Kocka dhe vitamina D pas 60 vjeçare: çfarë funksionon në të vërtetë

Sa vitaminë D dhe kalcium ju nevojitet pas 60 vjeçare, cilat ushtrime në të vërtetë ndërtojnë kocka, dhe kur të kërkoni një skanim DXA me doza konkrete, grupe dhe përsëritje.

Densiteti i eshtrave fillon të bjerë ngadalë dhe pa asnjë simptomë shumica e njerëzve e kuptojnë vetëm kur diçka thyen. Lajmi i mirë është se kocka ende i përgjigjet ngarkesës dhe ushqimit në të shtatëdhjetat, vetëm më ngadalë se muskujt. Ja çfarë ia vlen të bësh, në numër.

Çfarë ndodh me kockat me kalimin e kohës?

Kocka është ind i gjallë që shpërbëhet dhe rindërtohet vazhdimisht. Deri në moshën 30 vjeçare, ti ndërton më shumë se sa humb; pas kësaj balanca kthehet. Në gratë humbja përshpejtohet në 5-10 vitet e para pas menopauzës, shpesh 2-3% në vit në shpinë. Në meshkuj është më e ngadaltë, rreth 0.5% në vit, por përshpejtohet edhe pas 70 vjeçare.

Pasojat praktike: Një thyerje e kofshës pas 65 vjeçare nuk është vetëm një thyerje. Rreth gjysma e njerëzve nuk kthehen kurrë në nivelin e tyre të mëparshëm të pavarësisë. Kështu që qëllimi është të dy eshtra më të forta dhe një shans më i ulët për të rënë në radhë të parë.

Vitamina D: sa dhe si

Vitamina D nuk ndërton vetveten kocka. Ai i lejon zorrët të thithin kalcium pa të merr rreth 101515% të kalciumit që hani, me të 304040%. Të marrësh kalcium kur D-ja është e ulët është përpjekje e humbur, dhe e kundërta është e vërtetë gjithashtu.

Doza: për njerëzit mbi 65 vjeç rekomandimi i zakonshëm është: 80010001000 UI (202525 μg) në ditë, gjatë gjithë vitit, jo vetëm në dimër.
Kufijtë e sipërm pa mbikëqyrje mjekësore është 4000 IU në ditë. Mega doza të tilla si 50,000 UI një herë në muaj nuk janë më të mira; në disa prova ato janë lidhur me: më shumë nuk ka më pak.
Merrni me një vakt që përmban yndyrë. thithja është dukshëm më e mirë pranë vezëve, djathit, peshkut ose një lugë vajse sesa në stomak bosh.
Dielli nuk do të mbulojë dimrin. Nga tetori deri në mars dielli është shumë i ulët për lëkurën që të prodhojë ndonjë vitaminë D në këto gjerësi. Për më tepër, lëkura pas 65 vjeçare prodhon gjysmën e sasisë që kishte kur ishte 25 vjeç.

Testi i gjakut që duhet të kërkohet është 25 (OH) D. Nën 30 nmol/L (12 ng/mL) është një mangësi e vërtetë; qëllimi është mbi 50 nmol/L (20 ng/mL). Një rishikim pas 3 muajsh shtesë është i mjaftueshëm nuk ka arsye për të bërë test çdo dy muaj.

Kalciumi dhe proteina

Kalciumi nga ushqimi, vetëm nëse nuk mund ta merrni me ushqim. Qëllimi është 10002001200 mg në ditë, të ndahet në 3 vakte, pasi nuk thithni më shumë se 500 mg në një kohë.

200 ml qumësht ose kefir 240 rreth 240 mg
150 g jogurt rreth 200 mg
30 g djathë të fortë (një copë) 250 rreth 250 mg
100 g sardinë me eshtra 350 rreth 350 mg
30 g bajame rreth 75 mg

Proteina ka një rëndësi të barabartë, sepse një e treta e masës së eshtrave është kolagjen. Të besoj. 1,01.21,2 g për kilogram peshë trupore çdo ditë, me 25-30 g për vakt që është afërsisht 120 g pulë, 150 g peshk, 200 g djathë ose 3 vezë plus një jogurt. Nën 20 g për vakt, përgjigja e ndërtimit mezi aktivizohet.

