Forcë dhe pavarësi pas 60 vjeç: Një plan që të mban në këmbë

Një plan konkret për njerëzit mbi moshën 60 vjeç: tre teste vetvetes, dy deri në tre seanca në javë, punë ekuilibri, dhe sa proteina keni nevojë në fakt çdo ditë.

Forca pas gjashtëdhjetë vjeçare nuk ka të bëjë me pamjen tënde, por me aftësinë tënde për të ngritur veten nga karrige, të ngjitesh nga banjo dhe të bartësh ushqime dy katë lart. Masa muskulore bie me 3 deri në 8 për qind në dekadë pas tridhjetëvjeçarëve, dhe rënia përshpejtohet pas gjashtëdhjetëvjeçarëve, me forcën që bie dy herë më shpejt se vetë masa. Është një nga proceset e pakta të lidhura me moshën që trajnimi vërtet ngadalëson dhe pjesërisht e kthen në kthim, deri në të shtatëdhjetat.

Masoni se ku jeni sot.

Para se të ndryshosh diçka, bëje tri teste dhe shkruaj numrat. Përsëriteni pas 12 javësh dhe krahasoni.

30 sekonda të qëndrosh në karrige. Një karrige standarde rreth 43 cm e lartë, krahët të kryqëzuar mbi gjoks, ngrihu dhe ul sa herë të mundesh në 30 sekonda. Më pak se 8 përsëritje është sinjal i qartë për të filluar punën. Për referencë, mesatarja në moshën 60 deri në 64 vjeç është afërsisht 14 deri në 19 përsëritje për burrat dhe 12 deri në 17 për gratë, dhe në moshën 80 deri në 84 vjeç rreth 10 deri në 15 dhe 9 deri në 14.
4 metra shpejtësi e ecjes. Eja me ritmin tënd normal dhe me kohën. Më pak se 5 sekonda, që do të thotë më pak se 0.8 metra në sekondë, lidhet me një rrezik më të madh të humbjes së pavarësisë.
Qëndroni me një këmbë. Sytë hapur, krahët në anët tuaja, një karrige në afërsi. Objektivi është të paktën 10 sekonda për këmbë.

Nëse keni qasje në një dinamometër dore, një mbajtje nën 27 kg për burrat dhe nën 16 kg për gratë është kufiri i përdorur zakonisht në praktikë si një shenjë e dobësisë së konsiderueshme të muskujve.

Trajnimi i forcës: sa, sa shpesh, sa vështirë

Dy deri në tre seanca në javë, me një interval të paktën 48 orësh, 40 deri në 60 minuta secila. Një seancë në javë mban atë që ke, por nuk ndërton asgjë të re.

Sete dhe përsëritje: 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje për ushtrim.
Ngarkesa: Të jetë aq i rëndë sa të mund të bësh 2 deri në 3 përsëritje më shumë në fund të një seri, jo më shumë. Nëse ju keni mbetur 5 ose 6 në rezervuar, ajo është shumë e lehtë dhe trupi juaj nuk ka arsye për t'u përshtatur.
Tempo: Uleni për 2 deri në 3 sekonda, ngrijeni shpejt, rreth 1 sekondë. Kjo fazë e shpejtë është ajo që të rikthen aftësinë për të reaguar kur të pengohesh në skajin e tapetit.
Pushim: 90 deri 120 sekonda mes setëve. Të nxitojë nuk të jep asgjë këtu.
Progresioni: Pasi të bësh 12 përsëritje në të tre setet pa luftuar, shto 2 deri në 5 për qind ngarkesë ose një përsëritje për set.

Kaloni 4 deri në 6 javët e para me ngarkesa më të lehta dhe mësoni modelin e lëvizjes. Shumica e përparimit të hershëm vjen nga sistemi juaj nervor, dhe ndryshimi i dukshëm i muskujve zakonisht shfaqet pas 8 deri në 12 javësh.

Gjashtë lëvizje që mbulojnë gjithçka.

Shtrëngoni në karrige. uleni deri sa të prekni sediljen, pastaj qëndroni pa shtyrë me duart. 3 x 8 deri në 12.
Lunge ose step up në një hap prej 20 deri në 30 cm. 2 deri në 3 grupe x 8 përsëritje për këmbë.
Ngritja e trupës nga blloqet ose me një kettlebell shpinë neutrale, lëvizje nga gjoksat. 3 x 8 deri në 10.
Rresht me një kabllo, bandë, ose një peshore. 3 herë 10 deri në 12.
Shtypja e sipërme, ose një push- up në mur nëse shpatulla juaj nuk toleron gamën e plotë. 2 deri 3 x 8 deri 12.
Karroja e ngarkuar dy qese te plota ose peshore, 20 deri 30 metra, 3 shëtitje. Kjo e ka të bëjë me jetën e përditshme.

