до 2 одсто мишићне масе годишњеИ снага још брже. Ходање га успорава, али не и зауставља. Два пута недељно, 20 до 25 минута снаге је минимално што заиста мења ствари:

• Стајање из столице 3 серије х 10 понављања, без ослоњавања на руке. Када буде лако, држите уз грудицу торбу или боцу од 3 до 5 килограма.
• Уско на степенице Високе 20 цм. 3 х 8 на свакој нози, ако је потребно, придржавајући се ограде.
• Подизање на прстима 3 х 15. Листови су први који се спуштају на брду.
• Покушај да пређеш главу. са 2 до 4 килограма у свакој руци 3 х 10.
• Радовање у предлог Или повлачење гуми 3 х 12, за леђа и држање.

Баланс, два минута дневно

Стојање на једној нози, 3 х 30 секунди по нози., са столом на дохват руке. Када буде лако, затвори очи на 10 секунди. То је најјефтинија заштита од пада која постоји, а пад у 70 година је озбиљнији проблем од било ког лошег тестоса холестерола.

Малости које одлучују

• Протеини: 1,2 до 1,5 грама по килограму телесне масе дневно, распоређено на 25 до 30 грама по оброку. За особу од 75 кг то је око 90 до 110 грама дневно. Са мање од тога, тренинг снаге нема шта да се гради.
• Вода: 300 до 500 мл пола сата пре шетње дужине од 45 минута. С годином се осећање жеђи смањује, па не ослањајте се на њега.
• Обућа: чврст део око пете, савијајући предњи део, пола центиметра простора испред палца. Јон се троши од 600 до 800 километара - око једном годишње ако ходате 6.000 корака дневно.
• Лед и мрак: У зими, радије преузмите шетњу у ходнику зграде или трговачки центар него да ризикујете да паднете на лед.

Када је код лекара

Пре него што повећате темпо, обавестите се са лекаром ако имате срчане болести, нерегулисан притисак, дијабетес са компликацијама или ако нисте били активни годинама. Уколико се појави:

• притисак, стицање или бол у грудима током ходања, посебно ако се шири у руку, вилицу или леђа;
• Оне су такође подложне болестима као што су:
• бол у листу који се јавља увек након исте удаљености и пролази кад се зауставите;
• отеченост једне ноге, праћена топлотом и болом;
• бол у зглобу који траје дуже од два сата након ходања или се погоршава недељно.

Кратко.

• Циљ је 6.000 до 8.000 корака дневно, а постиже се додавањем 1.000 корака сваке две недеље.
• Око 100 корака у минути је граница на којој шетња постаје вежбање; испод 90 је само кретање.
• 150 минута недељно, у парчевима од 10 минута или више... без обзира на распоред.
• Два пута недељно вежбајте снагу (устајање са столице, степеништа, лишће) и два минута равнотеже дневно.
• Бол у грудима, несвесност или бол у листу који увек долази из истог удаљености - зауставите и идите код доктора.