Sarkopenia: si ta dalloni humbjen e muskujve dhe çfarë të bëni për të

Qepësira e shisheve është më e fortë se më parë. Për të dalë nga një karrige e ulët duhet një gur përpara dhe të dy duart mbi krahët. Dy shkallët tani vijnë me një pauzë që nuk kishte pasur kurrë më parë. Rritmas vjen brenda natës dhe pothuajse kurrë nuk dhemb, prandaj është e papërshtatshme dhe lihet e vetme.

Si duket në të vërtetë

Masa muskulore fillon të bie nga tridhjeta, dhe shkalla rritet pas gjashtëdhjetë. Megjithatë, problemi kryesor nuk është masa. Forca bie më shpejt se masa, dhe shpejtësia me të cilën një muskuj prodhon forcë bie edhe më shpejt. Mund të mbash përafërsisht të njëjtin masë të kofshës dhe të humbësh një pjesë të madhe të asaj që ky këmbë mund të bëjë në të vërtetë.

Pra shenjat e hershme janë funksionale dhe jo vizuale. Të ngriheni nga një karrige me një shtytje. Po ecën më ngadalë se të gjithë të tjerët në trotuar. Të bësh pazar me dy duar në vend të një. Të kthehesh në vend dhe të ndjesh lëkundjen. Kur të fillojë, mat diçka në vend që të gjej.

Tre kontrolle që mund të bëni në shtëpi

Pesë karrige. Një karrige e zakonshme kuzhine, krahët të ngjeshur në kraharorin e kraharorit, pesë këmbë të plota sa më shpejt që të mundesh pa u rrëzuar nga mbështetësja e shpinës. Më pak se 12 sekonda është mirë; mbi 15 sekonda konsiderohet gjerësisht si një shenjë që këmbët po mbeten prapa. Nëse nuk mund ta bësh një pa duart, kjo është një rezultat në vetvete.

Shpejtësia e ecjes. Vëreni 4 metra në korridor, filloni të ecni disa hapa përpara vijës me ritmin tuaj normal, dhe kohë që shtrirjen. Më pak se 5 sekonda është pragu i përdorur zakonisht si paralajmërim.

Rrethësia e thithit. Uluni me gjurin në një kënd të drejtë dhe matni pjesën më të gjerë të thelbes. Rreth 31 cm ose më pak është një shenjë e rrallë, jo një diagnozë; ënjtja ose pesha e shtuar e bën numrin mashtrues.

Forca e kapjes duhet të kontrollohet me një dinamometër dhe është më mirë të bëhet nga një mjek i përgjithshëm ose një fizioterapeut. Pika e referimit zakonisht përmendur është rreth 27 kg për burrat dhe 16 kg për gratë, por improvizimi në shtëpi ka tendencë t'ju lëvdojë.

Pse muskujt shkojnë

Nuk ka një shkak të vetëm, vetëm disa që mbulohen. Muskujt e moshuar reagojnë më pak ndaj të njëjtit sinjal: me të njëjtën sasi proteine dhe të njëjtin grup të gjumit të përkulur prodhojnë një përgjigje më të vogël se sa në moshën 30 vjeçare, kështu që ju duhet më shumë nga të dyja. Për më tepër, motorët humbasin me moshën, më së pari të shpejtët, prandaj fuqia zhduket më parë se forcat e zakonshme.

Pjesa e dytë është më e zakonshme. Thjesht ka më pak kërkesë. Më pak të mbani, më pak shkallët, më pak ngritje. Muskujt nuk dallojnë mes pensionit dhe neglizhimit vetëm regjistrojnë se askush nuk kërkon asgjë prej tij.

Humbjet më të rënda ndodhin në episode të shkurtra që duken të padëmshme: disa ditë në shtrat me një infeksion në gjoks, një gjipstër, një operacion, dy javë duke ecur nëpër shtëpi pas një virusi. Një ose dy javë pa bërë aktivitet mund t'i humbësh këmbët, dhe ato nuk kthehen vetë. Neve plan javor për të rikthyer në stërvitje pas sëmundjes Mbulon si ta rikthejmë.

Trajnimi i forcës është pjesa që asgjë nuk mund ta zëvendësojë.

Të ecësh nuk do ta bëjë këtë punë. As ecja me biçikletë, shtrirja e këmbëve, as proteina nuk do të ndihmojnë. Muskujt ndërtohen dhe mbahen vetëm kur u jepet një arsye, dhe arsyeja është rezistenca që ndihet e rëndë.

Një kornizë që mban: dy deri në tre seanca në javë, 25 deri në 40 minuta secila, me të paktën një ditë mes tyre. Pesë deri në shtatë ushtrime që mbulojnë këmbët (ngritjet e karrigeve, shtrëngimet e kutive, shtrëngimet e ndarë), një gërvishtë nga dyshemeja ose një bar i ngritur, një shtytje (shtrëngime në mur ose shtrëngime në gjoks), një tërheqje (rreshta të bandave) dhe mbajtja e diçkaje të rëndë në duar.

