Parandalimi i balancës dhe rënies: Çfarë funksionon në të vërtetë pas 60 vjeçareve

Tre teste vetë për të matur ekuilibrin, ushtrime specifike me seri dhe përsëritje, një orar javor dhe shenjat që tregojnë se është koha të shikosh një mjek.

Rënia nuk është pjesë normale e plakjes, por është një nga arsyet më të zakonshme që njerëzit mbi moshën 65 vjeçare përfundojnë në spital. E balanca dhe forca e këmbëve mund të stërviten në çdo moshë, dhe programet e balancës strukturuar ulin shkallën e rënies me rreth një të katërtën në studime. Por kjo do të thotë tre seanca në javë, jo një në muaj.

Pse ekuilibri bie

Bilanci funksionon në tre sisteme: shikimi, organi i ekuilibrit në veshin tuaj të brendshëm, dhe propriosepsioni, ndjenja juaj se ku janë nyjet tuaja në hapësirë. Të tre humbin ashpërsinë me kalimin e moshës, por kjo është vetëm gjysma e historisë. Gjysma tjetër është forca. Pas 50 vjeçare, masa muskulore bie rreth 1 për qind në vit, forca rreth 2 deri në 3 për qind, dhe shkalla e zhvillimit të forcës, që do të thotë sa shpejt mund të aktivizoni një muskul, bie edhe më shpejt. Kjo shpejtësi është pikërisht ajo që ju shpëton në një të pestën e një sekonde pasi të kapni gishtin e këmbës në një qilim.

Kjo është arsyeja pse puna e ekuilibrit pa punë të forcës të jep gjysmën e rezultatit. Ju duhet të dyja.

Masoni se ku jeni më parë.

Bëni këto tri teste sot, me një mur ose karrige në afërsi të krahut, dhe shkruani numrat në telefonin tuaj.

Qëndroni me një këmbë. Duart në kofshë, sytë hapur, kohë sa e mban. Më pak se 10 sekonda do të thotë se duhet të punohet. Më pak se 5 sekonda është një shenjë e rrezikut të rëndë. Provoni të dy këmbët; një ndryshim deri në 5 sekonda është normal, por ia vlen ta vini re.
Të orarit dhe të shkojë. Uluni në karrige, ngriheni, ecni 3 metra, kthehuni, kthehuni dhe uluni. Më pak se 10 sekonda është mirë. Signalet mbi 14 sekonda rritin rrezikun e rënies.
30 sekonda të qëndrosh në karrige. Krahët të shtrirë mbi gjoks, numëro sa herë mund të qëndrosh dhe të ulesh. Pika e referimit: më pak se 12 përsëritje në moshën 60 deri në 69 vjeç, më pak se 11 në moshën 70 deri në 79 vjeç, më pak se 10 mbi 80 vjeç do të thotë që këmbët tuaja janë nën mesataren për moshën tuaj.

Përsëriteni të tre në 8 javë. Numrat janë prova e vetme e sinqertë që programi po funksionon.

Puna e balancës

Niveli 1: në bankun e kuzhinës.

Qëndrime të përziera (një këmbë drejtpërdrejt përpara tjetrës, nga thelbi në këmbë): 3 grupe prej 30 sekonda për çdo anë.
Për një këmbë: 3 grupe prej 10 deri në 20 sekonda për këmbë.
Të ecësh nga thelbi në këmbë përgjatë një linje imagjinare: 10 hapa, 3 raunde.

Progresion shkon kështu: dy gishta në banak, pastaj një gisht, pastaj pa duar, pastaj kthimin e kokës majtas dhe djathtas, dhe vetëm në fund të sytë e mbyllur. Qëndroni në çdo nivel derisa të mund ta mbani për tre seanca radhazi pa u lëkundur.

Niveli 2: lëvizja

Hapat anësorë përgjatë një muri ose hekurudhës: 10 hapa majtas, 10 majtas, 3 raunde.
Lunge të kundërt me një prekje të lehtë të dyshemesë: Dy grupe prej tetë për këmbë.
Ndryshimet e peshës përpara dhe prapa në një këmbë: Dy grupe prej 10.
Të ecësh me kokën të kthyer. çdo 3 hapa: 20 hapa poshtë një korridori.

