Ходање после 70: колико брзо, колико дуго и колико пута

Питање које људи у седамдесетим годинама често постављају није да ли треба да ходају, већ колико тога има смисла - да ли је пола сата дневно превише, мало или довољно. Одговор се сведи на три броја: темпо, минута и број дана у недељи. Све три се могу прилагодити како се осећате, и ниједна од њих не тражи затварач.

Колико брзо: темпо које се рачуна као тренинг

Најлакши начин је разговор. Ако можете да говорите у читавим реченицама, али би се дишали када бисте покушали да певате, то је умерен интензитет - тачка када ходање почиње да ради на срцу, крвном притиску и издржљивости.

Ако волите бројеве: нормална брзина хода здраве особе после 70 година је обично око 1,0 до 1,2 метра у секунди, што значи километар за око 14 до 17 минута. Тренирање је 10 до 20 посто брже од вашег дневног. То није трчање, то је тај ход "брзим на аутобус".

Брзина испод око 0,8 м/с километар спорије од 20 минута је познат сигнал да се покретаност ослабљава, а испод 0,6 м/с значи стварно ограничење у свакодневном животу. То није пресуда. Брзина хода је једна од ретких ствари која се тренирањем мери и у осамдесетим годинама.

За оне који воле проверу на месту: код већине одраслих око 100 корака у минути одговара умереном темпу. После 70 година, тај број је често 90 до 100, и то је у реду. Каденца је мерило, а не циљ.

Колико дуго: Минути су важнији од корака.

Општа препорука за одрасле, укључујући и старије особе, је око 150 минута умерене активности недељно. То може бити пет пута по 30 минута, шест пута по 25 или три пута по 50 - и све је важније од распореда.

Кратке турнеје се сакупљају сасвим нормално. Три 10-минутне шетње имају сличан ефекат као једна од 30, и много је лакше упаднути у дан који је ионако уобичајен.

Ако вам је сада 10 минута уморно, почети од 10. Додајте око 10% укупне недељне количине сваке недеље: из 60 минута недељно то је плус 6 минута. То је досадно, али за три месеца сте на 150 без икаквог лошег дана.

Када се рачунају кораци, највећи добитак је између око 3.000 и 7.000 дневно. Скок од 3.000 до 5.000 значи више него од 8.000 до 10.000, а оних познатих 10.000 никада није било бројка која би се појавила у истраживању.

Колико пута недељно

Ходање не захтева опоравка као тежак тренинг, па пет до шест дана недељно није превише. Један потпуно слободан дан користи више колена и стопала него срца.

Чешће и краће обично побеђује ређе и дуже. Шест 20-минутних шетњи боље држи крвни притисак и шећер него два сат дана, и равномерније оптерећује зглобове.

Ако имате високо ниво шећера или границу шећера, 10 до 15 минута ходања, 20 минута после главног оброка је један од најоснованијих трикова. У лето рачунајте и на течност. Жеда слабо говори о стварном стању., тако да се дехидрација лако претвара у умору.

Када празно ходање постане превише лако

Први и најбољи потез је нагиб. Упад од 5 до 8 одсто или два до три стуба повећава интензитет без и једног корака брже, а ударни оптерећење колена остаје мало.

Друга опција су интервали: Једна минута брже, две минута нормално, шест до осам пута. Два пута недељно је довољно, остали шетње остају мирно.

Рачница од 2 до 4 килограма повећава потрошњу за око 5 до 10 посто и тражи бољи положај на путу. Падићи обухватају руке и рамена и пружају сигурност на неравном терену. И сам неравни терен камени, стаза кроз парк, благи нагиб тренира равнотежу на начин на који асфалт не може.

Шта ходање не решава

Ходање је одлично за срце, расположење, шећер и издржљивост, али слабо гради снагу. Квадраципс и глутеус раде на нивоу близу 20% свог максимума, а то није довољан стимуланс да се заустави губитак мишићне масе који након 70 година иде око 1% годишње.

Зато два пута недељно иде на нешто за снагу, 20 до 30 минута. Устајање из столице без руку, корак по степеницама, гутање ногама, веслање или све. Уколико је потребно, могуће је користити: Ако нема терена у близини.

Баланс је посебна прича. Ако сте већ несигурни у кораку или се ослањате на штап, то вам помаже. Вежбања која враћају самостални корак више него додатних десет минута хода. А ако је у питању отроза колена, Правила за оптерећење су мало другачије Ходање обично помаже, али доза и тла је пажљивији избор.

Када је код лекара

Не одлагајте преглед ако се појаве бол или притисак у грудима, врату или жабци током ходања, несвесност или вртоглавица, или гушење које не одговара напору.

Бол у листу који вас тера да се зауставите и прођете за неколико минута одмора, а онда се вратите на исто растојање, тражи процену крвоток у ногама. Исто важи и за отеченост или топлоту у једној коленој кости без повреде.

Такође пријавите ако сте у последњих неколико месеци осећали спорење без очигледног разлога, ако сте пали или сте се тешко држали на ногама, или ако узимате лекове за крвни притисак, срце и шећер и планирате озбиљно повећати оптерећење.

Кратко.

• Трчање: Можете говорити, не можете певати. Око 10-20% брже од вашег обичног ходања.
• Трајање: Циљ 150 минута недељно; 10-минутне турнеје су све сакупљене; раст око 10 одсто недељно.
• Честоћа: 5 до 6 дана, боље краће и чешће него дуго и ретко.
• Када постане лако: Упрт, степенице, кратки интервали, тркаљска кутија од два до четири килограма.
• Обовјељан додатак: И то је оно што је било у првом периоду.