Katër stërvitje në javë: si të ndahet grupet e muskujve

Katër seanca në javë është momenti kur shumica e njerëzve duhet të marrin një vendim të vërtetë për herë të parë. Në tre ditë mund të stërvitesh gjithë trupin çdo herë dhe orari do të rregullohet vetë. Shtoni një ditë të katërt dhe kjo logjikë fillon të qepet: Këmbët janë gjysmë të lodhura përherë, shpatullat nuk ndihen kurrë të freskëta, dhe gjëja që vërtet donit ta përmirësonit nuk arrin kurrë.

Pyetja e dobishme nuk është cila ndarje është më e mira. Është si t'i japim çdo grupi muskulor mjaft grupe në javë dhe kohë të mjaftueshme në mes për t'u shëruar. Ja si duket kjo në numra, në një orar javor dhe brenda një sesioni të vetëm.

Hapi i parë: vendosni se sa punë ka nevojë çdo grup

Njësia nuk është "Dita e gjoksit". Është numri i grupeve të forta për grup muskulor në javë. Një seri e vështirë do të thotë që ju ndaluat 03 përsëritje për pak dështim, jo që ju ndaluat sepse seti dukej mirë në letër.

Për shumicën e njerëzve, gama e punës është 10 deri në 20 grupe të forta në javë. Nën një vit stërvitje, 1012 është shumë dhe ju ende do të shtoni peshë. Nëse jeni duke punuar më gjatë dhe përparimi është ndalur, 152020 ka kuptim për një ose dy grupe që mbeten prapa, jo për gjithçka në të njëjtën kohë.

Numri i dytë është frekuenca. Dëshmitë janë më të forta për ndarjen e volumit javor në dy seanca në vend që ta hedh në një. Dhjetë grupe për shpinën e bërë si dy grupe të pesë janë thjesht më të mira se dhjetë në një herë, ku tre të fundit janë kryesisht lodhje sesa stimulim.

Kjo është arsyeja pse katër ditë janë aq të përshtatshme për çdo ndarje që sjell secilin grup dy herë në javë.

Hapi 2: zgjidhni njërën nga tre ndarjet

Më lart/më poshtë, dy herë. Më lart, më poshtë, më poshtë. Kjo është zgjedhja më e sigurt për shumicën e njerëzve: Çdo grup goditet dy herë, volumi është i lehtë për t'u numëruar, dhe ditët nuk mbulohen. Nëse doni të vendoset javë pas jave, ne kemi një Udhëzues i plotë i sipërm/të poshtëm me një plan tetë-javësh- Po.

Shtype/tërhiq, dy herë. Dita e shtytjes është gjoksi, shpatullat dhe tricepsi plus një gjumi ose një gjumi i ndarë; Dita e tërheqjes është kthyer, biceps dhe hamstrings plus një ngritje e vdekur rumune. Këmbët ndahen sipas lëvizjes dhe jo sipas ditës. I përshtatet njerëzve që nuk duan një shtrëngim të rëndë dhe një ngritje të rëndë të ulur pranë njëri-tjetrit gjatë javës.

Tre plus një. Tre seanca me trup të plotë dhe një ditë e katërt që synon vetëm atë që është pas shpatullave, krahëve, trurit ose duarve. Kjo funksionon nëse trupi i plotë tashmë ju përshtatet; nëse nuk ju përshtatet akoma, filloni me Trupi i plotë tre herë në javë dhe shtoj ditën e katërt sapo të tre të parat të jenë një zakon.

Të tre funksionojnë. Dallimi mes tyre është i vogël në krahasim me dallimin që bëhet duke qëndruar në njërën prej tyre për tre muaj.

Hapi 3: Vendosni ditët në të gjithë javën

Dy rregulla e mbulojnë. Lërini të paktën 48 orë mes seancave që godasin të njëjtin grup. Dhe mos e bëni një ditë këmbë të rëndë një ditë para një sesioni me deadlifts ose rreshta të rënda shpinë e ulët nuk do të jetë gati.

