Të rikthehesh në stërvitje pas sëmundjes: Një plan javor pas 60 vjeçareve

Pas gripit, pneumonisë ose një fshikëre të stomakut që të rrëshqiti për disa ditë, gabimi nuk është koha e pushimit është përpjekja për të marrë saktësisht aty ku e lëshove. Pas 60 vjeçareve humbni aftësinë më shpejt dhe e rindërtoni më ngadalë, dhe kjo hendek është problemi i plotë. Ja si të kthehesh pa përfunduar përsëri në shtrat ose të lëndohesh.

Ajo që ke humbur në të vërtetë

Në njerëzit mbi 60 vjeç, shtatë deri në dhjetë ditë pushim i rreptë në shtrat kushtojnë afërsisht 0.5 deri në 1 kg muskujsh të këmbëve dhe 10-15 për qind të forcës së këmbëve. Kapaciteti aerobik bie edhe më shpejt: një javë pa aktivitet i shkurton 5-10 për qind, dhe rrahja e zemrës në pushim shpesh është 5-15 rrahje më e lartë se zakonisht. Nëse keni ethe dhe mezi hani, një pjesë e madhe e asaj që humbet në peshë është ujë dhe glikogen që kthehet pas tre deri në pesë ditësh.

Muskujt dhe forca kthehen më ngadalë, por më shpejt se herën e parë kur i ndërtove ato. Prisni 3-6 javë që të ktheheni në numrat e vjetër pas një sëmundjeje të zakonshme virale, dhe 8-12 javë pas pneumonisë ose qëndrimit në spital. Përpjekja për të komprimtuar zakonisht përfundon me dhimbje tendon dhe një tjetër shkarkim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mos prisni këto:

• Dhimbje ose presion në gjoks, ose vështirësi në frymëmarrje në pushim ose duke ecur në tokë të sheshtë.
• Rritja e ritmit të zemrës në pushim vazhdimisht mbi 100, ose ndjenja e goditjes ose të kërcimit.
• Fllokim, skuqje dhe dhimbje në njërën thelbin vetëm një mpiksje e mundshme.
• Febra që rikthehet pas dy ose tre ditësh të pastra ose kollë që zgjat më shumë se tre javë.
• Vdekja, dështimi, konfuzioni ose rënia.
• Humbje e pa dashtë e më shumë se 5 për qind të peshës së trupit (4 kg në 80 kg).

Nëse keni qenë në spital, keni marrë një pirë të gjakut, keni pasur pneumoni ose keni pasur ndryshime në zemrën, presionin e gjakut ose në ilaçet e diabetit, merrni leje për të marrë ilaçet e nevojshme. para Në seancën e parë, jo pas seancës së tretë. E njëjta gjë nëse ju është dhënë një antibiotik fluoroquinolone: Rreziku i thyerjes së tendinës rritet, kështu që nuk duhet të kërcejnë, të vrapojnë ose të bëjnë ngarkesat maksimale për 2-4 javë.

Kur të keni leje për të filluar.

Katër kushte, të gjitha:

• 48-72 orë pa ethe pa ilaçe që ulin ethin.
• Rritja e zemrës në pushim, e matur në mëngjes para se të ngriheni, brenda 5 rrahjeve normale për dy mëngjeset e radhës.
• Dy netë gjumë normal dhe dy ditë ushqim normal.
• Testi i shkallëve: Dy fluturime pa ndaluar dhe frymëmarrja juaj do të qetësohet brenda një minute.

Simptomat mbi qafë (lëvizja e hundës, dhimbje e lehtë e fytit) stërvitje e lehtë është në rregull. Simptoma nën qafë (ndriçim, kollë në gjoks, dhimbje të trupit, diarre) nuk bëni stërvitje.

Katër javët e para, me numra

Javë e parë: duke ecur, jo duke ngarkuar

Dy ose tre shëtitje në ditë, 10-15 minuta secila, me një ritëm që mund të mbajë një bisedë. Në shtëpi, tre herë në javë: 2 grupe me 8 push-ups, 2x10, ngjitje të thonjve 2x12, një këmbë në këmbë 2x20 sekonda për këmbë. 12 deri në 15 minuta në total. Nëse nuk je më i lodhur në mëngjes, ke kaluar.

