Ecin si bazë: sa, sa shpejt dhe çfarë duhet të shtohet

Një plan praktik për të moshuarit: sa hapa, sa ritëm, si të ndahet 150 minuta në javë, dhe çfarë forcë dhe ekuilibër të shtojnë.

Eja është forma e vetme e stërvitjes që shumica e njerëzve mbi 60 vjeç mund ta bëjnë pothuajse çdo ditë, pa pajisje dhe pa shërim tre ditor pas. Problemi është se zakonisht bëhet shumë shkurt, shumë ngadalë dhe shumë të parregullt për të ndryshuar diçka. Ja si ta vendosim që të funksionojë.

Sa hapa mjafton?

Studimet që ndjekin njerëzit mbi 60 vjeç tregojnë të njëjtën gjë: përfitimi shëndetësor rritet deri në afërsisht 6 000 deri në 8 000 hapa në ditë, dhe mbi të kurbën sheshtëzohet. Dhjetë mijë hapa nuk janë një prag biologjik ishte slogani i një pedometri japonez të shitur në vitin 1965. Nën 4,000 hapa në ditë, efekti është i vogël.

Mos shënjestro drejt 8,000. Shikoni mesataren tuaj shtatë ditore në telefonin tuaj ose shikoni dhe shton 1000 hapa Për të. Mbaje këtë numër për dy javë, pastaj shto edhe një mijë. Të kërcesh nga 3,000 në 8,000 brenda natës zakonisht përfundon me një tendon të zemëruar të Akillit ose me një gjunjë të dhimbshme dhe tre javë pa punë.

Pace vendos nëse llogaritet si trajnim.

Një shëtitje e ngadaltë në dyqan dhe kthim është e mirë për nyjet dhe humorin, por zemra nuk merr shumë nga ajo. Linja për intensitetin e moderuar është rreth 100 hapa në minutë- Po. Numëroji hapat për 30 sekonda dhe dyfishoji nëse je nën moshën 90, ngre.

Çeki që nuk ka nevojë të llogaritet: Duhet të jesh në gjendje të flasësh me fjali të plota, por jo të këndosh. Nëse mund të kesh një bisedë pa asnjë përpjekje, është shumë e ngadaltë. Nëse duhet të ndalosh të ecësh për të përfunduar një fjali, është shumë e shpejtë për trupin kryesor të ecjes.

Si duket java?

Qëllimi është 150 minuta ecje të moderuar në javë, plus dy sesione forcë. Tre modele që rezistojnë në praktikë:

Pesë herë 30 minuta. më e thjeshtë nëse keni një orar të caktuar, të themi çdo mëngjes pas mëngjesit.
Tre herë 10 minuta në ditë. pas çdo vakti. Një shëtitje e shkurtër pas ngrënies gjithashtu e zbuson rritjen e sheqerit në gjak.
Dy të gjata, tre të shkurtra. dy shëtitje prej 45 deri 50 minutash në fundjavë, tre prej 20 minutash në ditët e javës.

Minutat janë të sakta. Nuk ka dallim midis 30 minutave në një herë dhe 30 minutave në tre pjesë.

Kur toka e sheshtë bëhet shumë e lehtë

Pas 6 deri në 8 javësh, e njëjta rrugë në të njëjtin ritëm nuk është më një sfidë. Kjo është kur ju shtoni një nga këto dy, dy herë në javë:

Rrugëzat apo shkallët. Gjej një ngjitje prej 100 deri 200 metra dhe ngjitje 4 deri 6 herë, duke ecur poshtë lehtë si pushimi yt. Ngjitja i ngarkon më shumë muskujt ndërsa goditja e gjunjëve më pak se vrapimi.
Intervale. Pas 10 minutash ngrohje: 6 x 1 minutë e ecjes së shpejtë me 2 minuta në ritmin normal në mes. Mjaft me 5 minuta lehtësi.

Të ecësh vetëm nuk do të të mbajë muskujt.

