Вежбање из седишта: Цео програм за столицу

Ако вам стојање изазива бол, несигурност или вртоглавица, питање није које вежбање да изаберете, већ да ли се уопште може тренирати. Могуће је, и озбиљније него што већина очекује: Стола се користе за снагу ногу, леђа, рамена и руке, као и за снагу која се осећа на степеницама. Овде је читав програм од постављања столице до недељног распореда и правила када додати оптерећење.

Стол и почетно положај

Требаће вам чврст столица без тачака, са равном седиштем. Кухињска или трпезаријална столица је обично најбољи избор. Стола је претешка, тело се потопи у њој и половина вежби губи смисао.

Седите тако да су стопала са свим ногама на поду, а колена приближно у висини кука. Ако стопала не досежу до пода, ставите књигу или плочу. Ако су колена знатно виша од кука, додајте чврсти јастук на седиште.

За већину вежби седите на предњој трећини седишта, исправно са леђима, са рукама које слободно висе. Опора је ваша сигурност, а не опора. Ако се осећате нестабилно, померите столицу према зиду или столу на који можете да се држите.

Пет минута загревања

Загревање није формалност. Угласима и крвном притиску треба неколико минута да се прилагоде, а први покрети су увек најтежи. Учините ово без паузе између редова, у лаком темпу:

• Идите у седишту, по реду подижући колена 60 секунди.
• Опаље се окрећу напред и назад 10 пута у сваком правцу.
• Протегнути и сагнути колена без заглављања 10 по нози.
• Подизање на прсте и пете, стопала остају испод колена 20 понављања.
• Отварање груди: Руке на страну, лопатине се скрчу 10 пута, уз издиш.

Ако вам се окренути глава окреће, поблажите и не одвијајте главу назад. Вртоглавица у промени положаја има конкретне узроке. и не може се решити зубом.

Осмо вежбања снаге

Ових осам покрива оно што тело заиста тражи: Колени, кукови, леђа, рамена, колени и руке. Учините 2×3 серије по вежби, 10×12 понављања, 60×90 секунда паузе. Последња два понављања треба да буду тешка, али техника не сме да се мења.

1. Подизање колена. Поправи колено до краја, држи секунда, спушти три секунде. Ланцуга за око окака или килограмови терет подижу тежину.
2. Подизање колена. Клено се креће према грудима без нагибања трупа. Стомак је чврст, леђа остају исправа.
3. Одлазак ноге. Завршите траку око ногу изнад колена, раздвижите колена и задржите 2 секунде. Ово директно напада мишиће који држе кукицу у ходању.
4. Радовање. Лента причвршћена за кука или око стопала. Лакти се клизују дуж тела, лопатине се слагају, рамена се не крећу према ушима.
5. Покушај да пређеш главу. 8×12 понављања, са лаганог трака или боце воде. Ако вам рамена боли изнад ушију, застаните овде и не притискајте.
6. Повући траку пред груди. Руке су издвојене, трака се шири на страну до ширине рамена. Одличан је антиотров за кукаве рамене.
7. Подизање пета и прстију. 15 до 20 поновљења, споро. Подколни су мишићи који се први почну да пате на узгорју и када устанем.
8. Ухвати. Скучен пешкир или гумена лопта, стискање за пет секунди, осам понављања по руци. Сила стискања говори више о општој стању него што изгледа.-Не, не.

Еластична трака је главни алат овде јер се отпор мења у малим корацима и ништа не пада на под. Ако желите детаљан план само са тракама, имамо посебан програм снаге без икаквог тежака-Не, не.

У исцрпљеном колену, растезање често иде боље са мањим распоном. У отрози колена, више је важно шта избегавате него шта додајете.-Не, не.

Тело, равнотежа и дисање

Седећи тренинг има једну слабост: Ток се лако осамотава. Зато додајте две ствари на крају сваког тренинга.

Прва је седење без подусада, 30 до 60 секунди, са рукама на брадима и равном леђама. Друга је преношење тежине: Подигните једну половину задника са површине седишта, држите три секунде, а затим другу. По 8 понављања на страни.

Дисање је правило без изузетка: издух на напору, издух на повратку. Задржавање ваздуха повећава притисак и врти главу, а не користи ништа. Ако не можете изговорити кратку реченицу током серије, темпо је пребрзо.

У стању седења

Срце ће бити оптерећено и без ходања. Радите интервале: 30 секунди брзе шетње у седишту са активним рукама, 30 секунди лагера, укупно 810 кругова. То је око десет минута.

Циљ је да дишеш на којем можеш да говориш, али не и да певаш. Почети са четири круга прве недеље и додати по један. Два до три пута недељно је довољно да се разлика осети за месец дана.

Неделни распоред и како напредовати

Сила три пута недељно, са даном одмора између, рецимо, понедељак, срање, петак. Укључујем два до три тренутка, могући су и исте дане након снаге. Загревање се ради увек.

Прогреси су у овом редоследу: Прво, урадите 15 понављања у сва три сета, а затим узмите јачи трака или већу тежину и вратите се на 10 понављања. Ако и то не успе, продужите фазу спуштања на четири секунде или додајте две секунде паузе у најтежим деловима покрета.

Очекујте прве промене за 46 недеља: лакше устање, сигурније степениште, мање умора након куповине. Ако је ваш крајњи циљ да се крећете сигурније, седење је основа, а не крај. Прелазак од помоћног до самосталног корака има свој редослед вежби.-Не, не.

Унео је и малу инфузију мишића дан или два након тренинга. Бол који траје дуже од 48 сати или расте од тренинга до тренинга значи да сте прескочили корак.

Када је код лекара

Пре него што почнете да користите лекове, обавестите се са лекаром ако имате неконтролисан крвни притисак, недавно операцију, недавно фрактуру, активну рану на стопу или срчану болест која је раније ограничавала вашу активност.

Одмах прекините и потражите помоћ за бол у грудима, задушавање које не пролази за неколико минута одмора, затезање ноге или руке, јаку вртоглавица или нагло отечење једног листа. Ако дишете због напора који сте ми пре недељу дана добро носили, то је знак за преглед, а не за јачи тренинг.

Кратко.

• Тврда столица без тачака, стопала са целим ногом на поду, седиште на предњој трећини седишта.
• Пет минута загревања, а затим осам вежби снаге: 2×3 серије, 10×12 понављања, 60×90 секунда паузе.
• Тргове снаге три пута недељно са даном одмора, плус 810 интервала сединог кардио два до три пута.
• Поредомно: Више понављања, то јест јача трака, па полако спуштање и пауза у најтежим деловима.
• Издух је напоран, никада не задржава дах; бол који траје дуже од 48 сати значи да је оптерећење превише.