Протеини након 60: колико, када и одакле

Након 60 година, тело је мање реактивно на исти оброк протеина него када је било 30. То није прича, већ мерељив феномен који се зове анаболна отпорност, а практична последица је једноставна: количина протеина која је била довољна цео живот је сада нестала. Овде су бројеви, конкретни извори хране и оно што мора да иде са њима да би било смисла.

Зашто се потреба уопште мења

Мишићна маса се губи око 38 одсто у деценији након 30 година, а после 60 година, темп се убрзава на око 120 одсто годишње. И снага пада још брже, до 3% годишње, јер прво губимо брзе мишићне влакана, оне које вас спасу када се заглавите на ивици.

Не само због мањег кретања. Мускул старе особе треба већу дозу амино киселина по оброку да би уопште почео да се гради. У 20-годишњој доби, 20 грама протеина у оброку покреће синтезу скоро на максимуму; после 60-те године потребно је око 30-40 година да се постигне исти ефекат. Зато људи који једу "нормално" и даље губе мишиће.

Колико дневно, у грамама?

Официјални минимум од 0,8 грама по килограму телесне масе је граница испод којег се ствара недостатак, а не циљ који се тежи. За особу после 60 година, реални опсег је 1,2 до 1,6 грама по килограму дневно-Не, не. Ако тренирате снагу, циљајте на горњи део распона.

• 60 кг → 729696 г дневно
• 70 кг → 8412112 г дневно
• 80 кг → 9612128 г дневно
• 90 кг → 10814144 г дневно

Ако сте значајно превелике тежине, рачунајте према циљу, а не према тренутној тежини, иначе ће бројке изгледати нереално високо.

Распоред током дана је важнији него што мислите.

Типичан образац изгледа овако: 8 грама протеина за доручак (кафа и хлеб са џеммелом), 20 грама за ручак и 50 грама у ноћи. У свему, можда и прилично, али два од три оброка нису прешла проток који покреће изградњу мишића.

Бољи распоред је 25 до 40 грама по оброку, три до четири пута дневно-Не, не. Циљ по оброку је око 2,5-3 грама леуцина, што даје око 30 грама животињског протеина или нешто већу порцију биљке. У ствари: 30 грама за доручак, 35 грама за ручак, 35 грама за вечеру, плус 1520 грама за доручак ако вам бројка не иде.

Одакле да добијем те граме?

• 150 г печеног пилећа или турке око 45 г
• 150 г јагњета или телета око 40 г
• 150 г печене рибе (оса, лосоша, кокоша) 30 303535 г
• 3 цела јаја око 19 г
• 200 г грчког јогурта 182020 г
• 150 г свежег сира око 17 г
• 1 конзерва туне у води (око 120 г осетљено) око 26 г
• 200 г куване леће или грануле 151818 г
• 300 мл млека око 10 г

Ако имате проблема са жвакањем или протезом, можете се ослонити на јогурт, свежи сир, јаја, мљове месо, свеже рибље пастете и бобину. Протеин у праху није обавезан, али је легитиман пречица када апетит не прати потребу; 30 г праха обично даје 22-25 г протеина.

Без тренирања снаге ово је пола посла.

Протеин је материјал, тренинг је сигнал. Без сигнала, вишак материјала се једноставно троши за енергију. Минимал који има смисла:

1. 23 вежбања снаге недељно, по 30-45 минута.
2. 5-7 вежби по тренингу које покривају ноге, леђа, груди и рамена.
3. 23 серије по 81212 понављања, пауза 90×120 секунди.
4. Тежина је таква да вам остаје два резерва после последњег понављања.
5. Повећајте оптерећење за 2 2,5 кг или додајте 1 2 понављања сваких 1 2 недеље.

И то са 30 минута хода већину дана. Ухрана са 30 грама протеина у року од два сата након тренинга је корисна, али сукупни дневни унос је и даље важнији од времена.

Када су потребе у скоку

Десет дана лежања у болници може да избрише око килограма мишића у ногу у старијем човеку. У периодима болести, опоравка од операције или преломљености унос треба повећати на 1,5 до 2,0 г/kg дневно и почети да се крећете чим вам лекар дозволи. Исто важи и ако губите тежину: Држите се у калоријском дефициту најмање 1,6 грама на килограм, иначе губите мишиће заједно са масти.

Често се брине

Бубрези. У здравим бубрезима, унос од 1,2 до 1,6 г/ kg није показао штету у студијама. У постојећој болести бубрега, прича је потпуно другачија и количину одређује лекар, а не чланак.

Надуженост и затвор. Обично је резултат изненадног повећања мухура и недостатка течности. Узимајте 30 мл дневно по килограму телесне масе и задржите 25-30 г влакана.

Када је код лекара

• Да ли сте дијагностиковани са бубрежним болестима, смањеним бубрежним функцијама или сте на дијализи? Пре било каквих промена у уносу.
• Ненамерно сте изгубили више од 5% телесне тежине у последњих шест месеци.
• Слабост напредује брзо, тешко се крећете из столице или паднете два или више пута годишње.
• Имате потешкоће са гутањем, трајни губитак апетита или мучнину након јела.
• Узимате лекове за срце, бубреге или дијабетес, па значимо мењате исхрану.

Кратко.

• Циљ је 1,2 до 1,6 грама протеина по килограму телесне масе дневно, а не 0,8.
• Пореди га: 25 до 40 грама по оброку, три до четири пута дневно, а не све увече.
• 150 грама меса или рибе, три јаја или 200 грама грчког јогурта су конкретни грађевићни блокови.
• Без 2×3 тренирања снаге недељно (2×3 серије, 8×12 понављања) протеин нема куда да иде.
• Рендрелна болест, брз губитак тежине или чешће падање значи да разговарате са лекаром пре промена.