Bilanci është pjesë e planit, jo një ekstra.

Forca të mban në këmbë, ekuilibri të mban të ulur. Bëje këtë 3 herë në javë për 10 minuta, me televizor të ndezur nëse do, me një karrige në dorë.

Qëndrimi në tandem, një këmbë drejtpërdrejt para tjetrës: 3 x 30 sekonda për anë.
Për një këmbë: 3 x 10 deri në 20 sekonda për këmbë.
Të ecësh prapa dhe anash: 10 metra, tre herë secili.
Të ngriheni nga një karrige pa duar: 3 x 5 përsëritje.

Për më tepër, ec 20 deri në 30 minuta, 4 deri në 5 herë në javë. Kjo është afërsisht 150 minuta aktivitet të moderuar javore, një nivel nën të cilin fitimet e forcës janë të vështira për t'u mbajtur.

Ushqimi: proteina është produkti kryesor.

Një trup më i vjetër reagon më pak fort ndaj të njëjtit dozë proteine sesa një i ri, kështu që ju nevojitet më shumë në total dhe më shumë për vakt. Numri i punës është 1.2 deri në 1.6 gram për kilogram peshë trupore në ditë. Për një person 75 kg që është 90 deri në 120 gram, ndahet në 3 deri në 4 vakte me 25 deri në 40 gram secili. Një darkë e madhe nuk e kompenson një mëngjes bosh.

120 g gjoks pulli: rreth 36 g proteina
3 vezë: rreth 19 g
200 g jogurt grek: rreth 18 g
100 g djathë të fortë: rreth 25 g
150 g fasule ose qepë të gatshme: rreth 12 g

Fleti 7 deri në 8 orë dhe pi ujë në një orar të rregullt, sepse sinjalet e etjes dobësohen me kalimin e moshës. Nëse rrallë e keni diellit, kontrolloni nivelin e vitaminës D me një test gjaku në vend që të gjasoni.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Këto janë situatat kur duhet të kontrolloheni para se të filloni ose të vazhdoni:

dhimbje ose presion në gjoks, të vështirë frymëmarrje me përpjekje të lehtë, dështim ose pothuajse dështim
përrallje kur ngriheni shpejt, gjë që mund të nënkuptojë një rënie të presionit të gjakut ose ilaçe që duhet të rregullohen
humbje e paplanifikuar e peshës me më shumë se 5 për qind të peshës së trupit gjatë 6 deri në 12 muajt e fundit
një ose më shumë rënie gjatë vitit të kaluar
dhimbje të nyjeve ose të shpinës që zgjasin më shumë se 2 javë, zgjim gjatë natës ose me mpirje dhe dobësi të këmbëve
presion të papër kontroll të gjakut, operacion i fundit, zëvendësim të kofshës ose gjurit, ilaçe për hollimin e gjakut ose diagnozë osteoporoze

Asgjë nga kjo nuk do të thotë se stërvitja është jashtë tavolinës. Do të thotë që plani duhet të rregullohet nga dikush që e njeh gjendjen tënde mjekësore.

Versioni i shkurtër

Bëni tre teste sot: 30 sekonda të qëndrosh në karrige, të ecësh 4 metra me kohë, të qëndrosh me një këmbë. Përsëriteni pas 12 javësh.
Trajnimi i forcës 2 deri 3 herë në javë, 2 deri 3 grupe prej 8 deri 12 përsëritje, duke lënë 2 deri 3 përsëritje në rezervë dhe duke ngritur fazën e shpejtë shpejt.
Gjashtë lëvizje e mbulojnë të gjitha: Qëndrime, ngjitje, ngjitje, rresht, shtypje dhe mbajtje.
Punë ekuilibri 3 x 10 minuta në javë, plus 150 minuta ecje.
Hani 1.2 deri në 1.6 g proteina në kilogramë në ditë në porcione prej 25 deri në 40 g, dhe shikoni më parë mjekun nëse keni dhimbje në gjoks, rënie, humbje të shpejtë në peshë ose presion të pakontrolluar të gjakut.