Вежбања која се раде седећи: програм за старије особе

Седећи тренинг није ублажена верзија вежбања, већ решење када је равнотежа, колена или кичма разлог да не стојиш дуго. Стол даје стабилну тачку за опору, тако да можете радити са оптерећењем без страха од пада. Ево конкретног програма: које вежбе, колико сета, колико понављања и како напредовати.

Шта ти треба пре прве серије?

Тврда столица без тачака и ако је могуће без рукава, са седиштем високим 43 × 48 цм. Ноге на тесно на под, колена савијена око 90 степени. Ако стопала вишу, ставите плочу или две књиге дебелине од 3 до 5 центиметара. Седи на предњој две трећини седишта, исправно, без лежања на леђима.

Обучавање за покретање: две боце воде од 0,5 литра (око 500 грама свака), једна еластична трака средње снаге и врећа риса од 1 кг. Када се то учини лако, бубрези од 1, 2 и 3 килограма покривају наредне године тренинга.

Загревање: Пет минута.

• Окрлац за напред и назад 10 + 10 поновљања.
• Идите седећи, колена до висине кука 60 секунди.
• Пете горе, па прсти горе 20 пута.
• Покретање трупа лево-десно, руке сакрене на грудима 8 на свакој страни.
• Отварање и затварање руке 20 пута.

Осмо вежбања

Уради их у овом реду. Темпо је исто за све: 2 секунде подизање, 1 секунда задржавање, 3 секунде спуштање. Пауза између серија 60×90 секунди. Издиш је оно где се највише трудиш, никада не задржувај дах.

1. Покретање колена. Поправи једну ногу на хоризонтално, држи 2 секунде, спушти. Три серије по 10 12 на сваку ногу. Када буде лако, помери паку рисе од килограма преко глезнице.
2. Подизање колена. По реду подигни колено 10-15 цм изнад седишта, без повлачења трупа назад. Две серије од 12 на сваку ногу.
3. Подизање из столице. Најважнија вежба на листи јер директно одређује самосталност. Руке сакрене на грудима, устани и седи контролисано за три секунде. Три серије по 8 10. Ако не иде без руку, одбаци се својим шалима.
4. Покушај да пређеш главу. Боце или бубрезице од рамена до излазних руку. 23 серије по 1012.12. Ако те раме боли у горњем делу покрета, стани на висину чела.
5. Радовање траком. Лента причвршћена за ногу стола на висини груди или окружена око стопала; повлачи лактима према телу и спаја лопате. Три серије по 12.
6. Подизање пета. Ноге равна, подигни пете што је више могуће, држи 2 секунде. 2 серије по 15 центи 20. За теже: Држи два килограма на коленима.
7. Схватити пешкир. Плетен пешкир у руци, притисни 5 секунди и пусти. Три сета по 10 притиска по рукама. Сила стискања је добар показатељ општог снаге и лако се поправља.
8. Наклоњавање на страну. Једна рука држи 5 кг, нагине се на 1520 цм и врати се назад. Две серије по 10 на страни.

Цео круг траје 25-30 минута са загревањем.

Како распоредити недељу

Три тренинга недељно са најмање једном паузом између, на пример, понедељак, сретка и петак. Прве две недеље ради само две серије сваког вежбе да би видео како реагујеш, а онда додај трећу.

На данима без тренинга ходајте 20-30 минута или се само загрејте. Ако све радиш седећи ради равнотеже, додај два пута недељно пет минута стојања на кухињском столцу - пет серија по 30 секунди, са 30 секунди одмора.

Када додати килограм

Користи правило два плус два: ако у два узастопна тренинга урадите два понављања више од горње границе (тј. 14 уместо 12), повећајте тежину за 0,511 килограм и вратите се на доњу границу понављања. То је око 5-10% скока, довољно мало да техника остане иста.

Напрег у последњем понављању треба да буде 6'7 од 10' тешко, али бих могао да урадим још 3 понављања ако морам. Мускулна инфекција до 48 сати је нормална, оштри бол у зглобу није.

Ако бол током вежбања прелази 3 од 10, или ако траје дуже од 24 сата након вежбања, смањите оптерећење за половину и смањите опсег кретања. Не гурај кроз бол у зглобу.

Када је код лекара

Пре него што почнете, обавестите се свом лекару ако имате неконтролисан притисак, срчане болести, уграђени стент или пејсмейкер, тешки остеопороз, или ако сте имали операцију на куку, колену или кичми у последњих 6 месеци. Исто важи и ако узимате лекове за разводњавање крви.

Престаните са вежбањем и потражите хитну помоћ ако се појаве бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха који не пролази после 5 минута одмора, вртоглавица са губитком равнотеже, неправилно функционисање срца или изненадна слабост једне стране тела.

Такође закажите преглед ако приметите отицање једног глежђа без разлога, затудљење које се шири по ногу или рукама, или ако ваша снага приметимо смањује упркос редовном вежбању.

Кратко.

• Тврда столица од 43×48 цм, стопала на поду, седи на предњој две трећини седишта.
• Осам вежба, 2×3 серије по 10×15 понављања, темпо 2-1-3, пауза 60×90 секунди.
• Три пута недељно, по 25-30 минута, са даном одмора између.
• Уверите да не повећате тежину за 0,5 кг. док не урадите два тренинга узастопно, два повратака преко циља.
• Бол већи од 3 од 10 или бол у грудима значи стоп. Први знак је да се смањиш, други да позовеш помоћ.