Кости и витамин Д после 60: што заиста помаже

Дефинитивно је то случај са костима. Добра вест је да кост реагује на оптерећење и на исхрану и у 70 година, само спорије од мишића. Ево шта је разумно радити, у бројевима.

Шта се дешава са костима са годинама?

Кост је живо ткиво које се стално разграђује и обнавља. До око 30. У години се гради више него што се губи, а онда се тачка окреће. У женама губитак се убрзава у првих 5-10 година након менопаузе, често 2 до 3% годишње у кичми. У мушкарцима је спорије, око 0,5% годишње, али и код њих се убрзава после 70. године.

Практична последица: Покрене хипофракте након 65. године. није само прелом. Око половине људи никада не враћају се на раније ниво самосталности. Зато циљ није само јача кост, већ и мање шансе да уопште панете.

Витамин Д: колико и како

Витамин Д сам по себи не гради кости. Он омогућава цревима да апсорбују калцијум. Без њега користимо око 10−15% уносеног калцијума, са њим 30−40%. Зато је бесмислено да се каљцијум убриза ако је Д низак, и обратно.

• Доза: за особе старије од 65 година, уобичајено је препоручити Уколико је потребно, можете користити прехрана., током целе године, а не само зими.
• Горња граница без надзора лекара је 4000 ИУ дневно. Мега дозе типа 50.000 ИУ једном месечно нису боље; у делу истраживања су повезане са више Падове, не мање.
• Узимајте са оброком који има масти. Апсорпција је значајно боља са јаје, сиром, рибом или кашиком уља него на празан стомак.
• Сунце није решење за зиму. Од октобра до марта, угао сунца је премалако да кожа уопште производи витамин Д. Поред тога, кожа након 65. године. У 20. години, производи се за око пола мање него у 20. години.

Пронађене су 25OHD. Ако је потребно, може се користити и за лечење болести. Проверка након 3 месеца попуњавања је довољна; нема потребе да се извлачи сваких два месеца.

Калцијум и протеини

Калцијум прво из хране, додатак само ако не можете да га добијете храном. Циљ је 1000-1200 мг дневно, расподељен на 3 оброка јер се не апсорбује више од 500 мг.

• 2 дл млека или кефира око 240 мг
• 150 г јогурта око 200 мг
• 30 г тврдог сира (један слој) 250 око 250 мг
• 100 г сардине са костима око 350 мг
• 30 г бадеми око 75 мг

Протеини су једнако важни јер је трећина масе костију колаген. Рачунајте. 101,1,2 г по килограму телесне масе дневно, са 25-30 грама по оброку То је око 120 грама пилетине, 150 грама рибе, 200 грама шпиона или три јаја плус јогурт. Под 20 грама по оброку, тело слабо покреће ерекцију.

Тренинг који заиста гради кости

Ходање је одлично за срце и главу, али само ходање не повећава густину костију. Кости требају већу тежину од оне на коју су навикли.

Сила, 2-3 пута недељно

1. Упивање или устајање са стола са тежином на груди 3 серије по 688 понављања
2. Румунски мртви подизање или савијање кука 3 x 68
3. Погон (бенч, или склонице на подизању) 3 x 81010
4. Радовање једним руком 3 x 8 12 по руци
5. Ношење тегова у рукама, 3 х 30 метара, укупно 20-30% телесне тежине

Последња два понављања морају бити тешка, иначе нема сигнала за косту. Прве четири недеље учите лакше да научите покрет, па додајте 2,5 килограма када завршите горњу границу понављања за сва три сета. Цео тренинг се зауставља за 40 минута.

Ударни оптерећење

Ако вам није дијагностикована остеопороза и ако су везуци страдају од ње: 2050 скокова дневно, у серијама од 10, са паузом од 10 секунди. Ако су скокови сувише јаки, урадите спуштање са прстима на пете уз опоравак 3 серије по 10, снажно на пету.

Баланс, 10 минута три пута недељно.

• Стојање на једној нози 3 х 30 секунди по нози, прст на зиду за сигурност.
• Тандемска хода (пета уз прсте) 4 x 10 метара
• Стајање из столице без помоћи руку 3 х 10

Ако имате потврђену остеопорозу, избегавајте дубоко савијање кичме са оптерећењем и наглог вртања.

Када је код лекара

• Жене 65 и мушкарци 70 година ДКСА мерење густине костију, и без икаквих проблема
• Било која фрактура после 50. година настао пада са своје висине
• Губљење висине веће од 4 цм у односу на млађе дане, или нагло јако бол у леђима без повреде (могућа фрактура кичме)
• Кортикостероидна терапија дуже од 3 месеца, тиреоидна болест, целиакија, стање након операције стомака
• Пре него што узимате више од 2000 ИУ витамина Д дневно, посебно са бубрежним болестима, камењем, саркозисом или терапијом диуретицима
• Ако се заглавите или осећате несигурно када ходате, то је често због вида, лекова или притиска, а не костију

Кратко.

• 800 до 1000 ИУ витамина Д дневно током целе године, уз масноће у оброку; преко 4000 ИУ само уз лекарску помоћ.
• 1000-1200 мг калцијума из хране, у три оброка, и 1,0-1,2 грама протеина по килограму дневно.
• Тренирање снаге 2-3 пута недељно, 3 сера по 6-10 понављања, са последње два напорно.
• Додајте 2050 скокова дневно и 10 минута вежбања баланса три пута недељно.
• ДХА резултат од 65 (женке) и 70 (женке) према томе. година, и одмах након сваког кршења од пада са своје висине.