Trap Bar Deadlift: Quantes repeticions i com fer progressos

La barra de la trampa, també anomenada barra hex, és la manera més ràpida de la majoria de la gent entrar en l'elevació morta sense passar setmanes fent tècnica de lluita. Les màneques estan al teu costat, la càrrega s'alinea amb el teu cos, i la part inferior de la teva esquena funciona en un angle més poc profund que amb una barra recta. La veritable qüestió no és si val la pena fer-ho, és quantes sèries i repeticions fer i com seguir augmentant de pes després del primer mes.

Per què la barra de la trampa es comporta de manera diferent

Amb una barra recta la càrrega es troba davant teu, així que el teu tron es inclina cap endavant entre 25 i 45 graus. Amb una barra de trampa, estàs dins del marc, el pes es posa sobre la part mitjana del peu, i el teu tron es manté aproximadament 10 a 15 graus més vertical. El resultat pràctic: els quadrants i glutes fan més, els erectors espinals i la part baixa de la espalda fan menys. És per això que la majoria de la gent aixeca un 5 a 10 per cent més amb una barra de trampella que amb una recta, i per què la rigidesa del matí següent a la part inferior de la espalda és generalment més lleugera.

Si la barra té dues altures de manillar, les mans baixes signifiquen un arrancament més profund i aproximadament 5 a 8 cm més de rang de moviment. Les màneques altes són més fàcils en els genolls i l'esquena i la opció més raonable si la mobilitat de la cadira és limitada o si tornes d'un acomiadament. Escollir una alçada i mantenir-la per tot el bloc d'entrenament, o no pots dir si vas aconseguir més fort o només va reduir la tirada.

Configurar abans de comptar un sol conjunt

1. Ampliació de peus de la cadira, dits de peus recte endavant o lleugerament fora, mans directament sobre la meitat del peu.
2. Baixa les cades fins que puguis agafar les màneques amb l'esquena plana; els genolls s'enfiquen sobre els dits dels peus, sense cedir mai cap a dins.
3. Respira al ventre, aperta els abdominals com si estiguessis a punt de rebre un cop, i després tira.
4. El primer moviment és empènyer el terra amb les cames, no tirant amb els braços i els espatlles.
5. A dalt, comprimeu els glutes, sense inclinar-vos cap enrere ni encendre els abaixos.
6. Baixa sota control durant 1 o 2 segons; només baixa la barra per sobre del 90% del teu màxim.

Quantes sèries i repeticions

Els entrenaments són els mateixos sense importar l'objectiu: barrera buida (normalment de 20 a 25 kg) per a 8, llavors el 50 per cent del seu pes de treball per a 5, el 70 per cent per a 3, i el 85 per cent per a 1. Reposa 60 a 90 segons entre les sessions d'escalfament. Quatre o cinc sets d'escalfament en total, no més.

Si l'objectiu és la força

3 a 5 sèries de treball de 3 a 5 repeticions al 80 a 88 per cent del seu màxim estimat. Reposa 2 o 4 minuts, perquè el teu sistema nerviós es recupera aquí, no només el múscul. Això és de 9 a 20 repeticions de qualitat, una o dues vegades a la setmana. Acaba l'últim set amb 1 o 2 repeticions encara al tanc en lloc de triturar fins a fallar.

Si l'objectiu és la mida

3 o 4 sèries de 6 o 10 repeticions al 68 o 78%, descansant de 90 a 150 segons. Deixa 2 o 3 repeticions en reserva en els primers sets i 1 en l'últim. Sis a deu sets duros per setmana de tirant de terra són molts per créixer.

Si ets principiant o tornes a la teva carrera.

2 o 3 sèries de 5 a 8 repeticions amb un pes que puguis aixecar almenys 12 vegades, dues vegades a la setmana, durant les primeres 6 a 8 setmanes. L'objectiu d'aquesta finestra no és la fatiga, és fer que les 30 o 45 repeticions setmanals semblin idèntiques de la primera a l'última.

