Pasos de banc: Quantes repeticions i com fer progressos

Un pla de bonificació de banc de formigó: Alçada del banc, sets i repeticions per nivell d'entrenament, ritme i exactament què canviar cada setmana per seguir progressant de forma segura.

El banc de pas és un dels pocs exercicis que construeix força d'una sola cama, equilibri i control de genoll al mateix temps, i tot el que necessites per començar és un banc estable i el teu propi pes corporal. El problema és que la majoria de la gent les fa massa ràpid, a l'alçada equivocada i sense un pla de progressió, de manera que l'exercici acaba com un escalfament en lloc de un treball real. Aquesta és la versió concreta: Quina alçada, quants sets i repeticions, i què exactament canviar de setmana en setmana.

L'alçada del banc és la primera decisió.

L'alçada determina la dificultat més que qualsevol peseta. Guia aproximada:

303535 cm principiant. El genoll del davant es troba a uns 90 graus o una mica per sobre. Aquí és on aprens el patró.
404545 cm l'alçada estàndard per a algú amb sis mesos de formació darrere d'ells. La cadera cau per sota del nivell del genoll i els glutes prenen una part molt més gran del treball.
50 cm i més avançada. Només val la pena una vegada que pots fer 3 sèries de 10 a 45 cm sense vacil·lar ni empènyer des de la cama posterior.

Prova senzilla: si el teu torso es inclina més de 30 graus en el camí cap amunt, o si has de tirar la cama de darrere, el banc és massa alt. Baixa-la 5 cm.

Tècnica en cinc punts

Tot el peu al banc, no només la meitat davantera. El taló ha de estar a la superfície.
Mueu el vostre pes en el taló de la cama superior i conduir amb només aquesta cama.- Sí . La cama inferior és un passatger, no un motor.
Les marques del genoll sobre el segon i tercer dit. No s'ha de col·lapsar cap a dins.
Temp: 2 segons per sobre, breu pausa a dalt, 3 segons per avall. La meitat de baixar és la meitat de l'exercici.
Quedau completament erguits a la part superior amb la cadera bloquejada abans de fer la inversió.

Una repetició dura aproximadament 6 segons. Un conjunt de 10 per cama dura uns 2 minuts si ho acabes en 40 segons, estàs fent alguna cosa més, no un pas endavant.

Quantes sèries i repeticions

Escollir una línia i mantenir-se amb ella durant almenys 3 setmanes:

Iniciants (les primeres 344 setmanes): 2353 sèries de 81010 repeticions per cama, només pes corporal, banc de 303535 cm, dues vegades a la setmana. Reposa 6090 segons.
Intermedi: 344 conjunts de 81212 repeticions per cama amb 82020 kg de càrrega total afegida, banc de 404545 cm, dues vegades a la setmana. Reposa 90120 segons.
Foc de força: 4 sèries de 566 repeticions per cama a aproximadament 203030 per cent del pes corporal, banc de 45 cm, descans 23 minuts.
Resistència o tornar després d'un acomiadament: 23 sèries de 152020 repeticions, banc de 202525 cm, sense càrrega, fins a tres vegades a la setmana.

Mantingui el volum setmanal entre 6 i 12 sèries de treball per cama en tot el seu treball combinat amb una sola cama. Més enllà d'això, l'irritació del genoll apareix més ràpid que el progrés.

Com progressar: progressió doble

Canvia una variable a la vegada. L'ordre que funciona:

Primer els representants. Comença en 3 conjunts de 8. Cada sessió afegir una repetició a una sèrie fins que arribi a 3 sèries de 12 amb tècnica neta.
Llavors carrega. Un cop has tocat 3 x 12, afegeix 46 kg totals (23 kg per mà) i restableix a 3 x 8. Repeteix el cicle.
Alçada només després de dos cicles. Quan hagis passat de 8 a 12 dues vegades, aixeca el banc en 5 cm, deixa caure els pesos i torna a començar a 3 x 8.
El temps com a backup. Sense peses i sense banc més alt disponible? Estireu la fase de baixada de 3 a 5 segons. Les mateixes repeticions, treballs molt més duros.

Un ritme realista de progressió de la formació dues vegades a la setmana: més de 8 setmanes, des de 3 x 8 pes corporal a 30 cm fins a 3 x 10 amb 10 kg a 40 cm. És un salt sòlid, no una decepció.

Variations quan es retarda

Pas lateral cap amunt aixecar-se de costat al banc i avançar lateralment. Carrega més el glúteo medius; útil si la rodilla tendeix a caure cap a dins.
Tots els conjunts en una sola cama abans de canviar, en lloc d'alternar. Molt més difícil en l'equilibri i en la respiració.
Descensió excèntrica avançar amb les dues cames, baixar durant 5 segons en una. Una bona opció quan els augments intensius agraven l'avant de la genolla.

Els errors més comuns

Empenyant la part posterior. Verifica: Només cal posar els dits del peu inferior al terra amb el taló aixecat o aixecar-lo completament.
Tenint un rack o una paret. Si necessites suport, el banc és massa alt.
Caiguda massa ràpid. Caure a la cama inferior cancel·la la major part del benefici.
Repeticions desiguals. Sempre comença amb la cama més feble i dóna a l'altra cama el mateix nombre, no més.

Quan consultar un metge

Les intervencions són generalment amables amb els genolls, però hi ha límits clars.

Dolor superior a 3 de cada 10 durant l'exercici, o dolor que dura més de 48 hores després.
Inflamació del genoll, bloqueig (la articulació s'encalla) o sensació de que el genoll cedeix sota càrrega.
Insensibilitat, formigó o debilitat que es desplaça per la cama.
Dolors a la viril o a la cova que empitjoren amb cada pas.

Si t'has fet una cirurgia del menís, una reconstrucció del LCA o una substitució de maluc, convènc-te amb el teu fisioterapeuta sobre l'alçada del banc i el compte abans de començar per tu mateix.

La versió curta

Comenceu amb un banc de 303535 cm; aixequeu-lo 5 cm només quan puguis fer 3 x 12 sense oscil·lar.
Dosis inicial: 23 sèries de 81010 repeticions per cama, dues vegades a la setmana, 609090 segons de descans.
El ritme és de 2 segons per sobre, 3 segons per sota; una sèrie de 10 repeticions ha de durar uns 2 minuts.
Progressos en aquest ordre: repeticions a 12, després 46 kg de càrrega, després alçada del banc.
Mantingueu-vos dins del límit de 612 sets per cama per setmana i consulteu un metge per inflor, bloqueig o dolor que dure més de 48 hores.