Ushtrime të ulura: një program të plotë të forcës nga një karrige

Nëse të qëndrosh në këmbë të dhemb, të ndiheni të paqëndrueshëm ose të bën kokën të notosh, pyetja e vërtetë nuk është se çfarë programi të zgjedhësh, por nëse trajnimi është i mundur. Është, dhe më serioz se sa shumica e njerëzve e presin: Një karrige mbulon forcën e këmbëve, shpinës, shpatullave dhe duarve, plus atë lloj kondicioni që vërehet në një shkallë. Ajo që vjen pas është e gjitha si ta vendosësh karrigen, çfarë të bësh dhe kur ta bësh më të vështirë.

Kreu dhe sesi ulet.

Ju doni një karrige të fortë pa rrota dhe një karrige të sheshtë. Një karrige kuzhine ose dreke është zakonisht gjëja më e mirë në shtëpi. Një karrige është shumë e butë ti mbytesh në të, dhe gjysma e ushtrimeve humbin qëllimin e tyre.

Uluni me të dy këmbët të shtrirë në dysheme dhe gjunjët në nivel të ngushtë me gjoksat. Nëse këmbët nuk arrijnë, vendosni një libër ose një pllakë nën to. Nëse gjunjët janë shumë më lart se gjoksat, vendosni një jastëk të fortë në sedilje.

Për pjesën më të madhe të punës, uluni në pjesën e parë të sediljes me shpinën e drejtë dhe krahët të lirshëm. Mbështetja e shpinës është atje si sigurim, jo si një rekurs. Nëse ndiheni të lëkundur, lëvizni karrigën pranë një muri ose pranë një tavoline që mund ta kapni.

Pesë minuta ngrohje.

Kjo nuk është një formalitet. Gjëzat dhe presioni i gjakut kanë nevojë për disa minuta për t'u ngritur, dhe lëvizjet e para të çdo sesioni janë gjithmonë më të ngurtët. Lëviz nëpër listë me ritëm të lehtë pa u ndalur mes pikave:

• Marshimi i ulur, ngritja e gjunjëve 60 sekonda.
• Rrugët e shpatullave përpara dhe prapa 10 në çdo drejtim.
• Të drejtosh dhe të përkulësh gjurin pa bërë pauzë 10 për këmbë.
• Ngrihet në gishta, pastaj në thembra, këmbët nën gjunjë 20 përsëritje.
• Hapja e gjoksit: krahët në anën, shpatulla tërheqin 10 herë, duke marrë frymë.

Nëse lëvizjet e shpejta të kokës e bëjnë dhomën të ngjitet, ngadalëso rrethin dhe mos e kthen kokën prapa. Vdekja e kokës kur ndërron pozicionin ka shkaqe specifike., dhe të grimcat dhëmbët përmes saj nuk është një nga rregullat.

Tetë ushtrime forcë

Këto tetë mbulojnë atë që ka rëndësi: gjunjë, gjoks, shpinë, shpatulla, thërrasë dhe duar. Bëni 23 setë të secilit, 101212 përsëritje, duke pushuar 609090 sekonda. Dy përsëritjet e fundit duhet të ndihen të vështira, por teknika jote nuk duhet të ndryshojë për t'i arritur ato.

1. Shtyrje të gjurit. Lëviz gjurin plotësisht, mbaje për një sekondë, ul më poshtë mbi tre. Një bandë rreth kyçit të këmbës ose një peshë gjysmë kilogrami shton ngarkesën.
2. Ngrijeni gjunjët. Sillni gjurin drejt gjoksit pa e shtrirë trupin prapa. Stomak i fortë, kurrizi i drejtë.
3. Rrëmbimi i kofshës. Band looped rreth kofshëve mbi gjunjë, shtyni gjunjëve larg dhe mbajnë dy sekonda. Kjo godet muskujt që e mbajnë kokën e qëndrueshme kur ecni.
4. Ruaj. Bandë e ankoruar në një dorezë të derës ose e lidhur rreth këmbëve. Qepallët kalojnë pranë brinjëve, shpatullat mblidhen, shpatullat qëndrojnë poshtë.
5. Shtypni mbi kokë. 81212 përsëritje me një bandë të lehtë ose me shishe me ujë. Nëse shpatullat e tua ankohen mbi lartësinë e veshit, ndalu aty në vend që t'i detyrosh.
6. Bandë të ndahet. Krahët përpara, shtrini bandën anash deri në gjerësinë e shpatullave. Antidota më e mirë është për një shpinë të rrumbullakët.
7. Ngrihet thembja dhe gisht. 15 20 përsëritje të ngadalta. Peshorja është gjëja e parë që lëkundet në një shpatull ose kur ngriheni nga një karrige.
8. Punë me kapje. Shtypni një peshqir të rrotullosur ose një top gome për pesë sekonda, 8 përsëritje për dorë. Fuqia e mbajtjes tregon më shumë për gjendjen e përgjithshme sesa duket.- Po.

