Слаби апетит после 70 година: како да једете довољно током дана

Доручак је на столу, а после пет или шест оброка, једноставно не ради. После 70 година, апетит код већине људи потиче, па проблем се примећује само када појас иде за дупљину мање или када степенице изненада постану теже. Ово је практичан део: како да унесу довољно хране и протеина током дана када глад више не долази сам од себе.

Зашто апетит пада са годинама?

Неколико ствари се дешава истовремено. Стомак се полако празни, па се осећање ситости појављује раније и траје дуже. Сигнали глади су слаби, тако да тело не сигнализује за потребу за храном чак и када је потребно.

Са тим су и чула. Мирис и укус слабе са годинама, а храна која нема укус се не једе са задовољством. Многи лекови суше уста, мењају укус или изазивају мучнину - то није разлог да их сами прекинете, већ разлог да то кажете лекару који их је прописао.

Остало је свакодневност: бол у зубима или протезе које не стоје, мање кретања и мање потрошње, кување за једну особу, јело без друштва. Скрва и повлачење након губитка вољене особе такође смањују апетит, и то је јаче него што се обично признаје.

Колико је хране и протеина потребно?

Груба мерила за протеин после 70-их је 1,0 до 1,2 грама по килограму телесне тежине дневно То значи око 75 до 85 грама за особу тежине 70 килограма. То је више него што је раније било препоручено, јер старије тело мање реагује на протеин из хране и треба више количине за исти ефекат.

Схема је важна као и збир. Најјачи доказ је да мишићи боље реагују када се налазе у једном оброку. 25 до 30 грама протеина, три до четири пута дневно, него када је све било на вечери. То је око 100 грама печене пилетине, комад беле рибе са јајетом, или 200 грама грчког јогурта са шапком ореха.

За укупну енергију, груби распон је 25 до 30 килокалорија по килограму дневно. Не морате то рачунати. Бољи показатељ је вез: измерите се једном недељно, ујутро, под истим условима, и погледајте тренд током месеца. Ако тежина пада, а ти то не желиш, унос је сувише мали. Поред тога, сила клешке је једноставан и користан показатељ. Када она приметимо падне, обично губи и мишиће.

Пет до шест прилика за јело уместо три.

Када се не може унести много у један оброк, решење је више оброка. Три главна и две до три мање прилике за јело дају исти дневни приход без осећаја присиљавања.

Једите по сату, а не гладни. Ако чекате да будете гладни, често нећете бити. Фиксни термини - рецимо 8, 10, 30, 13, 16, 19 и мало пре спавања - раде боље него чекање сигнала који је више несигуран.

Апетит је код већине људи најбољи ујутро и опада током дана, па једите највећи оброк раније. Пазите и на течност: чаша или две воде пола сата пре јела напуњују стомак и убијају апетит. Пијте између оброка и са јелом онолико колико је потребно да би храна лако прошла.

Када је порција мала, храна мора бити густија.

Циљ није већи плес, већ више хранљивих материја у истом количини.

Калорије које не заузимају место

Кашица маслиновог уља на поврћи или у супи даје око 120 килокалорија, а количина на подножју је иста. Купа бадема има око 180 килокалорија, кашица кременики маслак око 95. И то је предност, а не недостатак.

Течни калории се лакше перципирају од чврстих. Млич кувана у млијеку уместо у води, јаје у супу, млечни напит, банане и кашика кикирики маслака - све то пролази и када чинило не пролази. Само да је са оброком или после њега, а не уместо њега.

Када храна нема укус или када га жување боли

Ако је укус блед, појачајте га не превише са солом: лимон, сирће, лук, зачини, пушени пипер, мало више масти. Такође помаже контраст температуре и текстуре, као што је топло јело са нечим хрскавим.

Ако вам зуби или протезе не одговарају, не одустајте од протеина. Млињана месо, риба, јаја, јогурт, печено месо, месо које је дуго кувано у сосу. Суви уста траже сосе и гут воде са гризом.

Припрема је често стварна препрека. Када прстима боли артритис, качење и резање постаје цео дан посао, па се дан завршава чајем и двоструком. Већ очишћене поврће, конзервирана туна или грануша и један велики оброк недељно решавају више него било који општи савет о исхрани.

Покрет покреће апетит.

Ово је део који се обично прескаче. Људи који се крећу једу више, и то без никаквих трикова. Виша потрошња повећава приход. Редовна шетња 20 до 30 минута, преферирано пре ручка, код многих враћа барем део осећаја глади.

Други разлог је још важнији. Протеин сам по себи не прави мишиће, треба га подстицати. Два вежба снаге недељно, чак и скромна, доводи до тога да је храна која је унесена иде у мишиће уместо у ништа. Ако је стајање проблем, Програм вежбања из седишта је потпуно легитиман почетак.

Када је код лекара

Недовољан апетит понекад није ствар навике и захтева преглед. Одговорите ако сте несазнато изгубили 5% тежине за шест месеци или два до три килограма месечно.

Исто важи и ако је аппетит нестао изненада, ако се појављује бол или заглађивање при гутању, повраћање, крв у столици, постојана мучнина или температура без објашњења. Ако је губитак апетита почео недељама након увођења новог лекова, обавестите свог лекара.

Такође, помините ако је слаби апетит праћен тугом, несанком и избацивањем из друштва; у старијим годинама, депресија се често први пут појављује на чинијама. Лекар може да провери узроке које не можете да процените сами, као што су проблеми са тиреозом или слаба апсорпција витамина Б12. Стоматолог је у овој причи једнако важан као и породични лекар.

Кратко.

• Циљ је 1,0 до 1,2 грама протеина по килограму дневно, распоређено на 25 до 30 грама по оброку, три до четири пута дневно.
• Једите по сат времена, пет до шест пута дневно, са највећим оброком ујутру или око подне.
• Не пијте веће количине течности пола сата пре оброка; пијте између оброка.
• Загоните храну: уље, орахи, млечни производи са пуно масти, каша у млеку уместо у води.
• Изверите се једном недељно; непредвиђени пад од 5% за шест месеци је разлог за преглед.