Балансирање и спречавање пада: шта заиста помаже после 60. године.

Падови нису нормалан део старења, али су један од најчешћих разлога због којих људи после 65 година. годинама завршавају у болници. Баланс и снага ногу су особине које се вежбају у сваком добу, а програми за баланс у студији смањују број пада за око четвртину. Смешан је у томе што то значи три пута недељно, а не једном месечно.

Зашто се уравнотежење ослабљава

У равнотежи су три система: Вид, орган за равнотежу у унутрашњем уво и пропропекција, односно осећај где су ваши зглобови у простору. Сви тројица старијих људи губе оштрину, али то је само половина приче. Друга половина је снага. Мускулна маса након 50. У години, корак пада за око 1 процент годишње, снага за око 2 до 3 процената, а брзина развоја снаге, што значи да што брже можете активирати мишић, брже. И та брзина вас спашава у тој петој секунди када се спотачите на ивицу тепиха.

Зато само вежбање равнотеже без снаге не даје пола резултата. Треба вам обоје.

Прво измерите где сте.

Укажите ове три теста данас, на зид или столицу на дохват руке, и запишите бројеве на телефон.

1. Стојање на једној нози. Руке на висине, очи отворене, мери колико секунди издржаваш. Под 10 секунди је знак да треба радити на томе, под 5 секунди је озбиљан показатељ ризика. Проверите обе ноге. Разлика већа од 5 секунди је нормална, али вреди записати.
2. Устани и ходи. Седите на столицу, устанете, идите три метра, окренуте се, окренуте се и седите. У року од 10 секунди је све у реду. Преко 14 секунди значи повећан ризик од пада.
3. Стајање из столице за 30 секунди. Раце сакрене на грудима, броји колико пута можеш да седнеш и устанеш. Ознака: мање од 12 повратка у доби од 60 до 69 година, мање од 11 између 70 и 79, мање од 10 преко 80 значи да су ноге слабе од просека за вашу старост.

Поново тестирајте за осам недеља. Бројеви су једини фер доказ да програм ради.

Вежбање равнотеже

Ниво 1: са кухињским таблом

• Тандем став (једна нога испред друге, пета уз прсте): Три серије по 30 секунди на свакој страни.
• Стојање на једној нози: Три серије по 10 до 20 секунди по нози.
• Ходање петом са прстима по замишљеној линији: 10 корака, три пута.

Прогресија иде овако: Два прста на плочи, и један прст, и без руке, и окренута глава лево-десно, и само на крају затворени очи. Држите сваки ниво док га не издржите три тренинга узастопно без клањања.

Ниво 2: динамички

• Корак у страну са зидом или оградом: 10 корака лево, 10 десно, три круга.
• Карак назад са додирном површином: Две серије од осам на свакој нози.
• Прелазак тежине напред-назад на једној нози: Две серије по 10.
• Ходање са окренутом главом Лево и десно сваких три корака, 20 корака у ходнику.

Правило које се највише занемарује: Мора да је мало неугодно. Ако стојите мирно као статуа, то више није вежбање равнотеже, већ стојање. Циљ је да се нежно крећете, али да увек имате за шта да се држите.

Сила: Друга половина

Два пута недељно, 20 до 30 минута, са слободним даном између:

• Шчупање до столице: Три серије од 8 до 10.
• Подизање прстију: Три серије по 15.
• Улазак степеница (висине од 15 до 20 цм): Две серије по 10 по ногу.
• Мост за задницу на поду: Три серије по 12.

Када дођете до вишаног броја безболезнених понављања, додајте отпор: Ранчица од два до четири килограма, а постепено и више. Без повећаног оптерећења, снага остаје на месту.

Са тим долази и храна. Циљ је 1,2 до 1,6 грама протеина по килограму телесне масе дневно За особу од 70 кг то је 85 до 110 грама, распоређено на 25 до 30 грама по оброку. Једно јаје има око 6 грама, 150 грама пилетине око 35 грама, 200 грама јогурта око 12 грама.

Неделни распоред

1. Понедељак: Сила 25 минута плус баланс 10 минута.
2. У уторак: Ходање 30 минута.
3. Среда: 10 минута равнотеже.
4. Четвртак: Сила 25 минута плус баланс 10 минута.
5. Петок: Ходање 30 минута.
6. Субота: Поготово на неравном терену.

Укупно око два и по сата недељно. Баланс се ради сваки други дан јер се најбрже губи.

Кућа, јер се тамо дешава већина пада

• Унесите мале тепихе или их залепните са двостраном траком.
• Ноћна лампа на путу од кревета до купатила, потрошња је незнатна.
• Ручница у кади и на степеницама постављена на висине ваших зглобова док стојите опуштено.
• Кућне чепиће са затвореним петом и неслизгајућим дном уместо отворених.
• Проверите преглед вида сваке две године. Мультифокални наочари повећавају ризик на степеницама, па се обично боље спуштају са обичним наочарима за даљинско гледање.

Када је код лекара

Не одлагајте и наредите преглед ако се препознајете у било којој од ових:

• Пао си барем једном у последњих 12 месеци, чак и ако ниси скршио ништа.
• Осећате вртоглавицу када устанете, мрачност пред очима или изгубите свест.
• Узимате четири или више лекова, посебно за притисак, спавање, за успостављање или шећер. Тражење ревизије терапије је једна од најплаћенијих мера против пада.
• Имате трепеће, огревање или губитак осјећаја у стопалима.
• И равнотежа се погоршала нагло, у року од неколико недеља, а не постепено током година.
• Тестирање стојања и ходања траје 14 секунди.

Такође је вредно тражити и витамин Д, јер је недостатак често и повезан је са слабошћу мишића, као и мерење притиска у лежању и стајању. Дозирање било ког додатка треба оставити лекару, а не интернету.

Кратко.

• Процените три ствари данас: Стојање на једној нози, тест стајања и ходања, број устајања из столице за 30 секунди. Поново за осам недеља.
• Балансирајте се сваки други дан 10 минута, снагу два пута недељно 20 до 30 минута.
• Вежбање мора бити довољно тешко да се нежно крећете, на основу домета руке.
• Протеин од 1,2 до 1,6 грама по килограму дневно, распоређен на 25 до 30 грама по оброку.
• Један пад, вртоглавица или четири или више лекова су разлог за преглед, а не за чекање.