Klasat e grupeve për të moshuarit: si të zgjidhni dhe çfarë të kërkoni

Një fqinj vazhdon t'ju thotë të bashkoheni me klasën e mbi 60 vjeçareve në sallën lokale, dhe ju nuk keni ide nëse është trajnim i duhur apo një orë duke lëvizur krahët me muzikë. Dallimi mes këtyre dyve është i madh, dhe mund ta shihni në seancën e parë. Ja çfarë duhet të kërkoni, çfarë duhet të pyesni para se të paguani, dhe kur të regjistroheni menjëherë është lëvizja e gabuar.

Për çfarë është një klasë e mirë?

Pas 65 vjeç nuk është e rëndësishme të djersitesh. Është të mbahesh në tre gjëra: forcë këmbësh, ekuilibër dhe aftësi për të bërë vetë punë pa ndihmë. Mjekët e udhëzimit dhe fizioterapistët punojnë nga dy seanca forcë në javë, punë ekuilibri në tre ose më shumë ditë dhe rreth 150 minuta lëvizje të moderuara në total.

Një klasë dy herë në javë mund të mbulojë mirë forcën dhe ekuilibrin. Rritmas mbulon gjithçka ecja mes seancave është ende puna jote.

Testi më i mirë është nëse rezistenca rritet. Nëse ngre të njëjtin peshë për të njëjtat përsëritje në dhjetor si në shtator, kjo është një orë shoqërore me lëvizje të bashkangjitura, jo stërvitje me forcë. Vlen të kesh shoqëri, por mos pris që të të bëhet më e lehtë të ngrihesh nga një karrige e ulët.

Si duket një klasë që vlen të paguhet për të.

Një seancë e mirë zgjat 45 deri në 60 minuta me pjesë të qarta: 8 deri 10 minuta ngrohje, 25 deri 30 minuta punë kryesore, 5 deri 10 minuta ekuilibër dhe disa minuta shtrirje dhe qetësim në fund.

Bloku kryesor duhet të përmbajë modele që i njihni nga jeta e përditshme: duke ngritur nga një karrige, duke ecur përpara dhe anash, duke shtyrë, tërhequr, duke mbajtur diçka në të dyja duart. Zakonisht dy ose tre grupe prej 8 deri në 12 përsëritje me një minutë pushim. Nëse e përfundon një seri duke menduar se mund të kishe bërë edhe dhjetë, ngarkesat janë shumë të lehta.

Shikoje instruktorin, jo vetëm ushtrimet. Një i mirë lëviz nëpër dhomë, sheh se si lëvizin njerëzit dhe heshtje ndryshon lartësinë e karrigës së dikujt, shkurton një distancë ose ndërron një peshore. Një i varfër qëndron në front duke numëruar me zë të lartë me sytë e tyre në pasqyrë.

Pyetje për t'u bërë para se të jepni para.

Thirr ose kalo para se të regjistrohesh dhe bëj pyetje të drejtpërdrejta. Përgjigjet tregojnë më shumë për klasën se çdo fletushkë.

• Sa njerëz janë në grup? 8 deri në 12 është mirë. Mbi 20 vjeç, askush nuk të vëzhgon ty.
• Sa kohë keni punuar me njerëz mbi 65 vjeç dhe çfarë trajnimi keni për këtë? Kërko diçka konkrete në vend që të kesh "shumë përvojë".
• Mund të ulem në një seancë dhe të shikoj? Një refuzim të tregon atë që duhet të dish.
• Si ta ndërrosh një ushtrim për një gjunjë të dhimbur ose një zëvendësim të kofshës? Shpresoni shembuj: më pak thellësi, një karrige më e lartë, një version tjetër i lëvizjes.
• Si po përparon ngarkesat gjatë tre muajve? Një përgjigje e mirë ka numra në të, jo premtime.
• Çfarë bën nëse dikush vuan kokëzull ose ndihet keq? Mësuesi duhet ta thotë pa hezitim: Ulej, jep ujë, kontrolloni presionin e gjakut nëse ka monitor, telefon familjar.
• Çfarë ndodh nëse humbas dy ose tre javë për grip ose udhëtim? Dëshironi të dini për seancat e humbura dhe si të rikuperoheni.

