Të ecësh si trajnim pas 70 vjeç: sa shpejt, sa gjatë, sa shpesh

Pyetja në moshën 72 vjeçare është se a duhet të ecësh. Është sa ka rëndësi nëse gjysmë ore në ditë është shumë, shumë pak apo e drejtë. Kjo vjen deri në tre numra: ritmi, minutat dhe ditët në javë, dhe asnjëri prej tyre nuk ka nevojë për një cronometër për të qenë i saktë.

Sa shpejt llogaritet si trajnim.

Mjaft më e thjeshtë është zëri yt. Nëse mund të flisni fjali të plota por do të mbaronte frymë kur përpiqeni të këndoni, jeni në intensitet të moderuar pikën ku ecja fillon të bëjë punë të vërtetë për zemrën tuaj, presionin e gjakut dhe qëndrueshmërinë.

Nëse preferoni numra: Shpejtësia e zakonshme e ecjes në një person të shëndetshëm mbi 70 vjeç ka tendencë të qëndrojë diku rreth 1.0 deri në 1.2 metra në sekondë, që është një kilometër në afërsisht 14 deri në 17 minuta. Shpejtësia e stërvitjes është rreth 10 deri në 20 për qind më e shpejtë se shëtitja juaj e përditshme. Të mos vraposh është më shumë si të kapësh një autobus për të cilin ke ardhur pak më vonë.

Shpejtësia nën rreth 0.8 m/s, ose një kilometër më i ngadaltë se 20 minuta, është një shenjë e njohur që lëvizshmëria po bie, dhe nën 0.6 m/s tregon kufizime të vërteta në jetën e përditshme. Ky është një pikë fillestare, jo një vendim. Shpejtësia e ecjes është një nga gjërat e pakta që përmirësohet në mënyrë të matshme me stërvitje në çdo moshë.

Një kontroll i shpejtë në lëvizje: Rreth 100 hapa në minutë përbëjnë një linjë me intensitet të moderuar në shumicën e të rriturve. Pas 70 vjeçareve shpesh është 90 deri në 100, dhe kjo është mirë. Kadenca është një pikë referimi, jo një objektiv.

Sa kohë: Minutët kanë më shumë rëndësi se hapat.

Rekomandimi i përgjithshëm për të rriturit, përfshirë edhe të moshuarit, është rreth 150 minuta aktivitet të moderuar në javë. Kjo mund të jetë pesë seanca prej 30 minutash, gjashtë prej 25 ose tre prej 50. Të gjitha këto janë më të rëndësishme se sa sa sa e ndajnë.

Shëtitjet e shkurtra janë të mira. Tre shëtitje 10 minutëshe bëjnë të njëjtën punë si një bllok 30 minutash dhe ato përshtaten shumë më lehtë me një rutinë ekzistuese.

Nëse 10 minuta aktualisht të lodh, fillo në 10. Shto rreth 10 për qind në totalin tuaj javor çdo javë nga 60 minuta në javë që është gjashtë minuta shtesë. Nuk është e jashtëzakonshme, por të bën 150 në tre muaj pa asnjë seancë të mjerueshme.

Në numrin e hapave, kthimet më të mëdha janë rreth 3,000 deri 7,000 në ditë. Duke shkuar nga 3,000 në 5,000 ndryshon më shumë sesa duke shkuar nga 8,000 në 10,000, dhe 10,000 e famshme nuk doli kurrë nga hulumtimi në radhë të parë.

Sa ditë në javë?

Të ecësh nuk kërkon shërim ashtu si të ngreësh një këmbë, prandaj pesë ose gjashtë ditë në javë nuk është e tepërt. Një ditë krejtësisht e qartë ndihmon gjunjët dhe këmbët më shumë se sa zemrën.

Më shpesh dhe më shkurt zakonisht godet më rrallë dhe më gjatë. Gjashtë ecje 20-minutëshe mbajnë presionin e gjakut dhe sheqerin në gjak më mirë se dy marshime njëorëshe, dhe ato shpërndajnë ngarkesën në nyjet tuaja.