Javë 2: 50 përqind

Kthehem në palestër, tre seanca në javë, në 50 për qind e peshës para sëmundjes- Po. Dy grupe prej 10, duke lënë gjithmonë 4-5 përsëritje në rezervat. Nëse keni ulur 60 kg, tani janë 30 kg. Kardio: 15-20 minuta në rreth 65 për qind të rrahjes maksimale të zemrës praktikisht, ju ende mund të flisni fjali të plota.

Javë 3: 70 përqind

Tre set 8-10 me 70% të peshave të tua të vjetra, 3 përsëritje në rezervat. Kardio 25-30 minuta. Kjo është javën e parë që një seancë mund të ndihet si një seancë.

Javë 4: 85-100 përqind

Seti i vjetër dhe përsëritjet kthehen, ngarkesat në 85-90 për qind, dhe vetëm në fund të javës provoni peshën tuaj të vjetër të punës në një ngjitje. Lërini përpjekjet maksimale dhe testet e një përsëritjeje për javën e gjashtë.

Balanca është e para.

Pas pushimit në shtrat, të moshuarit humbasin ekuilibrin para se të humbasin forcën, dhe një rënie bën më shumë dëm se çdo gjë tjetër në këtë listë. Testi i shpejtë: sa herë mund të ngriheni nga një karrige e zakonshme pa përdorur krahët tuaj në 30 sekonda. Nën 12 vjeç do të thotë që ekuilibri dhe këmbët vijnë para gjithçkaje tjetër. Shto pesë minuta në çdo seancë: Një këmbë në këmbë 3x20 sekonda, këmbë deri në këmbë duke ecur 10 hapa jashtë dhe mbrapa, ulje në këmbë 3x10.

Ushqimi dhe lëngjet

Përqendrohuni për 1.2-1.6 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë 90 90-120 g në 75 kg. Përndarja është më e rëndësishme se sa numri i përgjithshëm: 25-35 g në secilën nga tri vakte, sepse muskujt e moshuar reagojnë keq ndaj dozave të vogla. Kjo është afërsisht 150 g pulë (33 g), 200 g jogurt grek (19 g), tre vezë (19 g) ose 100 g ton (25 g).

Lëngu: 30-35 ml për kilogram, pra 2.3-2.6 litra në 75 kg, dhe më shumë nëse keni ethe ose diarre. Mos u ngop në deficit kalori në këtë moment humbja e peshës dhe rindërtimi i muskujve nuk ndodhin së bashku.

Shenjat që e shtyre shumë fort.

• Rritja e ritmit të zemrës në mëngjes është mbi 8 rrahje, dy ditë me radhë.
• Lodhje që zgjat më shumë se 24 orë pas një sesioni.
• Gjumi ose oreksi të mos jenë të shëndetshëm përsëri pasi të shërohen.
• Kollitja ose dhimbja e fytit të kthehen.

Përgjigja është gjithmonë e njëjtë: Prit për 3 seksione, pastaj vazhdoni.

Versioni i shkurtër

• Mos filloni derisa të keni 48-72 orë pa ethe dhe një rrahje normale të zemrës në pushim dy mëngjes me radhë.
• Sesioni juaj i parë i palestrës është 50% e peshave tuaja të vjetra, 2 grupe prej 10, duke lënë 4-5 përsëritje në rezervë.
• Progresi sipas javës: 50, 70, pastaj 85-100 përqind; ngritjet maksimale presin deri në javën e gjashtë.
• Shto pesë minuta punë ekuilibri në çdo seancë dhe 25-35 gram proteina në secilën nga tri vaktet.
• Dhimbje në gjoks, frymëmarrje e vështirë në pushim, një thërrasë e fryrë, ose ethe e kthyer do të thotë mjeku, jo palestër.