Nëse tashmë ke një diagnozë, thuaj qartë që në fillim. Me Osteoartriti i gjurit Disa ushtrime ndihmojnë dhe të tjera e përkeqësojnë situatën, dhe instruktor duhet ta di dallimin. E njëjta gjë vlen edhe për vështira kur ngriheni shpejt Kjo duhet të jetë në formular, jo në grumbull.

Dhoma, pajisja dhe detajet e vogla.

Shko dhe shiko hapësirën personalisht, idealisht ndërsa një klasë po funksionon. Pesë minuta shikimi është më mirë se gjysmë ore biseda.

Dyshemeja duhet të jetë e sheshtë dhe jo rrëshqitëse, pa tapetë që të rrëshqasin nën këmbë. Karrige duhet të jenë të forta, me shpinë dhe pa rrota. Ndriçim i ndritshëm, muzikë mjaft e qetë që të dëgjosh udhëzimet pa u shtrënguar. Një tualet afër dhe pa shkallë për të arritur atje. Nëse dëgjimi ose shikimi yt nuk është si më parë, dhoma dhe ushtrimet mund te përshtaten, por vetëm nëse dikush e bën me dashje.

Edhe pajisja ka rëndësi. Dumbles nga 1 deri në 5 kg në gjysmë ose një kilogram hap, bandë rezistencë në forca të ndryshme, dhe diçka të qëndrueshme për të mbajtur. Nëse peshat e vetme në dhomë janë 2 kg dhe 5 kg, përparimi është praktikisht i pamundur kërcimi është shumë i madh.

Kur një klasë grupi është pika e gabuar e fillimit

Një grup mendon se mund të ecësh vetë dhe të qëndrosh i sigurt pa mbështetje. Nëse ecni me një shkop, keni rënë në gjashtë muajt e fundit, ose sapo keni dalë nga spitali, filloni me një fizioterapist ose seanca një-për-një në vend të kësaj.

Gjashtë deri në tetë javë punë individuale zakonisht mjafton për të stabilizuar gjërat deri në pikën kur një klasë bëhet e sigurt dhe e dobishme. Ushtrimet që të kthejnë besimin në këmbë Punon më mirë me dikë që qëndron pranë teje.

Arsyeja tjetër për të ikur është orari. Një klasë në të cilën është e vështirë të shkosh është një klasë në të cilën do të shkosh rregullisht, dhe stërvitja një herë në dy javë nuk forcon forcën.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pyetni mjekun tuaj mjekësor para se të regjistroheni nëse keni pasur sëmundje të njohura të zemrës, keni qenë në operacion kohët e fundit, keni presion të gjakut që është e vështirë ta kontrolloni ose keni filluar së fundmi një ilaç që ndikon në ekuilibër. Pyet me saktësi se çfarë mund të bësh dhe çfarë nuk mund të bësh, pastaj e jep këtë instruktorit.

Ndalo dhe kërko ndihmë nëse vuan dhimbje në gjoks, të ke vështirësi në frymëmarrje në pa pushim, të biesh ose të ke fluturime që nuk largohen kur ulesh ose nëse një nyje fryrë dhe bëhet e kuqe dhe e ngrohtë. E njëjta gjë vlen edhe pas çdo rënieje që lë një dëmtim, edhe nëse në atë kohë duket i vogël.

Versioni i shkurtër

• Një klasë e mirë do të thotë punë me forcë dy herë në javë, ekuilibër në çdo sesion dhe ngarkesë që rritet me kalimin e muajve.
• 8 deri 12 persona në grup; mbi 20 askush nuk e korrigjon teknikën tuaj.
• Pyetni për përvojat me personat mbi 65 vjeç, për përshtatjet për gjunjët dhe gjoksat, për planin e përparimit dhe për atë që ndodh nëse dikush ndihet keq.
• Kërko të shikojë një sesion dhe të shohësh nëse instruktorja lëviz apo vetëm numëron.
• Nëse përdor një shkop ose ke rënë kohët e fundit, bëj gjashtë deri në tetë javë një-për-një së pari, pastaj bashkohu me grupin.