• Mon / Tue / Thu / Fr dy blloqe nga dy, fundjavë e pastër. Mirë për shumicën e njerëzve.
• Hënë / të mërkurë / të premte / të shtunë dhoma më e rimëkëmbjes. Më mirë të bësh punë fizike ose të kesh kaluar 40 vjeç.
• Të martën / të mërkurën / të premten / të dielën nëse e hëna nuk ndodh kurrë, mos e detyroni.

Ditët e fiksuara mposhtin ditët e përsosura. Një orar që ndryshon çdo javë bëhet tre sesione, pastaj dy.

Hapi 4: Plotësoni një sesion të vetëm

Gjashtë deri në tetë ushtrime në seancë është kufiri para se cilësia të bjerë. Rendi nuk ndryshon kurrë: Një përbërës i madh derisa jeni të freskët, pastaj një përbërës i dytë, pastaj dy deri në katër lëvizje izolimi. Kjo është 60 75 minuta.

Një ditë e lartë duket kështu:

• Shtypja e bankut: 4 grupe me 58 përsëritje
• Tërheqja e sipërme ose tërheqja e poshtme: 4 × 610
• Shtypja e sipërme: 3 × 81212
• Rresht barbell ose kabll: 3 × 81212
• Ngritja anësore: 3 × 1220
• Rritja e rrudhat dhe tricepsit: 2 × 101515 për secilën

Dhe një ditë më të ulët:

• Qëndroni: 4 × 58
• Lëvizja e rëndë rumune: 3 × 610
• Lunge ose bulgare split squat: 3 × 81212 për këmbë
• Lëvizja e këmbëve: 3 × 101515
• Ngritja e viçit: 3 × 101515
• Punë me bagazh: 23 grupe, për shembull, mbajtja e zbrazur ose insekti i vdekur

Dita e dytë e sipërme dhe e dytë e poshtme nuk janë kopje të ditës së parë. Ndrysho theksin: Nëse dita e parë e sipërme ishte presion i rëndë me 58 përsëritje, drejtojeni të dytën me 81515 me më shumë tërheqje. Nëse dita e parë e poshtme e ka nisur me një shtrëngim, le të bëjë të dytë me një gërshesë të kofshës. Çdo grup ende merr 1020 grupe, por nyjet tuaja nuk marrin të njëjtën goditje dy herë.

Hapi 5: Progresion, kështu që javën e tetë nuk duket si javën e parë.

Rregulli më i thjeshtë që funksionon është progresioni i dyfishtë. Vendosni një varg rep, themi 3 × 812.12. Kur të tre grupet të arrijnë 12 përsëritje të pastra, shtojni 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm ose 5 kg në ngjitjet e trupit të poshtëm herën tjetër dhe zbritni përsëri në fund të gamës.

Gjykoni me numra, jo me ndjenja. Në vitin e parë, 2.55 kg në muaj në ashensorët e mëdhenj është realiste; më vonë, shumë më pak. Nëse kalojnë tre javë pa asnjë rep dhe asnjë kilogram shtesë askund, problemi zakonisht është jashtë palestrës: gjumë, ushqim, ose shumë grupe.

Çdo 6-8 javë bëni një javë më të lehtë të njëjtat ushtrime, gjysma e serish, rreth 70% e peshës. Nuk është një javë e humbur, kjo është arsyeja pse blloku tjetër fillon më lart.

Gabime të zakonshme

Katër ditë, tre ditë me volume. Njerëzit shtojnë një ditë, por kurrë nuk e shpërndajnë setin, kështu që sesioni i katërt kthehet në 40 minuta krahë dhe barku. Numëro setet për grup më parë, pastaj mbush ditët.

