El moviment de mort romà: Quantes repeticions i com fer progressos

El deadlift romanès (RDL) és l'elevació en la qual baixes la barra per les cames des d'una posició de peu, amb els genolls lleugerament doblats, les cades recorrent cap enrere. El punt no és treure el pes més pesat possible del terra, sinó carregar els isquioetes i glutes en posició estirada. Això canvia la manera de triar les sèries, repeticions i progressió en comparació amb un levant mort convencional.

Per què el rang de rep és diferent aquí

En un levant convencional pot ser que treballes entre 1 i 5 repeticions perquè estàs provant la força de tot el cos. Aquesta lògica es desintegra en RDLs: amb una barra molt pesada la part inferior de la part posterior i les cades deixen de moure's abans que els isquilles rebin qualsevol estímul significatiu. L'interval útil és: 6 a 12 repeticions, i la majoria de persones progressa millor entre els 8 i els 10. Els conjunts de 15 o més funcionen com a volum accessori, però la càrrega generalment cau tan baix que es perd la tensió en la part inferior del moviment.

Quants conjunts per setmana

El nombre de sets setmanals depèn de l'edat de l'entrenament i de la quantitat d'altres treballs de muscles de la cadera que ja fa (curcs de cames, empujaments de malucs, bon dia).

• Els primers 6 mesos de formació: De 3 a 4 sèries per setmana, tot en una sessió.
• 6 a 24 mesos: 6 a 9 sèries per setmana, dividides en 2 sessions (per exemple 4 + 4).
• Més de 2 anys: 9 a 14 sèries per setmana en 2 a 3 sessions.

Respecta l'espaci. El dolor de l'hamstring després de les RDL sovint dura de 48 a 72 hores, així que deixa'l. almenys 72 hores entre les sessions de RDL fins que s'adapti, després 48.

Amb quin pes començar?

Si ja fa levant mort, agafa'l. 40 a 50% del seu màxim de una repetició i fer 3 conjunts de 8. Si el teu màxim és de 120 kg, és de 50 a 60 kg. Si no fa deadlift, comença amb una barra olímpica buida (20 kg) o dues balances de 8 a 10 kg per a 2 sèries de 10, i presta atenció a on sents l'estirament. Si la sents a la part inferior de la espalla en lloc dels isquilles, el problema és el moviment, no la càrrega.

Temps, descans i disposició de la sessió

• Baixar: 3 segons, controlat, fins al punt en què se sent un estirament i la part posterior encara manté una línia plana (per a la majoria de persones que és a la meitat de la barbilla).
• Posició inferior: Una pausa de segon, sense salt.
• Alçament: Un segon, comprimeu els glutes a la part superior sense inclinar-vos cap enrere.
• Repòs: 2 o 3 minuts entre les sessions. Menys de 90 segons i el teu darrer set baixa de 2 a 3 repeticions.
• Aqueixament: Dos conjunts de 8 a 50% i 70% del seu pes de treball.
• Esforç: deixar 2 o 3 repeticions en reserva en els primers sets, 1 en l'últim.

Com progressar: progressió doble

El sistema més simple que continua funcionant durant mesos és la doble progressió: afegir repeticions primer, pes segon. Configureu un rang de 8 a 12 i seguireu això:

1. Escollir un pes on el teu primer set et dóna 8 repeticions netes amb 2 en reserva.
2. En cada sessió, intenta afegir una repetició a cada sèrie.
3. Quan? totes les tres sèries 12 repeticions amb una tècnica sòlida, afegir 2,5 a 5 kg- Sí .
4. Amb el nou pes tornaràs a 8 o 9 repeticions. Això és esperat, i el cicle es reinicia.

Un ritme realista per a algú amb 6 a 24 mesos d'entrenament és un salt de pes cada 2 a 4 setmanes, aproximadament 20 a 30 kg afegits al llarg d'un any. Si sumem més ràpid que això, el que normalment creix és la reducció del seu rang de moviment, no la seva força.

Si les repeticions i pesos canvien de sessió en sessió sense regles, no és progressió, és improvisació. Escriu cada un dels set en el teu telèfon o un quadern.

Quan el progrés s'aturà

Si fa dues setmanes que no afegeixes ni un rep o un quilogram, comprova les coses en aquest ordre. Dormir primer (menys de 6 hores és un culpable comú), després proteïna: El seu objectiu és aproximadament 1,6 a 2,2 grams per quilogram de pes corporal al dia, que és de 112 a 154 grams per a un levant de 70 kg. Si tots dos estan bé, redueix el pes en un 10%, torna a 8 repeticions i reconstrueix-lo en 3 o 4 setmanes. Cal programar una descarga cada 6 a 8 setmanes de totes maneres: una setmana a la meitat de les sèries i un 10 a 15% de menys de pes.

Errors comuns

• Cacant el terra. El teu abast acaba quan la columna deixa de ser plana, que per a algunes persones és per sobre del genoll.
• Dobles els genolls en baixar. Els genolls es mantenen en un angle sòlid fix; les cades fan el treball.
• A més, el pes s'afegeix massa ràpid, així que un conjunt de 10 es converteix en 6 mitja repeticions.
• Rebotant la barra del terra entre repeticions. La barra no ha d'aterrar fins que finalitzi el set.
• La presa fallarà abans que les cames. Fixar-ho amb cintes o un empinament mixt, no baixant el pes.

Quan consultar un metge

Es pot esperar dolor muscular entre 24 i 48 hores després de l'entrenament. Fes-te examinar si tens:

• dolor agud de l'esquena que persisteix més de 3 o 4 dies o que empitjora a la nit;
• formigó, cremor o debilitat que corre per la cama cap al peu;
• dolor sobtat amb sensació de trencament en el hamstring o prop de l'os de la seient;
• orina fosca i inflamació muscular intensa després d'una primera sessió d'un intensitat inusual;
• una hernia de disc coneguda, escoliosi o cirurgia anterior de la columna vertebral, abans de començar els RDL.

La versió curta

• Treballar en el rang de 6 a 12 repeticions, normalment de 8 a 10; deixar 1 a 3 sèries de repeticions per a altres elevadors.
• Volum setmanal: De 3 a 4 sèries per a principiants, de 6 a 9 per a intermediaris, de 9 a 14 per a avançats, amb 48 a 72 hores entre sessions.
• Comenceu amb un 40 a 50% del vostre pes màxim o amb una barra buida de 20 kg.
• Utilitza la progressió doble: Construir de 8 a 12 repeticions, després afegir 2,5 a 5 kg.
• Fixar les casetes amb el son, proteïna (1,6 a 2,2 g/kg) i una reducció de pes del 10%, no més conjunts.