Një bandë rezistence është mjeti kryesor këtu sepse ngarkesat rriten në hapa të vegjël dhe asgjë nuk bie në dysheme. Nëse doni një plan të plotë të ndërtuar rreth bandave vetëm, ka një program të veçantë forcimi që nuk përdor asnjë peshë fare- Po.

Me një gju të veshur, zgjerimet shpesh shkojnë më mirë përmes një gamë më të vogël kalojnë 20 gradat e fundit nëse dhemb. Në artritin e gjurit, ajo që hiqni është më e rëndësishme se ajo që shtoni- Po.

Trupi, ekuilibri dhe frymëmarrja

Trajnimi në ulje ka një pikë të dobët: Bagazhi bëhet i lenez. Dy gjëra në fund të çdo sesioni e rregullojnë këtë.

Së pari, uluni pa mbështetje për 30 - 60 sekonda, duart mbi kofshët, shpinën drejt. Së dyti, lëvizni peshën tuaj: Ngri një anë të shpinës nga sedilja, mbaje për tre sekonda, pastaj tjetrën. Tetë për anë.

Frymëzimi është rregulli i vetëm pa përjashtime... jashtë në përpjekje, brenda në kthim. Mbajtja e frymëmarrjes rrit presionin dhe të bën të qetë pa asnjë dobi. Nëse nuk mund të thuash një fjali të shkurtër gjatë një seti, po ecësh shumë shpejt.

Përshtatja pa qëndrim

Mund ta ngarkoni zemrën pa ecur. Përdorni intervale: 30 sekonda të marshimit të shpejtë të ulur me krahët duke punuar, 30 sekonda të lehta, 810 raunde në total. Kjo është rreth dhjetë minuta.

Përqendrohu për frymëmarrje ku mund të flisje, por jo të këndosh. Filloni me katër raunde në javën e parë dhe shtoni një në një kohë. Dy ose tre seanca në javë janë të mjaftueshme për të ndjerë ndryshimin brenda një muaji.

Javën dhe si të përparoni

Forca tre herë në javë me një ditë pushimi mes të hënës, të mërkurës dhe të premtes. Mund të bëhet dy apo tre herë dhe mund të fillojë menjëherë pas ushtrimeve. Ngrohja ndodh çdo herë.

Progresi në këtë radhë: Së pari bë 15 përsëritje në të tre setet, pastaj kalo në një grup më të fortë ose një peshë më të rëndë dhe kthehu në 10. Kur kjo të ndalet, zgjatni fazën e uljes në katër sekonda ose shtoni një pauzë dy sekonda në pikën më të vështirë të lëvizjes.

Prisni ndryshimet e para në javën 466: ngrihem më lehtë, shkallët më të qëndrueshme, më pak të lodhur pas blerjeve. Nëse qëllimi juaj është të lëvizni me më shumë besim, puna ulur është baza dhe jo destinacioni Të kalosh nga një ndihmë për ecje në hapa pa ndihmë ndjek rendin e vet të ushtrimeve.- Po.

Dhimbje e lehtë një ose dy ditë pas një sesioni është normale. Dhimbja që zgjat më shumë se 48 orë, ose rritet nga një seancë në tjetrën, do të thotë se një hap është lënë mënjanë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Para se të filloni, pyesni mjekun nëse keni presion të pakontrolluar të gjakut, nëse keni kryer një operacion të kohëve të fundit, nëse keni një thyerje të re, një plagë të hapur në këmbë ose sëmundje të zemrës që më parë e kufizonte aktivitetin tuaj.

Ndaloni menjëherë dhe kërkoni ndihmë për dhimbje në gjoks, frymëmarrje të vështirë që nuk largohet pas disa minutash pushimi, mpirje të re në një krah ose këmbë, vrullsitje të rëndë ose ënjtje të papritur në një thelbin. Nëse je i lodhur nga përpjekja që ke bërë në mënyrë të rehatshme javën e kaluar, kjo është arsye për një kontroll, jo arsye për të stërvitur më shumë.

Versioni i shkurtër

• Një karrige e fortë, pa rrota, këmbët e shtrirë në dysheme, ulur në pjesën e parë të sediljes.
• Pesë minuta ngrohje, pastaj tetë ushtrime forcë: 23 set, 101212 përsëritje, 609090 sekonda pushim.
• Forcë tre herë në javë me ditë pushimi mes tyre, plus 810 intervale të ulura dy ose tre herë.
• Progresi në rend: Më shumë përsëritje, pastaj një bandë më të fortë, pastaj ulje më të ngadaltë dhe një pauzë në pikën e ngjitjes.
• Shpirto me forcë dhe mos e mbani kurrë frymën; nëse dhimbja kalon 48 orë, kjo do të thotë se ka qenë shumë.