Proteina pas 60 vjeçare: Sa, kur dhe nga çfarë

Sa proteina ju nevojitet pas 60 vjeçare, si ta shpërndani në ushqime, cilat ushqime e japin atë dhe shenjat që tregojnë se është koha të vizitoni një mjek.

Pas 60 vjeçare, trupi juaj reagon më pak ndaj të njëjtit sasi të proteinave sesa në moshën 30 vjeçare. Ky është një efekt i matshëm i quajtur rezistenca anabolike, dhe pasoja praktike është e thjeshtë: Por, për të qenë i sigurt, konsumimi që të ka mbajtur gjatë gjithë jetës nuk është më i mjaftueshëm. Ja numrat, ushqimet e vërteta dhe gjëja që duhet të shkojë së bashku me to për të funksionuar.

Pse ndryshimi i kërkesës

Masa e muskujve bie me rreth 38%8% në dekadë pas 30 vjeçare dhe pas 60 vjeçare që përshpejtohet në rreth 12%2% në vit. Forca bie edhe më shpejt, deri në 3% në vit, sepse fibrat e shpejtë të shtrëngimit shkojnë më parë - ato që ju shpëtojnë kur pengoheni nga një dritare.

Nuk ka të bëjë vetëm me lëvizjen më pak. Një muskul i moshuar ka nevojë për një dozë më të madhe të aminoacideve për vakt para se të aktivizojë sintezën e proteinave. Në një 20-vjeçar, 20 g proteina në një vakt prodhojnë një përgjigje pothuajse maksimale; pas 60 vjeçareve ju nevojiten afërsisht 304040 g për të njëjtin efekt. Kjo është arsyeja pse njerëzit që hanë atë që duket si një dietë normale vazhdojnë të humbasin muskuj.

Sa për ditë, në gramë

0.8 g për kilogram peshë trupore është linja nën të cilën shfaqet mungesa. Për dikë mbi 60 vjeç, gama realiste është: 1.21.1.6 g për kilogram në ditë- Po. Nëse stërviteni me pesha, synoni në krye të këtij gama.

60 kg → 729696 g në ditë
70 kg → 8412112 g në ditë
80 kg → 9612128 g në ditë
90 kg → 10814144 g në ditë

Nëse keni peshë të tepërt, llogaritni nga një peshë që keni për qëllim dhe jo nga ajo që keni tani, përndryshe do të keni shifra jo realiste.

Shpërndarja ka më shumë rëndësi se sa njerëzit e presin.

Modeli tipik duket si kjo: 8 g në mëngjes (kafe dhe toast me marmeladë), 20 g në drekë, 50 g në darkë. Totalja ditore mund të duket e pranueshme, por dy nga tre vaktet nuk kaluan pragun që shkakton ndërtimin e muskujve.

Një plan më i mirë është: 254040 g për vakt, tre deri në katër herë në ditë- Po. Qëllimi për vakt është rreth 2.533 g leucine, e cila siguron afërsisht 30 g proteina shtazore, ose një pjesë disi më e madhe e proteinave bimore. Në praktikë: 30 g në mëngjes, 35 g në drekë, 35 g në darkë, plus një ushqim të lehtë 1520 g nëse numri i përgjithshëm ende nuk arrin.

Nga vijnë ato grama?

150 g pula ose kalorës i pjekur rreth 45 g
150 g mish të lopës ose viçit rreth 40 g
150 g peshk të gatosur (shkëmbi, salmoni, makrela) 30 303535 g
3 vezë të plota rreth 19 g
200 g jogurt grek 1820 g
150 g djathë të ulët yndyrore rreth 17 g
1 konserve ton në ujë (rreth 120 g të drenuar) 26 rreth 26 g
200 g thjerrëza ose fasule të pjekura 151818 g
300 ml qumësht rreth 10 g

Nëse keni probleme me përtypin e mishit ose me dhëmbët e dhëmbëve, mbështetuni në jogurt, djathë, vezë, mish të copëtuar, peshk të përgatitur nga peshk i freskët dhe përtypa me bishta. Pluhuri i proteinave nuk është i detyrueshëm, por është një shkurtore e ligjshme kur oreksi nuk përputhet me nevojën; 30 g pluhur zakonisht jep 222525 g proteina.

Pa stërvitje forcë kjo është gjysmë pune

Proteina është materiali; stërvitja është sinjali. Pa sinjal, materiali i tepërt thjesht digjet për energji. Minimalet që bëjnë diçka:

2 3 seanca forcimi në javë, 30-45 minuta secili.
57 ushtrime për çdo sesion që mbulojnë këmbët, shpinën, gjoksin dhe shpatullat.
23 grupe prej 81212 përsëritjesh, në pushim 90120120 sekonda.
Një ngarkesë aq e rëndë sa të përfundosh secilin set me rreth dy përsëritje të mbetura në rezervuar.
Shtoni 2 2.5 kg ose 1 2 përsëritje, çdo 1 2 javë.

Shto 30 minuta ecje në shumicën e ditëve. Një vakt prej 30 gramësh proteina brenda dy orësh të stërvitjes ndihmon, por numri i përgjithshëm ditor është akoma më i rëndësishëm se koha.

Kur kërkesat të rriten

Dhjetë ditë në një shtrat spitali mund t'i kushtojnë një personi të moshuar rreth 1 kg muskujsh të këmbëve. Gjatë sëmundjes ose shërimit nga operacioni ose thyerja e këmbës, marrja duhet të rritet në 1.52.2.0 g/kg në ditë, me lëvizje të rifilluara sapo mjeku e lejojë. E njëjta gjë vlen edhe nëse humbni peshë me qëllim: të mbajë të paktën 1.6 g/kg në një deficit kalori, ose do të humbni muskuj bashkë me yndyrën.

Shqetësime të zakonshme

Rellat. Në njerëzit me veshka të shëndetshme, nuk është treguar se 1.21.1. 6 g/ kg shkaktojnë dëm. Në rastin e sëmundjes së veshkave, situata është krejtësisht e ndryshme dhe sasia e caktuar është e mjekut, jo e një artikulli.

Fryrje dhe kapsllëqe. Zakonisht rezultat i shtimit të palumve shumë shpejt me shumë pak lëng. Rritni gradualisht, pini rreth 30 ml për kilogram peshë të trupit në ditë dhe mbani fibrat në 25-30 g.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ju keni një sëmundje të veshkave, funksion të dobët të veshkave ose jeni në dializë para se të ndryshoni marrjen.
Keni humbur më shumë se 5% të peshës së trupit pa dashje në 6 muajt e fundit.
A po përparon shpejt dobësia, a është e vështirë të ngriheni nga karrige, apo keni rënë dy herë ose më shumë brenda një viti.
Keni probleme me gëlltitjen, humbje të vazhdueshme të oreksit ose të mërziteni pas ngrënies.
Merrni ilaçe për sëmundje të zemrës, veshkave ose diabetit dhe planifikoni të ndryshoni substancialisht dietën.

Versioni i shkurtër

Qëllimi është 1.2-1.6 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë, jo 0.8.
Shpërndajeni. 25-40 g për vakt, tre deri në katër herë në ditë, jo të gjitha në darkë.
150 g mish ose peshk, 3 vezë ose 200 g jogurt grek janë blloqet e ndërtimit të betonit.
Pa 23 sesione forcimi në javë (23 grupe, 812 përsëritje), proteina nuk ka ku të shkojë.
Sëmundja e veshkave, humbja e shpejtë e peshës ose rëniet e përsëritura kërkojnë që të bisedosh së pari me një mjek.