Com progressar, setmana a setmana

Fase un: Només afegir pes

Durant les primeres 8 a 12 setmanes funciona la cosa més simple. Si cada repetició era neta, afegeix 2,5 kg a la següent sessió; si l'última se sent fàcil, afegeix 5 kg. Quan falles les repeticions de la meta dues sessions seguides, reduïx el 10% i torna a pujar. La segona pujada és gairebé sempre més ràpida i normalment et fa passar de 5 a 10 kg del sostre antic.

Fase dos: progressió doble

Quan la càrrega lineal s'aturés, fixa el pes i puja les repeticions en lloc d'això. Exemple: Tres conjunts de sis a 120 kg, després tres de set, després tres de vuit. Només després d'aconseguir 3 conjunts de 8 s'afegeix 5 kg i es redueix a 6. Un cicle així dura de 3 a 5 setmanes.

Fase tres: la onda del mes

Quan s'està fent el doble de pes corporal, o s'ha entrenat més d'un any, la càrrega semanal plana deixa de funcionar. Un pla mensual que és fàcil de seguir:

• Semana 1: 3 conjunts x 5 al 80 per cent
• Setmana 2: 4 conjunts x 5 en 82,5%
• Setmana 3: 4 conjunts x 3 al 87,5%
• Setmana 4: 2 conjunts x 5 a un 65%, descarrega

El proper mes comencem amb cada un d'aquests pesos 2,5 a 5 kg més alts. Ritme realista: un principiant afegeix de 40 a 60 kg en els primers sis mesos, algú dos anys afegeix de 10 a 20 kg per any.

Si només seguim un nombre, seguim el total de repeticions de treball multiplicat pel pes. Quan aquest nombre no s'hagi mourit en tres setmanes conseqüents, canvia l'esquema, no l'esforç.

Errors comuns

• Entrenament per a fracassar en cada sessió. Els levantaments de gravetat costen més recuperació del que se sent; dues o tres sessions al mes és el sostre.
• Saltar descarregaments. Una setmana amb un 65% cada 4 o 6 setmanes no et costa res i elimina la majoria de les platges.
• El cinturó des del primer set. Utilitzeu-la per sobre del 85%; per sota deixeu que el vostre propi tronc faci la feina.
• Barra de trampa, agafaments i premsa de cames el mateix dia. Deixar almenys 48 hores entre dues sessions de les cames pesades.
• Aferrar-te l'esquena a l'última repetició. Si la posició de l'esquena canvia, el conjunt s'acaba, sigui el que sigui que digués el pla.

Quan consultar un metge

La barra de la trampa és més suau a l'esquena, però no és un tractament. Consulteu un metge o fisioterapeuta si:

• dolor de l'esquena dura més de 7 a 10 dies o et desperta a la nit;
• sentir picor, cremor o debilitat en una cama;
• ha tingut un dolor brusc i agud a mitjans de sessió, especialment amb una sensació de trencament;
• si té algun problema per controlar la bufeta o els intestins, o entumeixement al voltant de la ingle, que és el mateix dia;
• Teniu pressió arterial alta, malalties cardíaques, o esteu embarassada i planeu fer exercicis pesats amb retenció de respiració.

Si t'has tingut una cirurgia recent o una lesió del disc, passa les primeres 6 setmanes treballant Només amb el consentiment mèdic. i una barra buida o gairebé buida.

La versió curta

• Força: 3 a 5 sèries de 3 a 5 repeticions al 80 a 88 per cent, descansant de 2 a 4 minuts.
• Dimensió: De 3 a 4 sèries de 6 a 10 repeticions a 68 a 78 per cent, descansant de 90 a 150 segons, de 2 a 3 repeticions en reserva.
• Iniciants: 2 o 3 sèries de 5 a 8 repeticions, dues vegades a la setmana, durant 6 a 8 setmanes sense pressa.
• Progressió: afegir 2,5 a 5 kg mentre funciona, després duplicar la progressió, després onades mensuals amb una descarga cada quarta setmana.
• Estanc significa reduir el 10% i tornar a pujar; dolor després de 10 dies, o dolor que baixa una cama, significa consultar un metge.