Ushtrimet e ulura: Një program praktik për të moshuarit

Një stërvitje betoni e ulur për të moshuarit: tetë lëvizje me grupe dhe përsëritje të sakta, një orar javor dhe një rregull të qartë për kohën kur të shtohet pesha.

Trajnimi i ulur nuk është një version i ulur i ushtrimeve. Është opsioni i arsyeshëm kur balanca, gjunjët ose shpinë janë arsyeja pse nuk funksionon të qëndrosh gjatë. Një karrige ju jep një bazë të qëndrueshme, kështu që ju mund të ngarkoni muskujt pa u shqetësuar për rënien. Më poshtë është një program konkret: se cilat ushtrime, sa grupe, sa përsëritje dhe si të përparosh.

Çfarë duhet para se të filloni?

Një karrige e fortë pa rrota dhe preferohet pa mbështetës krahësh, me një lartësi të sediljes prej 4348 cm. Këmbët në dysheme, gjunjët të përkulura në 90 gradë. Nëse këmbët i lëkundin, vendosni një pllakë ose dy libra me një total prej 35 cm nën to. Uluni në dy të tretat e para të sediljes, në këmbë, pa u mbështetur prapa.

Pajisje fillestare: dy shishe me ujë prej 0,5 litra (rreth 500 gramë secila), një bandë rezistence të mesme dhe një qese me oriz prej 1 kg. Kur të bëhet e lehtë, peshkat me peshë 1, 2 dhe 3 kg do të mbulojnë vitin tjetër të trajnimit.

Ngrohje: 5 minuta.

Shpatulla rrotullohet përpara, pastaj prapa 10 + 10 përsëritje.
Të ulur në marshe, gjunjë deri në lartësi të kofshës 60 sekonda.
Këmbët lart, pastaj gishtat lart 20 përsëritje.
Rrotullimi i trurit majtas dhe djathtas, krahët të kryqëzuar në kraharorin 8 për anë.
Hap dhe mbyll duart 20 përsëritje.

Tetë ushtrime

Bëni ato në këtë mënyrë. E njëjta ritëm për të gjithë ata: 2 sekonda lart, 1 sekonde mbaj, 3 sekonda poshtë. Pushoni 60 90 sekonda midis setit. Shpirti jashtë gjatë pjesës më të vështirë të lëvizjes dhe kurrë mos e mbani frymën.

Shtyrje të gjurit. Ngjitni njërën këmbë në horizont, mbajeni 2 sekonda, më poshtë. 3 grupe prej 1012 për këmbë. Kur të bëhet më lehtë, mbuloje një qese me oriz prej 1 kg mbi kyçin e këmbës.
Ngrijeni gjunjët. Ngrini çdo gjunjë 101515 cm nga sedilja, në mënyrë të ndërruar, pa lëkundur trupin prapa. Dy grupe prej 12 për këmbë.
Ule-ule. Pjesa më e rëndësishme në këtë listë, sepse ajo ka të bëjë direkt me qëndrimin e pavarur. Krahët të kryqëzuar mbi gjoks, ngrihu dhe uluni nën kontroll për 3 sekonda. Tre grupe 810. Nëse nuk mund ta bëni me duart e lira, shtyni kofshët në vend të karrigës.
Shtypni mbi kokë. Shishe ose peshq nga lartësia e shpatullave deri në krahët e drejtë. 23 grupe prej 1012.12. Nëse shpatulla juaj të ngushëllohet në krye, ndaloni në lartësinë e ballës.
Bandë në radhë. Lëvizni bandën në këmbën e tryezës në lartësi të gjoksit ose rrotulloheni rreth këmbëve dhe tërhiqni bërrylat prapa brinjëve duke shtrydhur shpatullat. Tre grupe prej 12.
Ngritni thembën. Këmbët të shtrirë, ngre takat sa më lart që të munden, mbaje 2 sekonda. 2 grupe prej 1520. Për ta bërë më të vështirë, vendosni 2 kg në gjunjë.
Shtypni peshqir. Mbaj peshqir në dorë, shtrëngoj për 5 sekonda, lësho. 3 grupe prej 10 shtrydhjeve në dorë. Forca e kapjes e ndjek me kujdes forcën e përgjithshme dhe përgjigjet shpejt ndaj trajnimit.
Kthehu në anën e saj. Mbaj 1 kg në një dorë, shtypni 15 cm në atë anë, pastaj kthehuni. Dy grupe prej 10 për anë.

