Сила и самосталност после 60 година: План који држи ноге испод тебе

Сила након 60 година није питање изгледа, већ да ли ћеш сам устати из кревета, изаћи из капе и подићи торбе два спрата. Мишићна маса пада за око 3 до 8 одсто у деценији након 30 година, а после 60 година падање се убрзава, а снага пада за око два пута брже од самог масе. То је један од ретких процеса који се тренирањем може заиста успорити и добро поврати, чак и у седамдесетим годинама.

Прво измери где си данас.

Пре него што промениш било шта, уради три теста и запиши бројеве. Поново их проверите за 12 недеља.

• Стајање из столице, 30 секунди. Обичан столица висине око 43 цм, руке преклопљене на грудима, устајте и седите колико год пута можете у року од 30 секунди. Мање од осам понављања је јасан сигнал да треба радити. За оријентацију, просечна старост од 60 до 64 године је око 14 до 19 поновљења код мушкараца и 12 до 17 код жена, а од 80 до 84 година око 10 до 15 и 9 до 14.
• Брзина ходања 4 метра. Ходи у свом уобичајеном темпу и мери време. Послабији од пет секунди, односно мање од 0,8 метара у секунди, повезан је са већим ризиком губитка самосталности.
• Стојање на једној нози. Очи су отворена, руке на телу, столица на дохват руке. Циљ је најмање 10 секунди на нози.

Ако имате приступ динамизометру за стицање руке, вредност испод 27 килограма код мушкараца и испод 16 килограма код жена је граница која се у пракси користи као знак изражене мишићне слабости.

Тренирање снаге: колико, колико често, колико тешко

Два до три тренинга недељно, са најмање 48 сати интервала између њих, од 40 до 60 минута. Један тренинг недељно одржава постојеће стање, али не гради ништа ново.

• Серија и понављање: 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања за сваки вежби.
• Тежина: тако да на крају серије можете да урадите још 2-3 поновљења, не више. Ако ти остаје 5 или 6 у резерви, превише је лагано и тело нема разлога да се мења.
• Трчање: Спуштање за 2-3 секунде, подизање брзо, око 1 секунда. Ова брза фаза враћа способност да се реагује када се удариш на ивицу тепиха.
• Пауза: 90 до 120 секунди између серије. Кратке паузе овде не доносе ништа.
• Прогресија: Када урадите 12 понављања у сва три серије без борбе, додајте 2 до 5 посто тежине или по поновању по серији.

Првих четири до шест недеља ради на лакшим оптерећењима и учи обрасце кретања. Прогрес у том периоду долази углавном из нервног система, а мишићи се видљиво мењају тек након око 8 до 12 недеља.

Шест покрета који покривају све

1. Шчукање до столице Спусти се док не додирнеш седиште, а затим устани без помоћи руку. 3 пута 8 до 12.
2. Корак или корак на степениште Високи од 20 до 30 цм. 2 до 3 серије х 8 понављања по нози.
3. Мртво подизање са подизања или са гребеном Спинка неутрална, кретање из кука. 3 пута 8 до 10.
4. Радовање салом, гуменом траком или бузком у предњи корак. 3 пута 10 до 12.
5. Покушај да пређеш главу. Или се склоните ка зиду ако рамена не може да издржи пуну амплитуду. 2 до 3 пута 8 до 12.
6. Ношење терета -Две пуне торбе или бубрезе, 20 до 30 метара, три пролаза. Ово се директно преноси на свакодневни живот.

Баланс није додатак, већ део плана.

Сила те држи на правцу, равнотежа те држи да не паднеш. Уради то три пута недељно по 10 минута, можда пред телевизором, уз придјељке столице на дохват.

• Тандем став, једна стопа испред друге: 3 х 30 секунди на страни.
• Стојање на једној нози: 3 х 10 до 20 секунди по нози.
• Ходање уназад и настрано: 10 метара по три хода.
• Устанк из столице без помоћи руку: Три пута пет поновљења.

Упркос томе, ходајте 20 до 30 минута, четири до пет пута недељно. То је око 150 минута умерене активности недељно, што је доње ниво испод којег се резултати од тренирања снаге тешко задржавају.

Храна: Протеин је главни инсулт.

Старије тело је слабије одражавано на исти оброк протеина него млађе, па треба и више у целини и више по оброку. Процене су од 1,2 до 1,6 грама по килограму телесне тежине дневно. За особу од 75 килограма то је 90 до 120 грама, распоређено у три до четири оброка од 25 до 40 грама. Један велики оброк увече не може да надокнади празан јутар.

• 120 г кокошких груди: око 36 г протеина
• Три јаја: око 19 г.
• 200 г грчког јогурта: око 18 г.
• 100 г тврдог сира: око 25 г.
• 150 г куваних бобица или лебелија: око 12 г.

Такође, спавај 7-8 сати и пиј воду редовно, јер жеђ смањује се са годинама. Ако се ретко налазиш на сунцу, ниво витамина Д је вредно проверити, а не га претпостављати.

Када је код лекара

Ово су ситуације у којима се треба прегледати пре него што почнете или наставите тренирање:

• бол или притисак у грудима, гутање духа при малом напору, несвесност или осећај несвесности
• вртоглавица при изненадном уставању, што може значити пад притиска или неисправну терапију
• непланирано губитак тежине већег од 5% телесне масе у последњих 6 до 12 месеци
• један или више пада у последњих годину дана
• бол у зглобу или леђима који траје дуже од 2 недеље, будите се ноћу или је праћен трчањем и слабошћу ногу
• неконтролисани крвни притисак, недавно операције, инсталиране хип или колена, терапија за разблажавање крви, позната остеопороза

Ништа од овога не значи да не треба тренирати. Само да план треба прилагодити некоме ко зна о твојој медицинској слици.

Кратко.

• Уради три теста данас: устати из столице за 30 секунди, ходати 4 метра у времену, стајати на једној нози. Поново за 12 недеља.
• Тренирање снаге два до три пута недељно, два до три сера од осам до 12 понављања, са два до три понављања резерве и брзом фазом подизања.
• Шест потеза све покрива: Углашавање, ступање по степеницама, подизање мртвих, веслање, гурање и носио товар.
• Баланс 3 х 10 минута недељно плус 150 минута ходања.
• 1.2 до 1.6 грама протеина по килограму дневно, у порцијама од 25 до 40 грама, и посетити доктора ако имате бол у грудима, пада, ненадељан губитак тежине или неконтролисан притисак.