Pas 50 ti humb rrallë. 1 deri në 2 për qind të masës muskulore në vit, dhe forcë më shpejt se kjo. Të ecësh e ngadalëson por nuk e ndalon. Dy seanca në javë prej 20 deri 25 minutash është minimale që ndryshon pamjen:

Të ulesh në këmbë nga një karrige 3 grupe prej 10, pa shtyrë me duart. Kur të bëhet e lehtë, mbaj një qese ose shishe prej 3 deri në 5 kg në kraharorin tënd.
Shkallje në një shkallë prej 20 cm 3 x 8 për këmbë, duke mbajtur një hekurudhë nëse keni nevojë.
Ngjitja e viçit 3 x 15. Të veglat janë gjëja e parë që heq dorë në kodër.
Shtypja e sipërme me 2 deri në 4 kg në çdo dorë 3 x 10.
Rresht i përkulur ose tërheqje bandë 3 x 12, për shpinën dhe qëndrimin tuaj.

Balancë, dy minuta në ditë.

Qëndro në një këmbë. 3 x 30 sekonda për anë, me një karrige në krah. Kur të bëhet e lehtë, mbyll sytë për 10 sekonda. Është mbrojtja më e lirë nga rëniet që ekziston, dhe një rënie në moshën 70 vjeçare është një problem më i madh se çdo rezultat i keq i kolesterolit.

Gjëra të vogla e vendosin.

Proteina: 1.2 deri në 1.5 g për kilogram peshë trupore në ditë, të shpërndara në 25 deri në 30 g për vakt. Për një person 75 kg kjo është rreth 90 deri 110 g në ditë. Për më poshtë, puna e forcës nuk ka asgjë për të ndërtuar.
Uji: 300 deri në 500 ml gjysmë ore para çdo ecjeje më gjatë se 45 minuta. Ndjenja e etjes zbehet me moshën, prandaj mos u mbështet në të.
Këpucë: e fortë rreth takave, e fleksibile në pjesën e përparme, gjysmë centimetri hapësirë përpara gishtit të madh. Këpucët e këmbëve të tyre vishen diku mes 600 dhe 800 kilometra, afërsisht një herë në vit me 6,000 hapa në ditë.
Akull dhe errësirë: në dimër, lëvizni në një korridor ose në një qendër tregtare në vend që të rrezikoni të bini në akull.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të rritni ritmin, kontrolloni me mjekun nëse keni sëmundje të zemrës, presion të pakontrolluar të gjakut, diabet me komplikime ose keni qenë joaktiv për vite me radhë. Ndalo menjëherë dhe shko të shikohesh nëse të ndodh:

presion, shtrëngim ose dhimbje në gjoks gjatë ecjes, sidomos nëse përhapet në krah, nofullë ose shpinë;
ngopje e frymëmarrjes në mënyrë të paproporcionale me përpjekjen, dështim ose marramendje;
dhimbje të thonjve që shfaqen në të njëjtën distancë çdo herë dhe largohen sapo të ndaloni;
ënjtje në njërën këmbë me ngrohtësi dhe dhimbje;
dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy orë pas ecjes ose përkeqësohen nga një javë në tjetrën.

Versioni i shkurtër

Përqendrohuni për të bërë 6,000 deri në 8,000 hapa në ditë, të cilat arrihen duke shtuar 1.000 hapa çdo dy javë.
Rreth 100 hapa në minutë është linja ku ecja bëhet stërvitje; nën 90 është thjesht lëvizje.
150 minuta në javë, në pjesë prej 10 minutash ose më shumë nuk ka rëndësi se si e ndajnë.
Forcë dy herë në javë (vendosje në këmbë, ngritje të këmbëve, ngritje të thonjve) dhe dy minuta ekuilibër çdo ditë.
Dhimbje në gjoks, dështim ose dhimbje të thonjve që arrijnë në të njëjtën distancë sa herë që ndaloni dhe shikoni një mjek.