Rrjeti i plotë zgjat 25-30 minuta duke përfshirë ngrohjen.

Si ta planifikoni javën?

Tre seanca në javë me të paktën një ditë pushimi mes tyre e hënë, e mërkurë, e premte funksionon mirë. Për dy javët e para bëni vetëm dy grupe të çdo ushtrimi që të shihni se si reagoni, pastaj shtoni të tretin.

Në ditët e pa punë, ec 20-30 minuta ose thjesht bëje ngrohje. Nëse stërviteni ulur për shkak të problemeve të ekuilibrit, shtoni dy stërvitje të shkurtra në javë: Mbajeni një banak kuzhine dhe qëndroni për 5 grupe prej 30 sekonda, duke pushuar 30 sekonda mes tyre.

Kur duhet të shtohet pesha

Përdorni rregulën e dy plus dy: Nëse në dy seanca radhazi keni dy përsëritje mbi limitin e lartë të rendit (14 në vend të 12), shtoni 0.51 kg dhe uluni përsëri në fund të rendit të përsëritjeve. Kjo është një kërcim 51010 për qind mjaft i vogël që teknika juaj të mos ndryshojë.

Përsëritja e fundit e një seti duhet të duket si 6 7 nga 10: e vështirë, por me rreth 3 përsëritje të mbetura në rezervuar. Dhimbja e muskujve që zgjat deri në 48 orë është normale. Dhimbje të mprehta të nyjeve nuk janë.

Nëse dhimbja gjatë një stërvitjeje është më e madhe se 3 nga 10, ose nëse vazhdon 24 orë pas stërvitjes, shkurto peshën në gjysmë dhe shkurto masën e lëvizjeve. Mos e shtyni dhimbjen e nyjeve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kontaktoni mjekun tuaj para se të filloni nëse keni presion të pakontrolluar të gjakut, sëmundje të zemrës, një stent ose pacemaker, osteoporozë të konsiderueshme ose nëse keni pasur operacion të kofshës, gjurit ose shpinës në 6 muajt e fundit. E njëjta gjë vlen edhe nëse merrni antioksidantë.

Ndaloni stërvitjen dhe kërkoni kujdes urgjent për dhimbje ose presion në gjoks, frymëmarrje të shkurtër që nuk largohet brenda 5 minutash pushimi, marramendje me humbje të ekuilibrit, rrahje të parregullt të zemrës ose dobësi e papritur në njërën anë të trupit.

Bëni një takim nëse vëreni ënjtje të papërshkruar në njërën kyç, mpirje që shtrihet në krahë ose këmbë, ose nëse forca juaj po bie dukshëm pavarësisht stërvitjes së vazhdueshme.

Versioni i shkurtër

Karrige e fortë 4348 cm e lartë, këmbë të sheshtë, uluni në dy të tretat e para të sediljes.
Tetë ushtrime, 23 setë prej 101515 përsëritje, 2-1-3 tempo, 609090 sekonda pushim.
Tre seanca në javë, 25-30 minuta secila, me një ditë pushimi në mes.
Shtoje 0.51 kg vetëm pas dy seancave radhazi ku e ke mposhtur objektivin e përsëritjes me dy.
Dhimbja mbi 3 nga 10 do të thotë të largoheni; dhimbja e gjoksit ose vështirësia e frymëmarrjes do të thotë të ndaloni dhe të kërkoni ndihmë.