Dy deri në tre grupe prej 6 deri në 12 përsëritje. Ngarkesa është e duhur kur dy përsëritjet e fundit janë vërtet të vështira dhe ju ndaloni një ose dy para se forma juaj të prishet. Progresi është i mërzitshëm nga mendimi: Herën tjetër, një përsëritje më shumë ose 1 deri në 2.5 kg më shumë. Të bësh të njëjtën peshë për të njëjtat përsëritje javë pas jave është një zakon, jo stërvitje.

Gjatë gjashtë deri në tetë javëve të para, forca rritet më shpejt se madhësia, sepse ajo që përmirësohet së pari është se sa mirë sistemi nervor rekruton fibrat që tashmë i keni. Kjo është normale dhe është arsyeja që të mos dorëzohesh kur pasqyra nuk tregon asgjë. Programi i plotë është në artikullin tonë në forcë ndërtimi dhe pavarësi pas 60, dhe nëse qëndrimi është aktualisht pengesa, fillo me Programi i stërvitjeve të ulura- Po. Këmbët e forta janë vetëm gjysma e të qëndrojnë të drejtë dhe të shmangin rëniet, kështu që mbaj disa punë ekuilibri në javë gjithashtu.

Proteina: sa, kur dhe nga ku

Për të moshuarit, objektivi i punës është: 1.2 deri në 1.6 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë- Po. Për dikë me peshë 70 kg, kjo është rreth 85 deri 110 g. Nëse keni sëmundje të veshkave, kjo është një bisedë me mjekun tuaj, jo një numër për të adoptuar vetë.

Shpërndarja ka rëndësi aq sa edhe numri i përgjithshëm. Muskujt e moshuar reagojnë më mirë në një porcion të madhë se sa në të njëjtën sasi të plotë të derdhur gjatë ditës, kështu që synoni për 25 deri në 35 g për vakt, tre ose katër herë- Po. Mëngjesi është vendi ku shumica e njerëzve humbin: çaji dhe toast është rreth 5 g, dhe se pjesa e ditës është në mënyrë efektive humbur.

Në ushqime të vërteta, 150 g gjoks pulë jep rreth 30 g, tre vezë rreth 18 g, një tenxhere 200 g të jogurtit grek rreth 18 g, 150 g djathë të pjekur rreth 20 g dhe një filxhan fasule të gatshme rreth 15 g. Ka më shumë detaje mbi burimet dhe kohën në udhëzuesin tonë për proteina pas 60- Po.

Gabimet që e përshpejtojnë atë.

• Po ecja dhe asgjë tjetër. E shkëlqyeshme për zemrën dhe kokën, dhe ia vlen ta mbash, por nuk i ngarkon këmbët mjaftueshëm. Si për të përshtatur atë rreth të tjerëve është i mbuluar në duke ecur si themel- Po.
• Të humbësh peshë pa ngritur. Të shkurtohet kalori pa punë rezistence dhe një pjesë e rëndësishme e asaj që del është muskuj shumë më e vështirë për t'u rindërtuar pas shtatëdhjetë se sa për ta humbur.
• Po shërohesh për shumë kohë. Pas një sëmundjeje njerëzit presin të ndihen si vetë ata, dhe pritja zgjat me muaj. Duke filluar butë dhe herët duke filluar të mirë dhe vonë.
• Të gjitha ose asgjë. Dy seanca brutale, pesë ditë dhimbje, tre javë pushim. Dy seanca të moderuara në javë për një vit fiton atë konkurs pa u përpjekur.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Sarkopenia zhvillohet ngadalë, kështu që çdo gjë e shpejtë meriton një vështrim. Bëni një takim nëse keni humbur më shumë se 5 për qind të peshës tuaj trupore pa u përpjekur për më shumë se gjashtë muaj, nëse forca bie ndjeshëm për disa javë, nëse keni rënë ose keni filluar të keni frikë nga një rënie, nëse keni dobësi ose mpirje në njërën anë, ënjtje vetëm në njërën këmbë ose vështirësi të reja në gëlltitje.

Vlen gjithashtu të kërkoni të rishikoheni me ilaçet që merrni, pasi disa kontribuojnë në dobësi dhe fluturime dhe në gjakmarrje të thella. Vitamina D e ulët dhe dobësimi i kockave shpesh udhëtojnë me muskujt e dobët, për të cilat do të flasim në artikullin mbi kocka dhe vitamina D pas 60 vjeçare- Po.

Versioni i shkurtër

• Shenja e parë është funksioni, jo pamja: ngjitje më të ashpra të karrigeve, ecje më të ngadaltë, kthesa të paqëndrueshme.
• Të masësh atë pesë karrige të ngritur për 15 sekonda, ose 4 metra të ecësh më ngadalë se 5 sekonda, do të thotë të veprosh tani.
• Trajnimi i forcës dy deri në tre herë në javë, 23 seritë e 61212 përsëritjeve me progresim të qëndrueshëm, është një komponent për të cilin asgjë nuk zëvendëson.
• 1.21.1.6 g proteina për kilogramë në ditë, të ndara në porcione 253535 g, dhe mos harroni proteina në mëngjes.
• Humbjet më të mëdha ndodhin gjatë sëmundjes dhe pushimit në shtrat; sa më shpejt të fillosh të lëvizësh përsëri, aq më pak bëhet e përhershme.