Trajnimi që në të vërtetë forcon eshtrat

Eja është e shkëlqyeshme për zemrën dhe kokën, por eja vetëm nuk e rrit dendësinë e kockave forca është thjesht shumë e vogël. Kocka ka nevojë për një ngarkesë më të madhe se ajo që është mësuar.

Forcë, 2 3 herë në javë

Qëndrimi në krahë ose ulja në këmbë nga një karrige 3 grupe me 688 përsëritje
Lëvizja e rëndë rumune ose karkulla e kofshës 3 x 68
Shtyp (shtrypja e stolit ose shtrëngimi me duart e ngritura) 3 x 81010
Rresht me një krah 3 x 81212 për anë
Ngarkesa e ngarkuar, 3 x 30 metra, ngarkesë totale 20-30% e peshës së trupit

Dy përsëritjet e fundit duhet të jenë vërtet të forta, përndryshe kocka nuk merr sinjal. Kaloni 4 javët e para më të lehta ndërsa mësoni lëvizjet, pastaj shtoni 2.5 kg pasi të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve në të tre seritë. E gjithë sesioni është 40 minuta.

Ngarkesa e goditjes

Nëse nuk keni osteoporozë të diagnostikuar dhe nyjet e juaja e tolerojnë atë: 205050 lumpë në ditë, në grupe prej 10 me rreth 10 sekonda mes tyre. Nëse kërcimi është shumë i madh, bëni rënie me thembë duke mbajtur një mbështetje 3 grupe prej 10, duke u ulur fort në thembë.

Balancë, 10 minuta tre herë në javë

Qëndrime me një këmbë, 3 x 30 sekonda për çdo këmbë, një gisht në mur për siguri.
Ecuria në tandem (nga thembja deri në këmbë), 4 x 10 metra
Të ngriheni nga një karrige pa përdorur duart, 3 x 10

Nëse keni konfirmuar osteoporozë, shmangni fleksimin e thellë të shtyllës kurrizore nën ngarkesë dhe rrotullim të mprehtë uljet e rënduar dhe rrotullimet e ngarkuara janë rrezik i panevojshëm këtu.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Gratë nga 65 vjeç dhe burrat nga 70 vjeç një skanim i dendësisë së kockave DXA, edhe pa ankesa
Çdo thyerje pas moshës 50 vjeçare e shkaktuar nga një rënie nga lartësia e qëndrimit
Humbja e më shumë se 4 cm të lartësisë në krahasim me vitet e reja ose dhimbje të papritura të rënda të shpinës pa lëndime (një thyerje e mundshme e rruazave)
Trajtimi me kortikosteroide për më shumë se 3 muaj, sëmundje të tiroides, sëmundje celiake ose operacion i mëparshëm në stomak
Para se të merrni më shumë se 2000 UI vitaminë D në ditë, sidomos me sëmundje të veshkave, gurë në veshka, sarkoidozë ose trajtim me diuretikë
Nëse pengoheni shpesh ose ndiheni të paqëndrueshëm kur ecni shkaku është shpesh shikimi, ilaçe ose presioni i gjakut, jo kockat

Versioni i shkurtër

80010001000 IU vitaminë D në ditë gjatë gjithë vitit, të marrë me një vakt që përmban yndyrë; mbi 4000 IU vetëm nën mbikëqyrjen mjekësore.
10002001200 mg kalcium nga ushqimi në tre porcione, plus 1.01.21.2 g proteina për kilogram në ditë.
Trajnimi i forcës 2 3 herë në javë, 3 grupe prej 6 10 përsëritje, me dy përsëritjet e fundit të forta.
Shto 205050 hip në ditë dhe 10 minuta punë ekuilibri tre herë në javë.
Bëni një skanim të DXA-s nga 65 vjeç (gra) ose 70 vjeç (burra), dhe menjëherë pas çdo thyerjeje nga një rënie në lartësi.