Dy herë më shumë shtytje se tërheqje. Dy ditë në stol dhe në shtyp, një ditë në prapavijë. Mbajeni raportin javor të shtytjes-tërheqjes në një minimum prej 1: 1, dhe më afër 1: 1.5 në favor të tërheqjes nëse uleni në një tavolinë gjithë ditën. Është gjithashtu një nga gjërat e pakta që vërtet ndihmon shpatullat të qëndrojnë të shëndetshme.

Çdo set për dështim. Ndjehet i angazhuar dhe shkatërron seancën tjetër. Lëreni 1 3 përsëritje në rezervat e përbërjeve dhe ruani dështimin për setin e fundit të lëvizjes së izolimit.

E njëjta renditje për muaj me radhë. Nëse ngritjet anësore janë gjithmonë të fundit dhe gjithmonë 8 kg, ata kurrë nuk përparojnë. Të paktën një herë në dy javë, lëvizni diçka nga prapa sesionit në pjesën e përparme.

Ndryshimi i planit çdo dy javë. Nuk mund ta gjykosh një program para 6 ose 8 javësh. Para kësaj ke përshtypje, jo të dhëna.

Asgjë për trutën apo pjesën e poshtme të shpinës. Dhjetë minuta në javë për të punuar me trupat dhe karkullat është një sigurim i lirë; nëse tashmë ke një shpinë të mërzitur, lexo çfarë të ndihmon me të vërtetë parandalimin e dhimbjes së shpinës- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Është normale të jesh i lodhur dhe i dhimbur për një ose dy ditë pas kësaj. Këto nuk janë: dhimbje të mprehta në një vend që zgjat më shumë se dy javë, dhimbje që rrezaton poshtë një krahu ose këmbë, mpirje ose dobësi, një nyje e fryrë dhe dhimbje në gjoks, vrullsitje ose vështirësi në frymë gjatë përpjekjes. Ndaloni këtë ushtrim dhe shikoni një mjek ose fizioterapeut para se të vazhdoni. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni sëmundje të zemrës ose presion të lartë të gjakut, ose po ktheheni nga operacioni plani duhet të kalojë përpara dikujt që e di historinë tuaj.

Pyetje të zakonshme

A janë katër ditë më mirë se tre?

Vetëm nëse i bën të katërt. Katër ditë ju japin më shumë hapësirë për vëllim dhe bëjnë që dy seanca për grup muskulor të jenë të lehta për t'u rregulluar, por tre seanca që përfundoni i mposhtin katër që qetësisht bëhen dy.

Po nëse humbas një seancë?

Vazhdo atje ku e ke lënë, në vend që të kalosh përpara. Nëse humb një ditë më të ulët, sesioni tjetër është ajo ditë më e ulët, edhe nëse javën e përfundon me tre. Kurrë mos i bashko dy seanca në një ditë.

Ku shkon kardio?

Pas ngjitjes ose në një ditë tjetër. Dy ose tre seanca të lehta 20-30 minutash në javë nuk do të të kushtojnë forcë. Intervale të forta një ditë para se të dalin këmbët.

Mund të shtoj një ditë të pestë?

Pasi të keni përfunduar tetë javë të rreshta prej katër pa humbur asnjë. Një ditë e pestë funksionon më mirë si një seancë e shkurtër e pikës së dobët, 25-35 minuta, pa përbërës të rëndë në të.

Versioni i shkurtër

• Qëllimi është 1020 grupe të forta për grup muskulor në javë, të ndara në dy ditë.
• Zgjidhni një ndarje: dy herë sipër/posht, dy herë shtyp/ tërheq ose tre ditë me trup të plotë plus një ditë me shtesë.
• Lërini 48 orë mes seancave duke goditur të njëjtin grup, dhe mbajini ditët tuaja të trajnimit të fiksuara.
• Gjashtë deri në tetë ushtrime për sesion, përbërja e parë, 1 3 përsëritje të mbetura në rezervë.
• Përmirësoni me progresim të dyfishtë dhe merrni një javë më të lehtë çdo 68 javë.
• Mos e ndryshoni programin para tetë javëve deri atëherë nuk keni asgjë për ta gjykuar.