Nëse sheqeri juaj në gjak është i lartë ose në kufi, 10 deri në 15 minuta ecje rreth 20 minuta pas ushqimit tuaj kryesor është një nga zakonet e vogla më të mbështetura. Në mot të ngrohtë, numëro lëngjet shumë pas 65 Etja është një udhëzues i dobët për sa keni nevojë në të vërtetë., dhe dehidratimi i lehtë është lehtë të ngatërrohet me lodhjen.

Kur ecja e sheshtë bëhet e lehtë

Gradient është pengesa e parë dhe më e mirë. Një prirje prej 5 deri në 8 për qind, ose dy ose tre nivele shkallësh, rrit intensitetin pa kërkuar që këmbët të lëvizin më shpejt, dhe mban ndikimin në gjunjë të ulët.

Intervalet janë opsioni tjetër: Një minutë e shpejtë, dy minuta të lehtë, përsëritet gjashtë deri në tetë herë. Dy herë në javë është e mjaftueshme; mbajeni ecjet e tjera të qëndrueshme.

Një çantë me peshë prej 2 deri në 4 kg rrit koston e energjisë me rreth 5 deri në 10 për qind dhe kërkon qetësisht një qëndrim më të mirë. Polonët sjellin krahët dhe shpatullat dhe shtojnë sigurinë në terren të vështirë. Dhe toka e pacaktuar vetë grimca, shtigjet e parkut, shpatet e butë trenat balancojnë në një mënyrë që trotuari i sheshtë kurrë nuk do.

Çfarë nuk do të bëjë ecja për ty

Eja është e shkëlqyeshme për zemrën, humorin, sheqerin në gjak dhe qëndrueshmërinë, dhe e dobët për të ndërtuar forcën. Në terren të rrafshët, katërkështi dhe glutat punojnë me rreth 20 për qind të kapacitetit të tyre, por nuk janë aq të mjaftueshëm sa të kompensojnë humbjen e muskujve me rreth 1 për qind në vit që fillon pas moshës 70 vjeçare.

Prandaj, shto dy stërvitje të forcës në javë, 20 deri në 30 minuta secila. Të ngriheni nga një karrige pa përdorur duart tuaja, step-ups, një shtypje këmbë, një rresht ose një të plotë Programi i forcës i ndërtuar në bandat e rezistencës nëse nuk ka palestër afër.

Balanca është puna e saj. Nëse hapi juaj tashmë ndihet i pasigurt, ose ju mbështeteni në një shkop, Ushtrimet që rikthejnë një hap të pavarur do të bëjë më shumë se një tjetër dhjetë minuta të ecjes. Dhe nëse artriti i gjurit është në foto, Rregullat e ngarkimit ndryshojnë pak. Shëtitja zakonisht ndihmon, por doza dhe terreni meritojnë më shumë kujdes.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mos e shtoni një takim për dhimbje në gjoks, qafë ose nofullë apo presion gjatë ecjes, për dështim ose vrull, ose për vështirësi në frymëmarrje në mënyrë të papërputhshme me përpjekjen.

Dhimbja e thonjve që ju detyron të ndaloni, largohet pas disa minutash pushim dhe kthehet në të njëjtën distancë, kërkon një vlerësim të qarkullimit në këmbë. E njëjta gjë vlen edhe për ënjtje ose ngrohtësi në njërën këmbë të poshtme pa dëmtim pas saj.

Bëni kontroll edhe nëse keni ngadalësuar dukshëm për disa muaj pa ndonjë arsye të qartë, nëse keni rënë ose keni rënë gati, ose nëse merrni ilaçe për presionin e gjakut, zemrën ose diabetin dhe planifikoni një rritje serioze të stërvitjes.

Versioni i shkurtër

• Rritja: të mund të flisni, të mos mund të këndoni... afërsisht 10-20% më të fortë se ecja juaj normale.
• Kohëzgjatja: Përqendrohuni për 150 minuta në javë; ecja 10 minutore llogaritet; rritni rreth 10 për qind në javë.
• Shpërthimi: pesë deri në gjashtë ditë, më të shkurtër dhe më shpesh sesa të gjatë dhe të rralla.
• Kur duket e lehtë: kodra, shkallët, intervale të shkurtra, një çantë prej 2 deri 4 kg.
• Shtojca e pa negociueshme: Trajnimi me forcë dy herë në javë ecja vetëm nuk do të ruajë muskujt ose ekuilibrin.