Rregulli që shumica e njerëzve e injorojnë: Duhet të ndiheni pak të shqetësuar. Nëse po qëndroni aty të qëndrueshëm si një statujë, kjo është qëndrim, jo stërvitje e ekuilibrit. Duan një lëkundje të vogël, me diçka për të kapur gjatë gjithë kohës.

Forca: gjysmën tjetër.

Dy herë në javë, 20 deri në 30 minuta, me një ditë pushimi në mes:

Qëndrime të ulura në këmbë: Tre grupe prej 8 deri në 10.
Të miturit rritin: 3 grupe prej 15.
Shkarkohet në një hap prej 15 deri në 20 cm: Dy grupe prej 10 për këmbë.
Udhëheqës i gjumit në dysheme: Tre grupe prej 12.

Pasi të arrini në majë të renditjes së përsëritjeve, shtojini ngarkesën: një çantë me 2 deri në 4 kg, pastaj më shumë me kalimin e kohës. Pa ngarkesën që rritet, forca ndalet.

Edhe këtu ushqimi ka rëndësi. Qëllimi: 1.2 deri në 1.6 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë për një person 70 kg që është 85 deri 110 g, të shpërndarë në vakte me 25 deri 30 g secila. Një vezë është rreth 6 g, 150 g pulë rreth 35 g, 200 g jogurt rreth 12 g.

Një orar javor

Të hënën: forca 25 minuta plus ekuilibri 10 minuta.
Të martën: Shëtitja 30 minuta.
Të mërkurën: bilanc 10 minuta.
Të enjten: forca 25 minuta plus ekuilibri 10 minuta.
Të premten: Shëtitja 30 minuta.
Të shtunën: Balanco për 10 minuta, me preferencë jashtë në terren të palakët.

Kjo është rreth dy orë e gjysmë në javë. Bilanci bëhet çdo ditë, sepse është cilësia që humb më shpejt.

Shtëpia, ku ndodhin më shumë rënie.

Hiqni tapetet e lëngshme ose lidhni me shirit të dyfishtë.
Një dritë natë në rrugën nga shtrati në banjo; kostoja e funksionimit është e pakufishme.
Merrni hekurudha në vaskë dhe pranë shkallëve, të montuara në lartësinë e kyçit të dorës kur qëndroni të qetë.
Këpucë me taka të mbyllura me një thelbin që nuk rrëshqet në vend të atyre të hapura.
Një ekzaminim të syve çdo dy vjet. Syzet me shumë fokus rritin rrezikun e shkallëve, kështu që syzet me distancë të thjeshtë shpesh funksionojnë më mirë kur zbresin.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Rezervoni një takim në vend që të prisni nëse ju takon ndonjë nga këto:

Ke rënë të paktën një herë në 12 muajt e fundit, edhe nëse nuk është thyer asgjë.
Të bie kokë kur ngrihesh, shikimi të bëhet gri ose të humbet mendja.
Ju merrni katër ose më shumë ilaçe, sidomos për presionin e gjakut, gjumin, ankthin ose sheqerin në gjak. Një shqyrtim i medikamenteve është një nga hapat më të rëndësishëm për parandalimin e rënies.
Keni mpirje, djegie ose humbje ndjenja në këmbë.
Balansimi juaj u përkeqësoi papritur, gjatë javëve, në vend që gradualisht gjatë viteve.
Koha e duhur dhe të nisësh merr më shumë se 14 sekonda.

Vlen gjithashtu të kërkohet niveli i vitaminës D, pasi mungesa është e zakonshme dhe lidhet me dobësinë e muskujve, dhe për presionin e gjakut të matur duke qëndruar dhe duke qëndruar shtrirë. Lëreni dozimin e çdo shtojce tek mjeku juaj, jo në internet.

Versioni i shkurtër

Mësoni tre gjëra sot: Qëndrime me një këmbë, me kohë dhe të lëvizësh, qëndrime me karrige për 30 sekonda. Provoni përsëri pas 8 javësh.
Balanco çdo ditë për 10 minuta; forco dy herë në javë për 20 deri në 30 minuta.
Puna duhet të jetë aq e vështirë sa të lëkundesh pak, me mbështetje në krahun tënd.
Proteina 1.2 deri 1.6 g për kilogram në ditë, të shpërndara në 25 deri 30 g për vakt.
Një rënie, ndonjë vrull, ose katër ilaçe më shumë është një arsye për t'u kontrolluar, jo për të pritur.